Особливості побудови тренувальних занять [ред]
Складання плану кожної окремої тренування - це питання особистого творчого потенціалу тренера. Кожен тренер виробляє свій власний стиль, заснований на особистому досвіді і накопичених знаннях. Ось чому існує величезна різноманітність варіантів навіть в рамках одного виду спорту. У той же самий час можна запропонувати деякі загальні керівні принципи незалежно від виду спорту. Розглянемо їх далі.
Послідовність вправ різної спрямованості [ред]
Концепція блокової періодизації наказує скорочення кількості якостей-мішеней, які можуть бути розвинені одночасно. Однак односпрямоване планування тренувального процесу - привілей тільки дуже небагатьох видів спорту, в яких кількість цілей дуже обмежена (наприклад, важка атлетика не вимагає розвитку багатьох здібностей; домінують максимальна і вибухова сила, а різні види витривалості не потрібні). В інших випадках передбачається поєднання різних типів навантажень в рамках одного тренування. З цієї точки зору важливо визначити, які вправи є кращими для першої половини тренування, а які повинні виконуватися в інших її частинах. Загальний підхід до визначення цієї послідовності базується на фізіологічних вимогах, пропонованих різними вправами до організму спортсмена, з точки зору його оптимального стану для досягнення кращого спортивного результату (Рис. 1).
Мал. 1. Бажаний фізичний стан організму спортсмена (за ступенем втоми в рамках одного тренування) при розвитку різних якостей-мішеней
Як можна бачити з наведеного вище малюнка, деякі якості-мішені можуть успішно розвиватися, коли спортсмен добре відпочив або стомлений небагато. Це можуть бути рухові завдання, виконання яких вимагає оптимального стану центральної нервової системи (ЦНС). Вправи для розвитку максимальної швидкості, вибухової сили. придбання нових технічних навичок і поліпшення нервових механізмів максимальної сили (з вагою, що дозволяє зробити 1-3 повторення) вимагають відповідного рівня нервового збудження, який не доступний стомленим спортсменам. Більш того, стомлені спортсмени не можуть ефективно реагувати на ці робочі навантаження через зниження реакції з боку центральної нервової системи. Точно так же високоінтенсивні вправи для розвитку анаеробної гліколітичної потужності припускають доступність достатніх енергетичних ресурсів, рівень яких у стомлених спортсменів знижений. Вправи для розвитку анаеробної гліколітичної ємності (швидкісної витривалості) вимагають тривало підтримуваного стану втоми. незважаючи на явне накопичення кислотних метаболітів в м'язах і крові. Тому тут деяка ступінь втоми передбачається і навіть планується.
Приклад. Уявіть собі спортсмена, який виконує великі обсяги вправ на витривалість, але повинен підтримувати свою м'язову масу і силові здібності (це дуже типово для видів спорту, що вимагають прояву витривалості). Проблема полягає в тому, щоб знайти підходящий час для проведення анаболической силового тренування так, щоб вона не завадила виконанню домінуючої аеробного навантаження і не погіршувала техніку рухів. Тренер отримав рекомендацію запланувати це тренування після тренування, спрямованої на розвиток витривалості середніми за величиною зусиллями, і був дуже здивований. Він знав, що тренування на максимальну силу вимагає «кращого часу» відпочили спортсменів. Це дійсно так, але тільки для силових вправ, призначених для вдосконалення нервових механізмів (типу вправ з вагою, що дозволяє спортсменові зробити 1-3 повторення). Інша мета такого тренування полягає в тому, щоб досягти м'язової гіпертрофії (типу вправ з вагою, що дозволяє зробити 8-10 повторень), і тут вирішальний фактор - не стан спортсмена перед тренуванням, а умови відновлення після неї (для забезпечення анаболічного ефекту). Отже, така послідовність тренувань розумна і прийнятна практично.
Вправи для розвитку силової і аеробного витривалості вимагають підтримки зусиль, незважаючи на накопичену втому, і тому повинні виконуватися досить довго. Загальне правило говорить, що освоєння рухових дій вимагає оптимального стану ЦНС і енергетичних ресурсів. Однак деякі технічні деталі можна вдосконалити в процесі виконання виснажують тренувальних навантажень. Наприклад, стійкість рухової навички при розвитку втоми, економічність рухів і стабільність техніки в несприятливих умовах накопичення втоми можуть бути вдосконалені, тільки коли організм спортсмена знаходиться в належному стані, яке свідомо запрограмовано. Отже, деяка частина вправ на вдосконалення техніки може бути виконана вже стомлені спортсменами. Точно так же вправи на розтяжку рекомендуються для використання в будь-якій частині тренування. Вони можуть виконуватися в її початку як елементи розминки, в її середині - для активного відновлення і збільшення гнучкості і в кінці тренування - в якості складових заключній частині.
Сумісність різних вправ [ред]
Сумісність різних вправ, що виконуються при розвитку різних якостей-мішеней, в межах окремої тренування і в межах серії тренувань є надзвичайно важливим фактором, що визначає гострі і термінові тренувальні ефекти. Негативне взаємодія декількох термінових тренувальних ефектів - один з типових недоліків традиційної періодизації. Дійсно, комплексний підхід до планування тренування передбачає застосування різноспрямованих вправ в рамках окремої тренування. Протягом довгого часу видатні тренери в більшості видів спорту критикували такий підхід до тренувального процесу і відмовлялися від його застосування в спорті вищих досягнень. Блокова періодизація використовує вибірковий, а не комплексний підхід до кожної окремої тренуванні, в якій планується застосування ретельно підібраних вправ для розвитку якостей-мішеней в сумісних поєднаннях.
Малюнок 2 показує сумісні поєднання домінуючою спрямованості тренувального процесу з деякими додатковими в рамках окремої тренування.
Необхідно дати роз'яснення щодо сумісних поєднань:
- згідно з концепцією блокової періодизації в програму тренування повинні включатися вправи, відповідні не більше ніж трьом варіантам спрямованості (зазвичай одна домінуюча, друга - поєднується з головною метою, третя - на вдосконалення техніки / тактики або відновлення);
- загальноприйнято, що 65-70% загального часу розвиваючої тренування повинно бути відведено роботі по одному або двом обраним тренувальним напрямками. Ця умова важливо для організації висококонцентрованою робочого навантаження і досягнення достатнього рівня впливу, що викликає бажаний тренувальний ефект;
- типова частота проведення тренувальних занять в спорті вищих досягнень (9-14 в тиждень) диктує певні умови проведення тренування, наступного за ключовою. Основний підхід до планування тренувального навантаження - істотне її скорочення після ключовий тренування. Альтернативний підхід - планування двох ключових тренувальних занять послідовно - забезпечує дуже високу концентрацію навантаження, яка може бути надмірною;
- тренування, спрямовані на досягнення м'язової гіпертрофії, пред'являють специфічні вимоги до планування подальших занять, організованих в період відновлення. Використання значних навантажень в цьому періоді несприятливо впливає на анаболическую стадію відновлення м'язів і зупиняє процес гіпертрофії. Таким чином, щоб отримати анаболічний ефект, необхідно істотно знизити тренувальні навантаження протягом, принаймні, 20 ч і використовувати адекватні засоби відновлення;
- обмеження кількості вправ різної спрямованості особливо властиво спорту вищих досягнень. Наприклад, щоденна тренувальна програма юніорів може бути більш різноманітною, багатосторонній і тому більш привабливою.
Варто відзначити, що розумно скомбіновані вправи дозволяють тренерам посилювати гострий ефект виконання вправ домінуючою спрямованості тренувального процесу і / або використовувати ефект виконання попередніх вправ під час наступних навантажень. Деякі варіанти цих сприятливих психофізіологічних взаємодій показані нижче в таблиці 1.
Таблиця 1. Типові сумісні комбінації вправ різної тренувальної спрямованості і психофізіологічних чинників, що забезпечують вигідне взаємодія навантажень
Сумісні поєднання спрямованості тренувального процесу
Психофізіологічні чинники, що впливають на взаємодію навантажень
Можна зробити висновок, що одноденна тренувальна програма, навіть якщо вона є надзвичайно важливою ланкою підготовки, являє собою лише частина більш великих періодів (микроциклов, мезоциклов). Її взаємодія з попередніми із наступними навантаженнями має особливе значення як для планування, так і для виконання тренувальної програми.