Підтягування з вису лежачи на низькій перекладині - комплексне розвиваюче рух для мускулатури спини, з основним акцентом на найширші. Виконання горизонтальних підтягувань є відмінним варіантом нарощування обсягів і сили цільових м'язів в тому випадку, коли класичні підтягування поки недоступні спортсмену в силу недостатньої тренованості.
Горизонтальні підтягування в тренажерному залі можна виконувати в силовій рамі, але краще використовувати машину Сміта з огляду на те, що тут штанга закріплена без можливості випасти з упорів.
техніка виконання
- Встановіть висоту поперечини на рівні пояса.
- Підсівши під гриф, вхопитеся за нього проніровани (верхнім) хватом трохи ширше ширини плечей.
- Виводячи вперед прямі ноги і спираючись на п'яти, займіть вихідне положення горілиць так щоб перекладина знаходилася приблизно на середині грудей.
- Повністю випрямити руки і надайте тілу «лінійне» положення, «підібравши» таз і направивши погляд перед собою.
- На видиху точним ізольованим зусиллям опустіть лікті донизу і підтягніть тіло до поперечини, зводячи лопатки і торкаючись поперечини грудьми.
- Зафіксуйте стан максимального м'язового напруги на 1-2 секунди.
- На вдиху плавно опуститеся в стартове положення, розгинаючи руки в ліктьових суглобах і зберігаючи «лінію» тіла.
- Виконайте заданий тренувальним планом кількість повторень.
- Не опускайте вниз таз, оскільки це провокує залучення в рух м'язів стегна і зниження навантаження на цільові м'язи.
- Чи не вдавайтеся до використання читинга в момент висхідного руху (розгойдування корпусом), щоб не втратити в віддачі від вправи і мінімізувати ймовірність отримання травми.
- Чи не «зрізайте» амплітудно руху. Найбільший тренувальний стрес найширші отримують за умови повного розпрямлення рук в нижній точці і торкання поперечини грудною кліткою.
- Чи не напружуйте біцепси, намагаючись концентруватися на переважному скорочення найширших.
- Кожне повторення завершуйте дотиком грудьми поперечини - тільки в цьому випадку рух досягає максимальної ефективності.
- Використовуйте додаткову опору для ступень (наприклад, «блін»), щоб виключити переміщення корпусу щодо поперечини.
- У момент виконання підтягувань намагайтеся максимально зводити лопатки - це сприяє кращому скороченню найширших.
- Реалізуйте підйоми в плавною і технічної манері, для забезпечення ефективного скорочення робочих м'язів.
- Опускайтеся в два рази повільніше, ніж робите підйом.
- Австралійські підтягування вузьким хватом знизу. Зворотний хват робить рух більш амплітудним і вигідним з точки зору ефективності опрацювання нижніх відділів найширших м'язів. Однак з огляду на вузькій постановки рук участь в русі біцепсів також зростає, що перешкоджає домінуючому розвитку спини.
- Підтягування на низькій перекладині прямим вузьким хватом. У даній модифікації вправи нижні області найширших все так же є головними працівниками. За допоміжному принципом вантажаться зубчасті й плечові м'язи.
- Горизонтальні підтягування прямим широким хватом. Це найбільш поширений варіант вправи, в якому основний акцент навантаження припадає на верхні і середні відділи найширших, які за великим рахунком і формую основний обсяг спини. В якості головних асистентів підробляють трапеції і задні пучки дельт.
- Підтягування зворотним широким хватом. Цей варіант руху по характеру розподілу навантаження між робітниками м'язами мало чим відрізняється від попереднього. Однак перевага його полягає в тому, що проніровани положення кистей автоматично «направляє» лікті вздовж корпусу, що дозволяє більшою мірою навантажити найширші м'язи.
Розбір вправи
Анатомія вправи: які м'язи працюють?
Австралійські підтягування - варіант вправи для тренування найширших м'язів, що виконується на низькій перекладині. Крім «центрових» м'язів спини, які створюють загальний «фон» спортивного торсу, горизонтальні підтягування задіють велика кількість допоміжної мускулатури, чому є воістину багатофункціональним рухом:
- Двоголові м'язи;
- Ромбовидні м'язи;
- Великі круглі;
- Трапецієподібні м'язи;
- Задні дельтоіди;
- М'язи-розгиначі попереку і черевний прес як стабілізатори.
- Вправа може використовуватися в програмах тренувань спортсменів, які не володіють технікою класичних підтягувань як підводить або як спрощений варіант альтернативної навантаження на тренованих м'язи.
- Горизонтальні підтягування анітрохи не навантажують хребет, тому є чудовою альтернативою тягам штанги в нахилі до поясу або горизонтальним тягам на блоці для спортсменів, які мають проблеми зі спиною.
- Вправа не вимагає спеціалізованого інвентарю і може виконуватися, в тому числі, і поза тренажерного залу.
- Вправа вкрай варіативно в плані підбору навантаження, що дозволяє використовувати його як спортсменам з мінімальним тренувальним стажем (в тому числі і жінкам), так і впевнено прогресуючим «користувачам».
Підготовка до підтягування
Розминка починається стандартно з загального етапу - проведення короткої і умеренонапряженной аеробного сесії і суглобової гімнастики з особливим акцентом на ліктьові і плечові суглоби, зап'ястя, хребет.
Для тих, хто займається по ускладненим схемами з обтяженням, додатково рекомендується виконати 1 сет з 10-15 повторень підтягувань з власною вагою.
Як правильно виконувати
- Під час підтягувань з вису лежачи корпус спортсмена повинен нагадувати струну - витягнутим в пряму лінію і напруженим протягом усього підходу вправи.
- Для даної вправи висота перекладини не є фіксованим параметром. Однак оптимальним вважається її положення на рівні сонячного сплетіння або пояса - в цій позиції створюється баланс між величиною ефективної навантаження на м'язи і комфортністю механіки руху.
- Технічно правильне виконання підтягувань передбачає обов'язковий контакт грудей з поперечиною у верхній точці амплітуди.
- Головний маркер якісного виконання підтягувань (як і більшості інших вправ на найширші м'язи спини) - виразне зведення лопаток у верхній точці руху.
- Упор у стартовій стійці рекомендується виконувати на п'яти. Однак якщо робота в подібній манері занадто складна для спортсмена, можна виконувати підтягування з позиції з зігнутими в колінах ногами або розвести ступні ширше, щоб збільшити площу опори.
- Техніка дихання передбачає виконання видиху в момент наближення корпусу до перекладині на максимальному зусиллі, відповідно вдих відбувається на подоланні негативного відрізка амплітуди.
- З точки зору максимальної активації найширших і виключення допоміжної роботи асистують м'язів ефективним є прямий хват трохи ширше плечей, при якому передпліччя паралельні.
- Прогинання тулуба або опускання тазу в момент підтягувань.
- «Розведене» положення лопаток у верхній точці амплітуди.
- Різке розгинання рук при поверненні в начльное положення.
- Відсутність торкання грудьми поперечини.
- Підтягування тіла за рахунок зусилля м'язів-згиначів плеча.
Поради по ефективності
- Широка постановка ступень значно знижує ефективність яких докладають зусиль і полегшує виконання підтягувань. Якщо хочете, щоб віддача від вправи була максимальною, розміщуйте ступні близько один до одного.
- Досвідчені спортсмени можуть ускладнювати вправа, встановлюючи ноги на піднесення - наприклад, степ-платформу або горизонтальну лаву. Слід зауважити, що величина навантаження в цьому випадку буде прямо пропорційною до висоті постановки ніг.
Нюанс: точкою опори в даному випадку повинні служити ікри, а не стопи - в цьому випадку спокуса «допомогти» собі ногами мінімальний.
- Чим ближче до корпусу рухаються руки, тим активніше робота найширших м'язів спини, надмірно широке розташування кистей навпаки менш «вигідно» для спинний мускулатури - оскільки акцент в даному випадку зміщується на користь задніх дельт. Виходячи з цього деякі спортсмени вважають за краще використовувати супинировать хват (долонями від себе), який не дозволяє ліктів «розходитися».
- В умовах залу підтягування з вису лежачи на низькій перекладині може виконуватися в машині Сміта (тренажер дозволяє зручно коригувати висоту перекладини) або в силовій рамі зі стандартною штангою. Залежно від цього змінюється складність вправи: чим ближче до площини підлоги знаходиться корпус, тим вище робоча навантаження.
Нюанс: спина (зокрема лопатки) при занятті стартового положення вису на витягнутих руках повинна в будь-якому випадку перебувати на деякій відстані від підлоги / землі - не менше ніж в 15 см.
Включення в програму
У програмах новачків цій вправі відводяться «головні» ролі, оскільки в питанні формування міцного верху спини заміну йому відшукати непросто. Оптимальним в такому випадку є режим виконання в 3-6 сетах на 12 повторень.
У тренуваннях спортсменів вищих рівнів австралійським підтягування відводиться допоміжна ( «доводить») функція. В цьому випадку стиль роботи трансформується в многоповторних з ухилом в «памп»: хороший ефект дає виконання 3-4 підходів по 15-20 повторень.
Для ускладнення вправи, крім поправок до технічної частини, впевнені спортсмени можуть застосовувати додаткове обтяження - жилети-обважнювачі або як «польовий» варіант - рюкзак з вагою.
- Не варто виконувати підтягування при травмованих ліктьових і плечових суглобах.
- Потрібно забезпечити умови для підтягувань в пункті утримання спини в рівному становищі особливо актуально для спортсменів з травмами поперекового відділу.
Карта м'язів
