Це базова вправа для роботи над литкових м'язах, яке може максимально збільшити їх обсяг, надати силу, наростити масу.
- Станьте в тренажер для підйомів на носки і підставте плечі під опорні валики.
- Поставте подушечки ступень на платформу так, щоб п'яти розташовувалися за її краєм і могли вільно опускатися і підніматися по максимально можливої амплітуді. Шкарпетки кросівок трохи розведені в сторони або паралельні.
- Повністю випрямити і торс. П'яти, таз і плечі знаходяться в одній вертикальній площині.
- Розгинаючи гомілковостопний суглоб, плавно опустіться на п'ятах до тих пір, поки не відчуєте, що ахіллесові сухожилля і литкові м'язи максимально розтягнуті.
- Зробіть глибокий вдих і, затримуючи дихання. напружте ікри і потужним рухом підніміться на носках якомога вище.
- У верхній точці зупиніться на 1-2 секунди і постарайтеся якомога сильніше напружити ікри.
- Трохи розслабтеся і з видихом плавно опуститеся вниз.
- Робіть паузу в нижній точці тільки в тому випадку, якщо ваша мета - поліпшити еластичність і гнучкість ахіллесових сухожиль і гомілковостопного суглоба. Щоб максимально навантажити литкові м'язи, не зупиняйтеся в нижній точці - як тільки відчули, що ікри натягнулися, як струна, тут же починайте підйом на носках вгору.
- У верхній точці обов'язково зупиняйтеся і додатковим зусиллям ще сильніше напружуйте ікри - тільки так можна досягти їх максимального скорочення.
- Протягом усього вправи разгибатель хребта, стегна і прес постійно напружені і міцно тримають тулуб і в випрямленій положенні. Рух відбувається тільки в гомілковостопному суглобі, всі інші суглоби - нерухомі.
- Основна мета вправи - литкові м'язи, розвиток яких якраз і визначає обсяг гомілки в цілому.
- Чи не згинайте в колінах - це зміщує фокус навантаження з литкових м'язів на камбаловидние.
- Для різноманітності виконуйте цю вправу з різною постановкою ступень, утримуючи п'яти спрямованими один на одного або, навпаки, назовні. Це «освіжає» вправу і впливає на литкові м'язи під різними кутами.
- Чим вище ви піднімаєтеся, тим більше м'язових волокон охоплені м'язовим скороченням.
- Опускайтеся плавно і не пружиньте в нижній точці, особливо якщо ви працюєте з важкою вагою. В іншому випадку ризикуєте порвати ахіллесові сухожилля.
застосування
Кому: Усім, від новачка до майстра.
Коли: Першою вправою в тренуванні, присвяченій литкових м'язів. Після підйомів на носки стоячи виконайте підйоми на носки сидячи.
Скільки: 3-4 сети по 10-15 повторень.
Черговість: базова вправа слід виконувати найпершим, коли м'язи ще свіжі і повні сил. Ефективна буде його комбінація з подібним же вправою, виконуваних сидячи, це дасть навантаження в рівній мірі литкового і камбаловидной м'язі.