Пампинг - загальні поняття
Англійське слово «pumping» перекладається як «накачування» і на сьогоднішній день міцно увійшло в лексикон бодібілдингу.
Що ж таке пампінг? Це процес ущільнення і збільшення м'язів завдяки певним діям. М'язи візуально збільшуються і роздуваються за рахунок різкого і швидкого надходження осмотических речовин і цукру, які забезпечують приплив води, а в клітинній мембрані підвищується проникність.
види пампинга
Пампинг підрозділяється за видами залежно від мети, бажаного часу дії і способу впливу на організм. Спортивна медицина виділяє пампінг косметичний, пампінг продуктивний і фармакологічний. Найбільш безпечним і продуктивним, як випливає з назви, буде пампінг продуктивний. Пампинг косметичний не підходить для спортсменів, що бажають довгострокового ефекту. Що ж стосується пампинга фармакологічного, то він має на увазі використання добавок, які на рівні біології дозволять м'язам збільшуватися, а жировому прошарку зменшуватися.
пампинг косметичний
Якщо мета спортсмена - надання свого тіла красивого рельєфу і збільшення обсягів м'язів в швидкі тимчасові терміни (для фото-сету або виступу на змаганнях), то він може досягти бажаного результату за допомогою косметичного пампинга. Завдяки такому способу можна збільшити візуально м'язи до двадцяти відсотків в обсязі. Але м'язову масу, яка зміниться за короткий термін в стогону збільшення, буде дуже не просто підтримувати в такому ж обсязі після досягнення результату. Саме про це говорить назва, яке відзначає здебільшого косметичний ефект.
пампинг продуктивний
Інший вид пампинга розрахований на більш довгостроковий період. Це - пампінг продуктивний. Навіть на сьогоднішній день, з урахуванням всіх досягнень в медицині, тренера і лікарі поки що не прийшли до єдиної думки щодо пампинга - шкідливий він для організму чи ні. Але є реальні факти, ознайомившись з якими, кожен сам може вирішити для себе, чи підходить особисто йому такий вид тренувань.
За своєю суттю, продуктивний пампінг спрямований на вчинення великої кількості повторень вправи (не менше 15 повторень). Для збільшення м'язової маси велика кількість повторень абсолютно неефективно, проте для пампинга не використовується великі ваги.
Саме тому велика кількість повторень з малими вагами чинить активний вплив на зростання м'язової маси.
Є тут і один яскраво виражений недолік - при такому тренінгу в м'язах накопичується велика кількість молочної кислоти, через яку утворюються продукти розпаду і обміну речовин, а міжклітинному середовищі окислюється. Одна з непідтверджених теорій спортивної медицини говорить про те, що завдяки впливу молочної кислоти посилюється вироблення гормону тестостерону, що веде до росту м'язів. Але є й інший факт, підтверджений медіціной- дуже велика кількість молочної кислоти може викликати постійний біль в м'язах, що веде до утворення патологій.
Завдяки великій кількості повторень посилюється кровотік і м'язи буквально наповнюються кров'ю, а разом з нею і киснем і корисними речовинами, які переносяться кров'ю по організму. Завдяки цьому процесу м'язові тканини легко і швидко відновлюються. Також такий приплив крові прибирає надлишок молочної кислоти і токсичні продукти, утворені в результаті метаболізму.
Продуктивний пампінг буде корисний новачкам в бодібілдингу, які почали займатися зовсім недавно.
Які вправи будуть особливо ефективні при Пампинг?
1. Дроп-сети. За великим рахунком, це вправи з поступовим зменшенням ваги. Наприклад, ви вибираєте певну вагу обтяження, досить великий для вас, виконуєте, скільки можете підходів, дотримуючись при цьому правильну техніку. Після того, як розумієте неможливість продовжувати роботу з даними вагою, знімаєте чверть ваги і знову робите до відмови. Робіть невеликий проміжок часу для відпочинку між вправами (до 10 секунд), коли приходить час зменшити вагу, не витрачайте на це більше 10-15 секунд.
2. Супер-сети. Сети з додатковим вагою, що поєднують в серію навантаження на одну і ту ж групу м'язів в різних вправах. Вправи в суперсеті потрібно робити з дуже маленьким перервами в кілька секунд.
3. Втома перед навантаженням. Суть тренінгу полягає в попередньому виконанні ізолюючих вправ з цільовою групою м'язів, за час якого вони «втомляться». Після ізолюючого вправи слід здійснювати швидкий перехід без відпочинку до базового вправі на цю ж групу м'язів.
4. Спалювання. Такий вид тренінгу полягає в наступному: починаєте виконувати вправу в звичайному темпі зі звичайним вагою, а коли виконавши звичну кількість повторів відчуваєте вже втома, виконуйте останні повтори швидкими і короткими рухами, схожі на підкинули. Зупиніться, коли відчуєте паління в м'язах через освіту в них молочної кислоти.
5. Вправи для пампинга з частковими повтореннями. Сенс цих упражененій в незвичайній амплітуді, вона повинна соствляет половину або навіть чверть від звичайної техніки. Найкраще застосовувати такий вид тренінгу, якщо ваша мета - «накачати» м'язи спини, дельт і рук. Застосовуйте часткові повторення, коли ви вже закінчує вправу і робіть до відмови.
6. Негативи. Сенс застосування такого тренінгу в тому, що ця техніка травмує волокна м'язи, викликаючи мікророзриви, що веде до їх регенерації, і по суті - їх збільшення. Але не можна застосовувати негативи часто, так як м'язова тканина адаптується до таких вправ і перестає регеніровать так, як очікується. Оптимальна схема використання негативів 1 раз в два тижні.
Як же застосовувати негативи на практиці?
Ви повинні повністю виключити з руху в вправу концентричну фазу і залишити виключно ексцентричну, коли м'яз розвиває найбільше зусилля. Найкраще попросити про допомогу вашого партнера, щоб ви могли поберегти сили під час виконання фази концентрической. Якщо ви тренуєтеся в поодинці, то для більшої ефективності при підйомі ваги використовуйте дві руки, а опускайте однієї (якщо це вправи на зразок згинань гантелі або грифа). Також можете працювати, виконуючи жим ногами або розгинання і згинання ніг.
7. Пікові скорочення. Таку назву цей тренінг отримав в зв'язку з тим, що ви створюєте під час виконання напруга м'язи на максимумі в піковій точці вправи. Наприклад, якщо ви виконує згинання рук з гантелями, то в самій верхній точці руху не втрачайте відчуття опору.
8. Посилені повторення. Цей вид вправ для пампинга поєднує в собі плюси дроп-сети і виконання негативів. При такому вигляді тренінгу партнер допомагає в концентричній фазі мінімальним чином, коли ви не можете самі доробити вправу, - для того щоб ви змогли продовжити сет.
фармакологічний пампінг
Не можна не згадати про цей вид пампинга. Для того, щоб збільшити м'язову масу, найчастіше спортсмени використовують такі добавки:
1. Аргінін - переносить азот для постачання системи ферментів, що беруть участь в процесі синтезу оксиду азоту. Якщо його не вистачає в організмі, то це викликає збільшення артеріального тиску.
Крім цього аргінін бере участь у виведенні продуктів розпаду білка і сечовини.
Аргінін міститься в продуктах живленнях, - в молочних продуктах (сирі, сирі), в м'ясі, рибі, горіхах.
Зрозуміло, щоб отримати аргінін в достатній кількості, спортсмени беруть його в якості добавки, - для швидкого відновлення м'язів, регенерації травм, виведенні токсинів і продуктів розпаду. На сьогоднішній день спортивна медицина не може визначиться наскільки аргінін ефективний. Але з чим не може посперечатися не один лікар, так це в здатності збільшувати чоловічу силу і функцію ерекції, особливо якщо вживати аргінін з йохимбином.
2. Креатин - висловлюючись біохімічним мовою, це карбонова кислота, яка бере участь в обміні клітин м'язової та нервової тканин. Креатин використовує в якості добавки якщо метою спортсмена є набір м'язової маси, збільшення витривалості і сили під час анаеробних тренувань.
3. Жиросжигающие речовини. Спортсмен, практикуючий пампінг, зацікавлений в рельєфності своїх м'язів, а зайві жирові відкладення можуть приховати м'язи. Тому деякі використовують спеціальні добавки, що допомагають в короткі терміни знизити масу тіла за рахунок жирового прошарку. Як працюють жіросжігателі? Вони стимулюють обмін речовин разгонют метаболізм, стримують почуття апетиту, блокують всмоктування вуглеводів і жирів і виводять зайву рідину з організму.
Жироспалювачі принесуть користь виключно тим, хто веде активний спосіб життя і тренується не менш ніж 3-4 рази на тиждень. Якщо ж повна людина вирішить просто вживати жіросжігателі для зниження своєї ваги, не дотримуючись при цьому правил здорового харчування і не займаючись спортом, то схуднути йому не вдасться.
• Компплекси для вживання перед тренуваннями. В основному створюються препарати, в основі складаються з аргініну і креатину.
Спортсмени, які використовують фармакологічний пампінг, в більшості своїй визнають найбільшу ефективність аргініну.
Кілька порад по продуктивному пампингу для різних груп м'язів
Такий вид пампинга особливо ефективний, якщо застосовувати його для нижніх кінцівок - особливо м'язи ніг реагують на збільшену кількість повторень. Якщо ваша мета - прокачати литкові м'язи або квадріцепси, то використовуйте в зв'язці тренінг спалювання, посилених повторень і вправ з попередніми втомою.
Коли працюєте на біцепс, то візьміть на озброєння таку техніку: згинайте руки з грифом в стоячому положенні або з гантелями сидячи на лаві, потім скористайтеся похилій лавою і згинайте руки з грифом, сядьте на лаву Скотта і згинайте руки з грифом під кутом 90 градусів.
Робота на трицепс: розгинайте руки з кривим грифом зворотним хватом, потім звичайним хватом, розгинайте руки з гантелями «хаммер» або тисніть гантелі на лаві під кутом в 30-40 градусів.