Що таке пампінг. Напевно, багато хто з вас хоча б раз у житті чули це слово з екрану свого монітора або від одного-качка. Пампинг-тренування - дуже популярний вид тренування серед місцевих качків в залі і професійних бодібілдерів. Але що спільного, подумаєте ви, між великими дядьками з купою м'язів і вами - витонченої і тендітної дівчиною? Не повірите, але загального багато: як чоловіки, так і жінки, які активно займаються поліпшенням своєї форми і фігури, хочуть виглядати струнко, спортивно, з мінімальною кількістю жирового прошарку і максимальним м'язовим рельєфом. Пампинг-тренування дозволяє не тільки наростити велику м'язову масу крутим хлопцям і тим самим привернути увагу прекрасної статі, а й дівчатам такі тренування дуже навіть показані, але з абсолютно іншим підходом до тренувань і іншою метою: спалювання жиру і промальовування рельєфу.
Як же пампінг може цьому зарадити? Як робити пампінг правильно. На всі ці та багато інших питань я сьогодні і спробую відповісти.
Коли вимовляється слово «пампінг», багато дівчат сприймають це з побоюванням і настороженістю, так як відразу представляють у себе в голові «залізяки», стокілограмові штанги, великі «банки» на руках і величезні м'язи на ногах. Але все це хибне уявлення, яке нічого спільного до окремо взятому слову «пампінг» не має ніякого відношення. Пампинг-тренування може проходити в досить спокійному темпі без надлюдських потуг і надривів з вашого боку. І сьогодні я хочу розкрити один секрет, який допоможе вам зробити ваші силові тренування набагато ефективніше, ніж вони були до цього.
Що таке пампінг?
Пампинг - це різкий приплив крові до тренируемой м'язі, в ході якого утворюється відчуття «розпирання» м'язи і сильного печіння в ній. Це відбувається через підвищення тиску в м'язових клітинах і судинах.
Досягається це відчуття шляхом многоповторних повторення одного і того ж руху деякий проміжок часу (від декількох секунд до хвилин). Говорячи про Пампинг в жіночому тренінгу, я буду мати на увазі тренування з власною вагою або тренування з невеликими вагами. Пампинг-тренування з околомаксимальним вагами залишимо, мабуть, сильній статі.
Отже, як відбувається пампінг всередині ми з'ясували: до м'язів приливає кров, через а чого вони збільшуються в обсязі. А зараз я постараюся візуально описати, як відбувається пампінг зовні.
Домогтися ефекту пампинга можна самими звичайними вправами, що вiдбуваються за скороченою амплітуді. Укорочена амплітуда будь-якого вправи становить ½-¼ від полноамплітудного руху.
Розглянемо на прикладі присідань.
Повна амплітуда - це глибокі присідання в самий низ. На зображенні нижче показано стадії виконання даної вправи.
Укорочена амплітуда (пампінг) - це затримка в нижній точці виконання вправи і вчинення кількох повторень одного і того ж руху (присідань) раз по раз без зупинки і підйому таза вгору у вихідне положення (А). Ці рухи схожі на мелкоамплітудних пружини, які ми робимо, сидячи внизу (стадії B, C і D повторюються кілька циклів поспіль).
За рахунок таких укорочених рухів (пружин) відбувається пампінг м'язи, під час якого м'яз наливається кров'ю, збільшується викид анаболічних гормонів (самототропіна і тестостерону), і процес спалювання жиру відбувається в рази швидше. Тому використовуючи принцип пампинга в своїх тренуваннях, дівчата можуть значно прискорити позитивні результати від них.
переваги пампинга
Пампинг-тренування в жіночому тренінгу. а точніше інтеграція принципу пампинга в свою силове тренування, дає ряд переваг, серед яких такі:
- Відбувається опрацювання не тільки зовнішніх, а й глибоких м'язів тіла;
- м'язи отримують більше стресу, що призводить до швидкого їх стомлення і більшого ефекту від вправи;
- Організм витрачає більше калорій, так як енерговитрати на виконання вправи за скороченою амплітуді збільшуються в кілька разів;
- Збільшується викид анаболічних гормонів (самототропіна і тестостерону), і процес спалювання жиру відбувається в рази швидше.
- Під час виконання вправи за скороченою амплітуді задіюється і травмується більше повільних м'язових волокон. Це не призводить до великого приросту м'язової маси, а лише є причиною збільшення сили м'язового волокна, завдяки чому розвивається витривалість м'язів;
- Ефект пампинга (налиті м'язи кров'ю) дає кращу «прокачування» працюючих м'язів;
- Відбувається детальне опрацювання м'язів і їх прискорена сушка з прорісовиваніе рельєфу.
- Підвищується швидкість транспортування поживних речовин і кисню в клітини, що є причиною прискорення метаболізму.
- Навантаження на зв'язки і суглоби мінімальні.
недоліки пампинга
Але коли ми говоримо про переваги чогось, то звичайно поруч завжди йдуть і недоліки. Так ось з недоліків пампінг-тренування я можу назвати наступні:
- Якщо вам важко дається приріст м'язової маси, і ви за природою ектоморф (худорлявий тип статури), то пампінг може спалити ваші м'язи, так як жиру на вас і так немає =) Тому дівчатам, у яких мета нарощування м'язової маси стоїть на першому місці, я б не радила проводити пампінг-тренування занадто часто. Для них більше підійдуть тренування в силовому режимі на меншу кількість повторень і великі ваги.
- .Через те, що в м'язи надходить великий обсяг крові, а відтік утруднюється, пампінг-тренування збільшує навантаження на серце. Але якщо використовувати принцип пампинга з вагою власного тіла або з невеликими вагами (бодибар, гантелі до 5 кг, обважнювачі на ноги 1-2 кг), то даний метод можна використовувати абсолютно спокійно, але за умови, що у вас немає серйозних проблем з серцево судинної системою.
Це єдині мінуса пампінг-тренування. Як ви бачите, переваг цей вид тренування має значно більше, ніж недоліків.
А зараз я вам приведу декілька прикладів пампінг-вправ або вправ за скороченою амплітуді, які ви можете використовувати як в своїх тренуваннях в тренажерному залі, так і в домашньому тренінгу.
Дані вправи допоможуть вам зробити ваші м'язи більш витривалими, а також в більш короткі терміни спалити жир і привести своє тіло в порядок. Якщо ви до цього ще не використовували принцип пампинга в своїх тренуваннях, то раджу почати це робити. Пампинг-тренування - це найкращий спосіб в короткі терміни позбутися жиру і привести ваші м'язи в тонус. Перевірено багаторічним досвідом особисто на собі і на своїх дівчат =)
P.S. Якщо ви зацікавилися даним методом тренування і хочете випробувати його на собі, то мій курс «Схуднути без тренажерів» надає вам таку можливість. Більш докладно з описом курсу ви можете ознайомитися, натиснувши на саму посилання.
Щиро Ваша, Янелія Скрипник!
# 57536; Рубрики
Підпишіться на щотижневу розсилку безкоштовних тренувань
Мій YouTube канал
Я в контакті
Схожі записи
Ті, хто займається спортом, неодноразово стикалися з таким явищем, як судоми в ногах. Чому вони…
Ефективні заняття фітнесом припускають не тільки вибір відповідної фізичного навантаження згідно з вашим рівнем підготовки, але ...