Новачкам які хочуть приймати фарму
При вживанні фарми, додатково обов'язково пити вітамінно-мінеральний комплекс (наприклад Теравіт, Вітрум) і додатково бажано 1-2 таблетки в день вітаміну С (виробник Стирол, 1 табл 500 мг вітаміну С) - відразу після їжі (1 вранці та 1 ввечері) . Після закінчення курсу фарми можна пропити препарат Провірон, він надає м'язам щільності, упру гості, робить їх красивіше, надає рельефт і взагалі добре впливає на організм після курсу стероїдів.
Випивати в день не менше 2 літрів води - пити воду навіть якщо не хочеться (чай, кава та напої не береться до уваги, від напоїв типу Коли взагалі відмовитися). Це не через препаратів, а просто це добова потреба отрганізма в воді. Спати не менше 8 годин на день. Харчуватися якомога більше білковою їжею - яловичина, куряче феле, варені яйця без жовтка, риба, сир знежирений, а так само всі види каш, банани. Бажано що б в день було близько 5 прийомів їжі, якщо так сильно важко через роботу або з інших причин, то можна замість 1-го пріемв їжі приймати білковий коктейль ізготвленія з протеіногового порошку і молока (велика з гіркою столова ложка порошку на 300 грам молока), а в день тренування додатково коктейль відразу після тренування.
У спортзалі займатися 2-4 рази в тиждень, дивлячись скільки м'язів ти опрацьовує на одному тренуванні, тобто якщо у тебе за одне тренування опрацьовуються всі м'язи то таких тренувань повинно бути за тиждень всього 2, а якщо тренування розбита на частини і всі м'язи опрацьовуються за 2 дні то тренуватися можна і 4 рази, але я вважаю що оптимально буде 3 рази в тиждень по наступною схемою:
Всі вправи які будуть входити в комплекс розбиваються на 2 тренування - тренування 1 і тренування 2.
Тиждень понеділок середа, п'ятниця
1 тиждень тренування 1 Тренування 2 Тренування 1
2 тиждень тренування 2 тренування 1 Тренування 2
3 тиждень тренування 1 Тренування 2 Тренування 1
4 тиждень тренування 2 тренування 1 Тренування 2
Ось приблизний список відмінних вправ які задіють у роботу всі м'язи:
Тренування 1
1. Жим лежачи 3-4 підходи по 6-8 разів (груди, плечі, трицепс)
2. Присідання 2 підходи по 8-10 разів (квадріцепс, низ спини, таз)
3. Підтягування (якщо легко то з вагою) / або тяга блоку до грудей 3 підходи по 6 10 раз (найширші спини, біцепс, передпліччя)
4. Підняття на носки в тринажери або підняття на шкарпетки на одній нозі з вагою 3 підходи по 15 разів (ікри)
5. Розгинання рук в тринажери 3 підходи по 8-10 разів (трицепс)
6. Вправи для передпліч (передпліччя)
7. Прес (прес)
8. Розтяжка
Тренування 2
1. Жим стоячи з грудей 3 підходи по 8-10 разів (плечі)
2. Станова тягя на прямих або зігнутих ногах 2 підходи по 8-10 разів (низ спини, таз, квадріцепс, передпліччя)
3. Шраги / або Шраг на наклав лаві 3 підходи по 10-15 разів (трапеції)
4. Підйом штанги на біцепс 3 підходи по 6-8 разів (біцепс)
5. Нахили з гантелями 8-12 кг в сторони 3 підходи по 30 разів в кожну сторону (косі м'язи преса)
6. Вправи для м'язів шиї (шия)
7. Прес (прес)
8. Розтяжка
Робочі ваги брати такі ч / б зміг зробити саме заданий число повторів до того ж останні повтори з максимальним усліем. Перед кожною вправою робити разогревочние підходи з вагою досягає 85-90% від робочого але виконувати 5 разів.
За ізольовані вправи взагалі не братися, а тільки базові (комплексні). Обов'язково в програмі тренувань повинні бути прісіданія і станова тяга (в різні тренувальні дні).