Холоднішає. У батареях і раніше глухо. "Попрошу у Санти антидепресанти" - звично жартуємо ми. Поправочка: у Санти слід просити килимок, гантелі і картку в фітнес-клуб, щоб уже в наступному році увійти в цей топ! Ну а поки ми зібрали тут усіх, хто вже напріседал собі чудову попу.
Джен Селтер
Це, напевно, найзнаменитіша попа в інстаграме. Кожне фото цієї дівчини набирає кілька сот тисяч лайків, і кількість передплатників тільки зростає.
Джен дуже пишається своєю попою і взагалі фігурою. Так, на більшості фотографій попа не надто пристойно отклячіла, але це все, як стверджує дівчина, тільки для мотивації. Джен закликає людей займатися спортом, щоб роздобути таку саму спокусливу фігуру.
Природно, дівчині надходить величезна кількість пропозицій від спортивних брендів, включаючи таких монстрів, як Nike, New Balance, Lululemon. Джен і сама збирається запустити лінію одягу для занять спортом. Спорт для неї - це справжня пристрасть.
Чим же ще захоплюється ця дівчина? Інтереси її цілком нормальні для будь-якої двадцятирічної дівчини - шопінг, вечірки, спілкування з друзями.
В інтернеті ви можете прочитати про те, що попа Джен - силіконова. Сама дівчина спростовує цю заяву і каже, що секрет у неї один - спорт. Довгі тренування і правильне харчування, і більше нічого.
Мішель Левін
Мішалов Левін народилася в Венесуелі. Мішель колись важила 43 кг і ненавиділа своє тіло, потім - 67 кг і ненавиділа своє тіло, але потім серйозно захопилася спортом і прославилася (зараз її вага - 54 кг). Вона працювала моделлю, так що їй хочеш-не хочеш доводилося залишатися в гарній формі. Їй це подобалося, і це призвело до справжнього фанатизму. Тепер замість модних видань до неї раптом почали звертатися фітнес-журнали та журнали зі спортивної тематики. Як і багато латиноамериканки, спочатку Мішель працювала тільки над ногами, і тільки нещодавно почала робити підйоми на біцепс і скручування.
Потім друг запропонував їй виступити на змаганнях з бікіні. Дівчина прославилася (і особливо прославилася її чудова попа). Мішель працює над ідеалом фігури - для неї це симетрія, м'язи, тонка талія і кругла попа. Вона не бореться за кубики на пресі. Для Мішель виступу - це як конкурси краси. Вона вчиться рухатися красиво і невульгарна, виглядати жіночно і привабливо.
Правильне харчування для Мішель - звичайно, визначає сфера. Ось її зовсім не жіноча меню на 1 день:
перший прийом їжі: вівсянка з протеїном
другий прийом їжі: свинина з шведськими крекерами
третій прийом їжі: курячі грудки з коричневим рисом
четвертий прийом їжі: свинячі відбивні з салатом
п'ятий прийом їжі: яловичина зі спаржею і шпинатом
шостий прийом їжі: лосось з брокколі
сьомий прийом їжі: казеїновий протеїн
Зараз кожен може займатися, як Мішель. Ось, наприклад, її програма тренувань:
Понеділок: спина / біцепси:
підтягування широким хватом 4 * 12
підтягування середнім хватом 4 * 10
тяга блоку 4 * 12
тяга Т-грифа 4 * 12
підйом на біцепс з гантелями 6 * 12
підйом на біцепс з EZ-грифом 4 * 12
підйом на біцепс на блоці з прямою рукояткою 4 * 12
Вівторок: біцепси стегон, гомілки:
згинання ніг на тренажері лежачи 4 * 12
згинання ніг на тренажері сидячи 4 * 12
станова тяга 4 * 10-15
гомілку в тренажері сидячи 8 * 20
гомілку стоячи в тренажері Сміта 6 * 20
Середовище: трицепси, плечі:
розгинання руки стоячи з гантеллю на трицепс 6 * 12
французький жим лежачи з EZ грифом 4 * 12
розгинання рук на блоці через голову 4 * 12
армійський жим 4 * 10
жим гантелей сидячи 3 * 10
тяга штанги з EZ грифом до підборіддя стоячи 4 * 12
махи гантелями в сторони стоячи 4 * 10
Четвер: відпочинок
П'ятниця: ноги:
випади 4 * 12
нахили зі штангою на плечах 6 * 20
жим лежачи однією ногою 4 * 15 (кожною ногою)
класичні присідання 4 * 12
Субота: прес:
підйом колін з положення у висі 4 * 12
скручування 4 * 20
скручування на тренажері 4 * 12
скручування на м'ячі 4 * 20
Неділя: відпочинок.
Сама Мішель любить спринти (вони зміцнюють сідниці і спалюють жир), випади (ну ще б) і махи гантелями руками в боки.
У Мішель свій канал на Youtube. Там викладено безліч її тренувань - але ось найзнаменитіша, на сідниці:
Лаура Капель
Кейтлін Райс
Канадці Кейтлін Райс 23 роки. Родом вона з США, з родини військового, тому все дитинство переїжджала туди-сюди. У 16 років у Атланті, штат Джорджія, вона почала свою модельну кар'єру. Харчувалася вона на той момент жахливо: через тиск вона майже зовсім перестала їсти і була на межі розлади харчової поведінки.
Вона вирішила кинути модельний бізнес і зайнятися власним освітою. Прийшов час "трохи кардіо і багато вечірок", як це називає сама дівчина. Вона знову почала нормально їсти, але харчування було не дуже здоровим. Вона набрала 7 кг ваги і стала, що називається, skinny fat. М'язів у неї майже зовсім не було, зате був невеликий животик, утворений алкоголем і переїданням. У цей момент вона зустріла майбутнього бофренда Брейді і знову вирішила змінитися. А так як Брейден був захоплений фітнесом, потроху і Кейтлін закинула тусовки. Вона почала піднімати ваги і зайнялася самоосвітою в темі фітнесу. Незабаром ліфтинг захопив дівчину не на жарт.
Їй стало по-справжньому подобатися займатися фітнесом. Вона стала просувати свій новий образ життя через інстаграм, і її помітили інші, великі блогери. Вона стала думати про кар'єру в сфері фітнесу. При цьому вона вчилася політичної економії в університеті Далласа. Закінчивши університет, вона разом з Брейденом (тепер чоловіком) переїхала до Канади.
Після цього вона почала серйозно займатися консалтингом у сфері фітнесу, даючи свої поради - тепер уже за гроші, у своїй онлайн-школі.
А ще у неї відмінна попа.
Лаура Гордон
Лаура, більше відома в соцмережах як Chicken Tuna, почала займатися спортом в 23 і до сих пір продовжує працювати над собою - а їй уже 46. Вона з Нью-Йорка, зараз живе в Шарлотті, штат Нью-Йорк, і у неї 457 тисяч передплатників в інстаграме.
А ще у неї приголомшлива попа. Всім би в 46 років так виглядати!
Ніколь Коко Остін
Фітнес-гуру 35 років, 1,3 млн передплатників. Американська фотомодель і актриса, за сумісництвом - дружина репера Ice-T. Корінна каліфорнійка зростанням всього 1 м 57 см. Вона, до речі, знялася в 29 фільмах, а також писала до деяких сценарії.
Наталія Мело
Ми вже писали про Наталію Мело і її інстаграме. і звичайно, від згадки про фітнес-сідницях згадується саме вона. Недарма в онлайн-школі BodyLab на # центрвселенной робиться особливий наголос. Наталія - бразилійка, а в Бразилії на підтягнуту попу робиться особливий наголос. Майстерність опрацювання сідничних м'язів вигострить у Наталії до досконалості.
Зараз Наталі 31 рік. Її зріст 168 см, змагальний вага - 55 кг, вага в міжсезоння - 58 кг. Улюблені групи м'язів - спина і ноги. Улюблена їжа - шоколадне печиво і снікерси.
Наталія стверджує, що їсть 6 разів на день і самостійно готує собі їжу на цілий тиждень у неділю.
Щоб зберігати мотивацію, Наталія пише піднімають дух цитати на дзеркалі у ванній.
Катерина Усманова
1) Тренуйтеся цілеспрямовано. Слідкуйте, щоб працювали саме сідниці, а не квадріцепс. Приберіть з програми всі вправи, в яких відчувається квадріцепс, а то ви розгойдати собі величезні стегна і не досягнете мети.
2) Робіть розтяжку. Може бути, м'язи не відкликаються через спазм. Тоді вам потрібно робити вправи, в яких м'язи витягуються - наприклад, мертву тягу.
3) Розвивайте чутливість м'язів. Зосередьтеся на м'язі, відчуйте її. Тренуйтеся з розумом, не вимикайте мозок.
4) Зверніть увагу на силу. Не треба збільшувати підходи і вважати повтори - краще збільшити вагу. Якщо ваги не збільшуються, то і сідничний м'яз не буде рости.
6) Робіть махи ногами. Ця вправа не включає квадріцепси, зате попу робить відчутно округлої. Головне - надійно зафіксувати поперек.
7) Правильно харчуйтеся. Чи не скорочуйте калорійність до "прожиткового мінімуму". Пийте більше води - вона надає особі соковитість.
8) Урізноманітніть ваші тренування. Вправ для попи так багато, що ви можете робити кожен день різні вправи. Сідничний м'яз складається з трьох - малої, середньої та великої. Розподіліть навантаження рівномірно - і радійте своєму відображенню в дзеркалі!
9) Додайте вправи для сідниць до кожному тренуванні. Перекачати попу неможливо - користуйтеся цим!
10) Повірте в себе, вийдіть із зони комфорту. Ви почнете поважати себе і цінувати!
Бруна Ліма
19-річна Бруна Ліма пишається своїми бразильсько-італійськими коренями. Вона займається не тільки модельним бізнесом, а й онлайн-тренінгами з фітнесу. Ось, наприклад, тренування сідниць від цієї дівчини:
А ось і соковиті результати цих тренувань:
Йованна Вентура
Йованна всього 18 років, вона модель, її фото одного разу лайкнув Джастін Бібер (і потім зняв свій лайк, негідник). Вона активно тренується і розповідає про це у себе в інстаграме. Напріседала вона прекрасну попу, але при цьому їй довелося потрудитися: наприклад, присідання сумо вона робить аж з пятнадцатікілограммовой гантеллю. Що в підсумку?
Ще цікаве по темі: