Плоский живіт і прес кубиками - це завжди модно і сексуально. Але не завжди у чоловіка і жінки є можливість відвідувати тренажерний або фітнес зал. Причини можуть бути найрізноманітніші, але це зовсім не привід ставити хрест на фігурі і здоров'я. Накачати прес в домашніх умовах цілком під силу всім, хто готовий для цього трохи попрацювати.
Переваги занять вдома
Вправи для пресу в домашніх умовах має низку вельми привабливих якостей в порівнянні з груповими заняттями в залі. Будинки ніщо і ніхто не відволікає від основної мети, можна не турбуватися про свій зовнішній вигляд. Удома можна самому вибрати час і тривалість занять, можна перервати їх за своїм бажанням. Займаючись будинку, можна заощадити чимало часу на тяжку дорогу до тренажерного залу і назад. Нарешті, тренування преса в домашніх умовах вимагає мінімальних грошових витрат. Тому при неможливості займатися в клубі не варто засмучуватися - можна вдома накачати прес до кубиків і поліпшити свій зовнішній вигляд.
Ставимо цілі і складаємо план дій для прокачування преса в домашніх умовах
В організації тренування преса в домашніх умовах, як втім, і в будь-якому іншому справі, важливо поставити правильно мета і розпланувати етапи її досягнення. Адже вдома немає розкладу занять і контролю тренера. Тому дуже важлива внутрішня націленість на результат, самоорганізація і дисципліна. Часом нелегко змусити себе почати заняття, особливо якщо хочеться поговорити з подругою або повалятися на дивані. У кожного свої стимули для самовдосконалення, важливо знайти свій. Хорошим мотивом може стати позитивний ефект, який обов'язково проявиться після кількох занять. Так як поруч не буде професійного тренера, потрібно не форсувати тренування, а нарощувати навантаження плавно.
Чи можна накачати прес вдома без тренажерів для преса
Звичайно, тренування преса в домашніх умовах має на увазі заняття без тренажерів. І це аж ніяк не зможе перешкодити вам накачати прес будинку. Далі ми сфокусуємось на складанні прес програми в домашніх умовах саме без тренажерів, але якщо у вас є гантелі, турнік або ролик для преса. то це буде відмінною підмогою у вашій тренуванні.
Але ні тренажери. ні багатогодинні тренування преса в домашніх умовах не допоможуть вам знайти жадані кубики преса. Проблема в тому, що дуже часто прес ховається за шаром жиру, тому перш ніж качати прес будинку, вам необхідно зігнати зайву вагу. Для цього вам буде потрібно виконати 2 умови:
Кардиотренировки необхідні, так як вони є кращими жиросжигателями. За годину бігу, наприклад, ви можете спалити від 300 до 900 калорій в залежності від темпу бігу. Ніякі інші тренування не можуть зрівнятися за ефективністю спалювання жиру з кардіо.
Отже, коли ви склали раціон і схему правильного харчування, почали займатися кардіотренуваннями, тепер можна приступати до тренування преса будинку. З анатомії преса все знають, що прес живота має кілька м'язів, але для нас цікаві тільки видимі - зовнішні косі м'язи живота і пряма м'яз живота, на якій і розташовуються кубики преса. Це не означає, що ми закинемо інші м'язи, немає, ми будемо тренувати весь прес в комплексі, так як область живота сама по собі невелика і, виконуючи вправи на одну зону преса, ми мимоволі залучаємо практично всі м'язи живота. Особливу увагу потрібно лише приділити поперечної м'язі живота, яка стримує наші внутрішні органи, і систематично виконувати вправу вакуум (втягування живота)
Орієнтовна прес програма вправ для преса живота в домашніх умовах
Якщо ви хочете накачати прес в домашніх умовах, то вам слід знати основні принципи виконання вправ на прес:
- Практично всі вправи для преса виконуються на вдиху, у вихідне положення повертаємося на видиху.
- Кількість повторень варіюйте від 10 до 20 повторень. Якщо ви можете робити більше, то використовуйте обтяження або виконуйте більш складні варіанти вправ.
- Тренування преса в домашніх умовах для чоловіків і для жінок не має принципової різниці, так як анатомія живота одна і та ж. Але жінкам не рекомендується виконувати вправи для преса в «ці дні»
У перший тиждень досить 8-10 хвилин занять без будь-яких обтяжень. Для початку можна використовувати комплекс вправ як накачати прес за 8 хвилин у день в домашніх умовах. Або виконуйте вправи для преса. які ми пропонуємо нижче цілим комплексом або вибірково.
Робіть поперемінні бічні скручування, намагаючись дістати ліктем коліно протилежної сторони.
Традиційні скручування з руками за головою - відмінний засіб для прокачування преса в домашніх умовах.
Вправа з розряду складніша - потрібно одночасно піднімати руки і ноги вгору. У вихідному положенні не торкайтеся руками і ногами підлоги, якщо хочете знайти красивий прес в домашніх умовах.
Тягніть коліна до грудей, п'яти на підлогу не ставте, створюючи додаткову напругу в пресі.
Закінчити тренування на прес будинку можна вправою «планка» обличчям вниз або на ліктях.
Корисно час від часу додавати в звичний список вправ новинки, щоб підтримувати інтерес до занять.
Регулярні заняття, завзятість і самодисципліна в поєднанні з правильною організацією дозволять накачати гарний прес в домашніх умовах і зміцнити здоров'я навіть поза стінами фітнес-клубу.
- Як правильно качати прес - вичерпну відповідь!
- Прес за тиждень: прискорена програма
- Особливості тренування бічного преса
Сайт носить виключно інформаційний характер. Перш ніж почати тренування проконсультуйтеся зі своїм лікуючим лікарем!