Вправи на біцепс є одними з основних вправ бодібілдингу, так як дозволяють отримати гарні скульптурні руки атлета з потужними буграми м'язів. Виконувати вправи для біцепса необхідно в комплексі з іншими видами тренувань, але якщо стоїть завдання отримати саме красиві горби на верхній частині плеча, то знадобитися спеціальна програма з різноманітних прийомів, старанність, а також терпіння атлета.
Що таке біцепс і для чого його тренувати
Біцепс є великою потужною двоголового м'язом, розташованої спереду зверху плеча, що згинає руку в ліктьовому суглобі.
Тренування на масу дозволяють добре розвинути розмір даного органу, що, в свою чергу, веде до значного збільшення м'язової сили в руках і здатності піднімати руками більш важку вагу, а також застосування сили удару.
Накачані м'язи рук у чоловіків - це не тільки обов'язкова вимога бодібілдингу або зовнішня краса, що забезпечує успіх у жінок, а й фізична сила, необхідна, щоб цих самих жінок захищати. Для жінок, що не ставлять перед собою завдання стати професійною бодибилдерши, розвиток двоголового м'яза необхідно для отримання симетричною фігури, що нагадує пісочний годинник, при накачуванні ніг і стегон. До того ж приємним наслідком багатьох вправ на біцепс буде додаткове зростання грудних м'язів, що викликає збільшення і підйом бюста.
Чи можна швидко накачати біцепс і як це зробити
Особливістю двоголового м'яза, як трицепса або м'язів ніг, є те, що вона досить швидко зміцнюється і починає рости від будь-яких, що задіюють її вправ, і досить повільно деградує, тому її розмір залежить виключно від старанності і терпіння атлета, а збільшити швидкість росту дозволять деякі секрети:
- Якщо потрібно отримати гарні скульптурні руки, то помімолучшіх вправ на біцепс в програму тренувань варто включити вправи для плечової м'язи (брахиалис), розташовану безпосередньо під ним, яка розділяє його і трицепс, збільшуючи пік, обсяг і обхват м'язів руки.
- Ніякі, навіть самиелучшіе вправи для біцепса, не дозволять накачати їх без могутнього торса і ніг, так як м'язи просто не буде рости більше певного розміру через особливості тіла людини, тому що за його будовою розмір м'язів рук на 70% залежить від загальної маси , яка формується або з інших великих м'язів, або з жиру, що в нашому випадку неприйнятно.
- Також цікавить нас частина тіла не буде розвиватися без паралельного розвитку трицепса - м'язи антагоніста, що відповідає за розгинання руки. Це відбувається для збереження рівноваги сили згинання та розгинання, які повинні бути рівні для нормального функціонування кінцівки. Якщо все-таки шляхом наполегливих тренувань з іспользованіемлучшіх вправ для біцепса вдатися накачати саме цей м'яз, то в підсумку можна отримати тільки потворну неправильно функціонує перекошеним руку. Не варто забувати про те, що біцепс становить тільки 30% м'язових волокон в порівнянні з трицепсом, які мають всі 70%. Таке співвідношення маси має зберігатися.
- Виходячи з вищесказаного, можна зрозуміти, чому навіть під час цілеспрямованої прокачування біцепса необхідно поєднувати базові вправи, розвиваючі весь м'язовий скелет з ізольованими, спрямованими тільки на одне м'язове волокно, в пропорції 2 до 1.
- Ще одна обов'язкова правило росту м'язів - прогресія навантажень. Справа в тому, що природа економічна і не буде нарощувати ні двоголову, ні будь-яку іншу м'яз, якщо вона і так добре справляється з заданими завданнями, а тому, дажесамие кращі вправи на біцепс не приведуть до гарного результату при статиці, а ось при допомоги прогресії з часом отримати потужну банку можна, навіть застосовуючи одне єдине вправу.
- Спосіб візуалізації, що полягає в зосередженні на одній працюючому м'язі і відстеження її повної віддачі, дозволяє збільшити ККД тренування, тому що інакше навіть ідеально виполненноеупражненіе, яке може зробити далеко не кожен, включає біцепс лише в 50%.
- Наступне правило є не секретом, а, скоріше, прописну істину, про яку всі забувають: дажелучшіе вправи для біцепса не дадуть результату при недотриманні техніки. Ця м'яз є своєрідним естетом і більш інших вимоглива до правильності виконання прийомів, при цьому в парі останніх повторень самого останнього підходу саме для запускання зростання, викликаних процесами самозбереження організму, необхідно застосувати «брудну» техніку з максимально можливим навантаженням.
Як правильно виконувати вправи для двоголового м'яза
Якщо потрібно придбати рівні і симетричні м'язи рук, необхідно використовувати дво суглобові вправи. Дво суглобові вправи - це ті, під час яких з рівномірним навантаженням задіяні обидва суглоби, а, отже, рівномірно розвиваються обидві симетричні м'язи. Для біцепса дво суглобові вправи найчастіше виконуються зі штангою або однієї гантелей, за яку атлет береться відразу двома руками. Дві однакові гантелі в різних руках також допустимі і застосовуються, але при цьому спортсмен може мимоволі виконувати жими з різною амплітудою і траєкторією, що відбитися на рівномірному розвитку.
Односуглобні вправи застосовуються для збільшення м'язової сили в конкретно руці або її додаткової прокачування на масу, якщо немає симетрії в будові.
Також основним правилом виконання будь-яких тренувань є поступовість навантажень. Не можна брати відразу занадто складні вправи, а тим більше - занадто велику вагу гир або штанги, так як це крім підвищеної стомлюваності і зайвого стресу призведе до травм м'язових волокон, сухожиль або суглобів. Крім них, від перенапруги страждають судини.
Варто запам'ятати, що найефективніші вправи на біцепс, що виконуються в режимі прогресії зі штангою, вимагають такої схеми збільшення навантаження:
Прибираємо живіт за 20 днів! Розчиняємо в склянці води кілька крапель цього засобу за 1 рубль і навіть великий висячий живіт зникне за 15-20 днів за допомогою теплого.
- Перший підхід містить дванадцять розминок жимів з вагою в розмірі 50% від робочого.
- Другий підхід є перехідним і містить десятикратний жим зі штангою в три чверті від робочої ваги.
- Третій і четвертий підходи є основними і полягають в шести або восьмикратному жимі робочої ваги.
- Четвертий підхід здійснюється з метою збільшення робочого ваги, тому вага снаряда збільшується до 105-110%. Ні в якому разі не можна намагатися збільшити його вище цього значення, інакше крім м'яких тканин і хрящової тканини можна травмувати хребет.
- Завершальний підхід розвиває витривалість і полягає в жимі штанги загальною вагою в 80 або 85% від робітника до повної відмови з залишенням маленького запасу сил на 1-2 жиму, щоб уникнути травми.
Вправи на прокачку біцепсів
- Двусуставние - розвиваючі обидві симетричні м'язи рук.
- Односуглобні - вправи, в яких задіяний тільки одінсустав.
- Ізолірующіе- вправи, розвиваючі виключно двоголовий орган.
- Загальні - загальнозміцнюючі.
Далі наведені кращі вправи на біцепс на масу, спрямовані виключно на розвиток цієї м'язи, ті. - ізолюючі.
Кращі вправи на біцепс з двома задіяними суглобами, які допомагають качати обидві м'язи рівномірно і симетрично:
- Згинання рук з гантелями лежачи на похилій поверхні направлено на більш інтенсивний розвиток довгою - верхньої головки м'язи, яке здійснюється шляхом звичайного згинання-розгинання рук з гантелями в лікті сидячи на тренажері з похилою спинкою. При цьому чим більше нахил, тим більше навантаження спрямованих на довгу головку.
- Згинання-розгинання рук з гантелей стоячи направлено на потовщення м'язи і здійснюється для більш інтенсивного розвитку нижньої короткої головки. Виконується в стоячому положенні шляхом згинання-розгинання рук з гантелей в кожній.
- Жим штанги з ez образним грифом або французький жим-краще вправу на біцепс, так як особлива форма снаряда забезпечує перенесення основного навантаження з кісток і суглобів на м'язи плеча. Здійснюється стоячи, сидячи та лежачи. Французький жим лежачи здійснюється наступним чином: атлет лежачи на лаві має плечі під кутом 90% до тулуба і проводиться жим шляхом розгинання тільки ліктів, під час якого в русі перебуває виключно передпліччя. Французький жим сидячи: атлет сидячи в своєму розпорядженні плечі вертикально і виконує жим зі штангою також, використовуючи одні передпліччя, опускаючи штангу за голову. Стоячи: виконується також, але в стоячому положенні, в якому крім біцепса розвиває трицепс і м'язи спини.
- Жим штанги стоячи на розвиток біцепса є згинання-розгинання рук в ліктях стоячи зі штангою, захопленої знизу, двома руками перед собою одними тільки передпліччя.
- Жим штанги стоячи з широким хватом направлено на посилення навантаження на коротку голівку.
- Згинання Зотмана-краще вправа для новачків, яке представляє собою згинання-розгинання рук з гантелей з поворотом, яке здійснюється наступним чином: атлет стоїть в стійкою позі, руки трохи розведені (не сильно), хват гантелі здійснюється долонею вгору; після згинання рук в лікті відбувається поворот зап'ястного суглоба і розгинання проводиться вже долонею вниз.
- Підйом гантель - як там не є классіческоеупражненіе фітнесу, яке виконується шляхом підйому гантель з повною свободою рухів запястьев. Обертання зап'ясть при русі забезпечує підтримку максимальної супінації.
- Підйом гантелей молотковим хватом виконується на лаві Скотта і перешкоджає шахрайству при виконанні згинання-розгинання.
- Вправа в кросовері - згинання розгинання рук над головою з еспандером.
Односуглобні вправи являють собою все ті ж самі вправи, які здійснюються тільки однією рукою, при цьому штанга замінюється гантелей. Мабуть, можна виділити лише концентроване згинання руки з гантелей, що виконується в нахилі з опорою вільної руки на одну ногу, трохи зігнуту в коліні, з трохи відставленою в бік другої.
Незважаючи на те, що всі ефективні вправи на біцепс є згинання-розгинання рук з додатковим навантаженням, так як робота біцепса якраз полягає в згинанні, різні техніки виконання цього руху дозволяють зробити упор на розтягнення м'яза з розвитком її довгою голови або на зростання маси з упором на коротку голову.
Також ніякі найефективніші вправи для біцепса, як уже говорилося вище, не принесуть необхідного ефекту без розвитку трицепса і м'язів торса, так як при слабкості трицепса просто фізично не вийти піднімати велику вагу. Ще варто пам'ятати, що при піднятті штанги або гантель дає сильне навантаження на ноги і при слабкості м'язів ніг починає дуже швидко руйнувати хрящову тканину колін, руйнування якої може навіть призвести до інвалідності.
Схожі записи:
