За зиму багато набрали зайві кілограми. І тепер задумалися, як від них позбавлятися. «АіФ» з'ясував у дієтологів, як це зробити без шкоди для здоров'я і настрою.
Найпопулярніша навесні думка - сісти на строгу дієту. Треба позбутися від усього, що «наїли» за зиму і привести себе у форму до літа. Але сувора дієта - не вихід, попереджають лікарі-дієтологи. Більш того, будь-які самодіяльні жорсткі дієти без консультації з фахівцем можуть бути небезпечні. Адже харчування, в тому числі «екстрено худнуть», обов'язково повинно бути збалансовано. Це означає, в меню повинні бути присутніми всі необхідні вітаміни, макро- і мікроелементи. Не можна доводити себе до ситуації, коли ви весь час хочете їсти і прокидаєтеся вночі від голоду. Можна харчуватися ситно і при цьому худнути. Як це зробити?
«АіФ» за допомогою експертів з Федерального дослідного центру харчування і біотехнології склав 6 правил для скорочення зайвих калорій і зниження ваги.
Енергетичну цінність сніданку можна легко знизити приблизно на 200 ккал. Перш за все, за рахунок виключення в процесі приготування вершкового масла. Для цього готуємо яєчню на сковороді з тефлоновим покриттям.
Потім зменшуємо калорійність бутерброда, замінюючи жирну і не дуже корисну ковбасу шматочком відвареного або запеченого м'яса. Наприклад, нежирної яловичиною або індичкою.
«Якщо яєчню приготувати без масла, замість ковбаси додати шматочки відвареного або запеченого м'яса, а каву пити без цукру, то калорійність сніданку складе 370 ккал. Для тих, що худнуть - дуже непогано. Якщо віддаєте перевагу чай - вибирайте фруктовий або зелений. Його легше привчитися пити без цукру. Серед способів приготування варто віддавати перевагу гасіння, варіння або запікання. Наприклад, в 100-граммовом шматку тушкованою яловичини на 100 ккал менше, ніж в такій же порції смаженого м'яса », - вважає експерт.
Третє правило. Сніданок повинен бути більше вечері по калорійності або такий же. 300-400 ккал для вечірньої трапези цілком допустимо. «На вечерю обмежтеся шматочком риби або нежирного м'яса без гарніру з круп і макаронів. Допустимі тушковані овочі або овочевий салат, на ніч випийте склянку кефіру », - радить Алла Погожева.
Четверте правило. Не відмовляйтеся повністю від хліба. Навіть на найсуворіших дієтах хліб допускається. Потрібно тільки правильно його вибирати. Хліб з борошна грубого помелу - такий же складний вуглевод, як крупи або хлібці. А складні вуглеводи вимагають певної кількості енергії організму, щоб їх перетравити. Так що не виключено, що в хід заради добування тієї самої енергії підуть і жири, з'їдені з іншими стравами.
П'яте правило. Овочі потрібно їсти мінімум двічі в день - в обід і на вечерю, ще краще - з кожним прийомом їжі. «В добу треба з'їдати не менше 400 г овочів або фруктів», - нагадує дієтолог.
Шосте правило. Цукерки, печиво, солодощі не підходять для перекусів. Вони містять швидкі вуглеводи, і тому дадуть відчуття ситості за рахунок стрибка цукру в крові. Але воно дуже швидко пройде, і ви ще сильніше відчуєте голод. Корисні перекушування повинні бути багаті клітковиною і білком: це фрукти, овочі, молочні продукти, горіхи і сухофрукти, боби і білкові продукти. Оптимально, якщо енергетична цінність перекусу становить 150-200 ккал.
Зразкове меню на день для тих, хто не хоче товстіти
Яєчня з двох яєць (без масла), або яйце некруто, або омлет (у кого підвищений холестерин в крові - білковий)
Шматочок хліба грубого помелу з сиром
Кава з молоком або зелений чай
Вінегрет або салат зі свіжих овочів з рослинним маслом
М'ясний борщ зі сметаною 10% -ної жирності
Тушковане м'ясо (нежирне)
Компот або морс
Тушкована стручкова квасоля з котлетою
Зелений чай з цукатами або горіхами (не більше 5 штук)
Несолодкий йогурт, молоко або стакан кефіру
Питний йогурт без цукру або нежирний сир
5 горіхів або сухофруктів
Банан або яблуко