Всі фахівці погоджуються, що джерело болю в спині - це защемлення нервових корінців спинного мозку внаслідок зношування міжхребцевих дисків. Чому завчасно зношуються міжхребетні диски у людей, які не зайняті важкою фізичною працею і не займаються професійно спортом?
Відповідь така: в наслідок малорухливого способу життя різко зменшується фізична активність м'язів і зв'язок які відповідають за підтримання хребетного стовпа в оптимальній формі.
Далі зменшується кровообіг в район хребта, а потім погіршується обмін речовин в цій області, і ми отримуємо кінцевий результат - організм не в змозі підтримувати в нормальному стані м'язи і зв'язки. Хребет просідає і затискає нервові корінці - ми відчуваємо біль.
Для того, що б вирішити цю проблему і поліпшити стан хребта необхідно щодня приділяти 10 - 15 хвилин спеціальним, простим вправам лікувальної фізкультури. Для профілактики потрібні вправи:
1. Для декомпресії (розтягування) хребта. Це необхідно робити, що б знімати напругу з нервових відгалужень спинного мозку.
2. Збільшення рухливості хребетного стовпа. Гнучкий хребет зменшує ризик виникнення болю в спині.
3. Вправи для зміцнення м'язів і зв'язок який повинні підтримувати хребет у вертикальному положенні. Завдяки цьому наш хребет і вся спина легше буде переносити щоденні навантаження.
За допомогою вправ лікувальної фізкультури можна вирішити кілька завдань:
- Зменшити хворобливі відчуття - зменшити здавлювання міжхребцевих дисків.
- Зміцнити м'язи і зв'язки, що підтримують хребет.
- Прискорити зростання здорової тканини (кісткової і хрящової) в хребті.
- Завдяки посиленому кровотоку відбувається очищення тканин від шлаків і токсинів.
Увага. Загальні рекомендації щодо виконання лікувальної фізкультури.
- Вправи призначені для профілактики і відновлення хребта, а не для одноразового, швидкого лікування хребта. Проблеми хребта виникають роками, їх не можна вирішити протягом декількох днів.
- Вправи найкраще робити кілька разів на день, як мінімум вранці і ввечері. Деякі вправи можна робити і на роботі. Не лінуйтеся.
- Справи вправи не поспішайте. Виключіть різкі, швидкі рухи. Робіть вправи м'яко, не поспішаючи.
- Поступово збільшуйте навантаження. Робіть поступово вправи з великою амплітудою.
- Виконуючи вправи намагайтеся відчувати хребет і м'язи спини, не робіть вправи просто механічно.
- Головне завдання при виконанні лікувальної фізкультури збільшити кровотік в області хребта.
Вправи лікувальної фізкультури спрямовані на декомпресія хребта.
1. Вис на перекладині. Постарайтеся розслабити м'язи спини і зосередьтеся на хребті. Практика показує що таким чином добре опрацьовується грудний відділ хребта.
2. полувіс на перекладині (ноги на підлозі). Принцип дії, як і у попередньої вправи, але легше у виконанні.
3. Віс на гімнастичній (шведської) стінці, обличчям до стінки. Намагаємося трохи прогнутися, відводимо ноги назад. Ця вправа добре для розтягування всього хребта.
4. Упор на письмовий стіл китицями. лікті ставимо під реберні дуги. Ноги можна не відривати від підлоги - схиляємо тулуб вперед. Намагаємося відчути, як розтягується весь хребет.
5. Лежачи на животі, руки вперед потягується, намагаючись розтягнути грудний відділ хребта
6. Лежачи на спині руки випрямлені і відведені за голову - потягується, намагаючись розтягнути поперековий відділ хребта.
Всі вправи необхідно робити не поспішаючи, м'яко і ніжно. Не чекайте, що хребет буде "хрустіти" і ставати на місце. Ці вправи призначені для щоденного, профілактичного використання.
Вправи лікувальної фізкультури, що збільшують рухливість хребта
1. Встати прямо руки на поясі. Робити нахили по 10 - 15 разів в кожну сторону.
2. Встати прямо, руки на поясі. Нахилитися вперед, торкнутися долонями підлоги, повертаємося в початкове положення.
3. Стоїмо прямо, ноги на ширині плечей руки вільно опущені. Обертання корпусом в сторони. Відчуваємо натяг м'язів в попереку.
4. Стоїмо прямо, руки вздовж стегон. Підняти зігнуту в колінному суглобі ногу і відвести стегно в сторону, впертися стопою зігнутої ноги в стегно ноги, що стоїть на підлозі. Увага на натяг м'язів стегна, сідниць і попереку в такому положенні 5 - 10 секунд. Потім те ж саме робимо з іншою ногою.
5. Початкове положення. як і в попередній вправі. Зігнути ногу в колінному суглобі, взяти за гомілку обома руками і підтягнути стегно до живота. Увага звертаємо на натяг м'язів попереку.
6. Встати прямо руки на поясі. Виконуємо рух тазом вперед - назад. Кількість повторень по самопочуттю.
7. Стоїмо прямо. Бічні нахил тулуба вліво - вправо. Виконуємо по самопочуттю.
8. Руки на опорі (стілець, стіл). Виконуємо махи прямою ногою вперед - назад. Поступово намагаємося збільшувати амплітуду.
9. Сісти на підлогу, ноги витягнути. Зігнутися і дістати долонями шкарпетки. З кожним разом намагаємося нахилятися нижче.
10. Лежачи на спині, руки вздовж тулуба. Повільно зігнути ногу і плавно, але з силою притиснути обома руками до грудей. Те ж саме з іншою ногою.
Вправи лікувальної фізкультури, розвиваючі мускулатуру хребетного стовпа
1. Лежачи на спині, руки в сторону. Напружити м'язи шиї, підняти голову, одночасно потягнути шкарпетки стоп на себе. Потримати напруга 5 - 10 секунд. Повторити 3 - 5 разів.
2. Лежачи на спинному валику (невелике скручений ковдру поперек спини), руки за голову. Прогнутися і кілька секунд зафіксувати положення. Повторити 8 - 10 разів.
3. Стійка на плечах і потилиці. Постарайтеся утримати такий стан 10 - 40 секунд. Можна повторити кілька разів (до 5).
4. Сидячи на стільці. руки за голову, потягнутися і прогнутися назад, потримати напругу 3 - 5 секунд. Повторити кілька разів по самопочуттю.
5. Стоячи завести руки за спину і зчепити в замок, напружити руки. Поміняти положення рук і повторити. Робимо 5 - 10 разів.
6. Початкове положення, лежачи на животі. Прогніться, одночасно відриваючи від підлоги руки об ноги. Постарайтеся зберегти це положення декілька секунд. Повторити кілька разів - по самопочуттю.
7. Початкове положення - лежачи на животі. Руки впираються в підлогу на рівні плечей. За допомогою рук відводимо плечовий пояс, вгору прогинаючись максимально в спині. Ноги не згинати і не відриваємо від підлоги.
8. Стоїмо на четвереньках руки на гімнастичній стінці або стільці, спина пряма паралельно підлозі. Прогинаємо хребет вниз, робимо вправу без ривків. Зафіксувати прогин 5 - 10 секунд.
9. Лежачи на спині ноги зігнуті. прогнутися в поперековому і грудному відділі, руки прямі лежать на підлозі в кінцевій фазі упор на ноги і голову. Тримати напругу 5 - 8 секунд. Повторити кілька разів по самопочуттю.