Професійні спортсмени стверджують, що тренування на різних снарядах допомагають швидко прийти в потрібну форму. Правильна програма тренувань на турніку і брусах підходить для застосування і любителям в області спорту. Вона допомагає якісно опрацювати біцепс, трицепс, м'язи, розташовані на спині, грудях, стегнах.
- Основні правила
- Вправи на зростання маси
- Перший день
- Другий день
- Робимо рельєфний прес
- Перший день
- Другий день
- Третій день
- Четвертий день
Результатом заняття правильною програмою стане ідеальна, Накочена фігура. Ви зможете скинути зайві кілограми і в кілька разів збільшити власну самооцінку. На сьогоднішній день існує величезна кількість спортивних залів, в яких гарантовано є такий снаряд.
Основні правила
У спортсменів прийнято вважати, що на турніку слід підтягуватися, а бруси можуть використовуватися тільки для віджимання. Насправді існує величезний вправ, які можна виконувати на даних снарядах.
На першому етапі занять новачок повинен знати про те, що в залежності від відстані між руками під час захоплення змінюватиметься навантаження. Програма тренувань на турніку і брусах спрямована на опрацювання всіх груп м'язів.
Перед заняттям на брусах спортсмен повинен виконати правильну розминку. Вона складається з пробіжки і розтяжки. Рухи під час заняття повинні бути плавними, інакше ви ризикуєте пошкодити м'яз. Заняття на брусах дадуть відмінний результат, якщо дотримуватися акуратність і ретельно продумувати кожен рух. Імовірність нанесення будь-якої травми зводиться до нуля, якщо вправа виконується відповідно до техніці. Неправильні рухи не дадуть належного результату.
Для новачка необхідно проводити тренування чотири рази на тиждень. Для досягнення максимального результату слід виробляти чергування їх з кардіозанятіямі. День відпочинку слід влаштовувати через кожні два дні. За цей період організм встигне розслабиться і відновитися. Заняття на турніку і брусах також проводяться по черзі.
Вправи на зростання маси
Якщо ви хочете влаштувати швидке зростання м'язової маси, то турнік і бруси слід чергувати зі штангою. Вона виконується для жиму лежачи. Регулярні заняття призводять до того, що кожне окреме вправу може виконуватися з легкістю. Спортсмен набирає м'язову масу. Професіонали для прискорення результату під час тренувань використовують спеціальні обважнювачі. Вони надягають на пояс і ногу.
М'язова маса росте тільки в тому випадку, якщо ви дотримуєтеся заздалегідь складеного графіка. Тренування можуть проводиться два або чотири рази на тиждень. Повне коло складається з дводенної навантаження на організм, після чого спортсмен робить собі вихідний.
Перший день
Тренування в перший день складається з наступних вправ:- використовуємо середній хват для проведення віджимань від підлоги;
- потім переходимо до віджимань від лави, при цьому також використовується середній хват ноги;
- ноги маємо на високій лавці і з широким хватом віджимається від підлоги;
- виробляємо віджимання безпосередньо на самих брусах;
- ноги тримаємо в прямому положенні і підтягуємо до голови, виконуючи вис на перекладині.
Другий день
Тренування на другий день пропонують проведення наступних вправ на брусах і турніку:- виконуємо підтягування в положенні за голову, використовуючи широкий хват;
- виконуємо широкий хват від грудей і підтягуємося на турніку;
- продовжуємо виконувати вправу попередньо перейшовши на середній хват;
- підтягуємося на паралельному хваті;
- висимо на перекладині і піднімаємо прямі ноги до голови.
Спортсмен повинен самостійно регулювати кількість підходів. Це залежить від фізичної форми. Регулярні тренування дозволять в кілька разів збільшити число повторень. Кожну вправу ви зможете виконувати більшу кількість разів.
Відмінність 2-х від 4-х денних занять полягає тільки довгою вихідних. Регулярні заняття передбачають повторення комплексу вправ протягом двох днів. Один день перерви необхідний для відновлення організму. За рахунок цього людина набирається додаткових сил.
Робимо рельєфний прес
Для отримання красивого преса необхідно виконувати комплекс тренувань, яка розрахована на 4 дні. Цей обсяг важливо повторювати щотижня. Спортсмени пропонують просту схему. Вона передбачає проведення тренувань, а після них потрібно зробити вихідний. Таким чином результат закріпиться, а м'язи зможуть прийти в тонус і відпочити. З кожним разом ви зможете збільшувати кількість повторів, оскільки ваше тіло стане більш ідеальним.
Перший день
Завдання на перший день на турніку передбачає виконання таких вправ:- беремося за турнік широким захватом;
- переходить до виконання віджимань на брусах;
- виконуємо підтягування, яке здійснюється з широким захватом;
- з таким же хватом виконуємо віджимання від підлоги;
- висимо на поперечині, при цьому піднімаємо до голови ноги;
- качаємо пресову область за допомогою брусів.
Другий день
У наступний день передбачається виконання іншого комплексу фізичного навантаження:- використовуємо середній хват і віджимається від підлоги;
- закидаємо ноги на лавку і продовжує виконувати попередній процес;
- лежимо на лавці і намагаємося одночасно підняти дві ноги до голови;
- на турніку проводимо повільні скручування, після чого переходимо до звичайного вису з підняттям ніг.
Третій день
Третій день інтенсивних занять не менш важливий, тому пропускати вправи не варто. Організм повинен постійно знаходиться в тонусі, тільки в такому випадку ви зможете отримати відмінний результат:- виробляємо підтягування на турніку використовуючи зворотний обхват;
- на брусах виробляє віджимання;
- повертаємо долоні до обличчя, робимо хват вузьким і підтягуємося в такому положенні;
- встаньте в середній хват, віджимається про статі;
- виконуємо вис на турніку з підтягуванням колін до грудній клітці;
- після цього переходимо до підтягування всіх ніг цілком.
Четвертий день
Комплекс четвертого дня найважливіший - оскільки під час нього використовуються вправи для закріплення отриманого результату:- виробляємо віджимання від підлоги в зручному для спортсмена положенні;
- класичну вправу на прес, яке виконується в лежачому положенні на підлозі;
- піднімаємо ноги під прямим кутом і повертаємо в початкове положення;
- завершує комплекс звичайне скручування.
Турнік і бруси - звичайнісінькі спортивні спорядження, за допомогою яких можна привести себе в ідеальну форму. Важливо дотримуватися графіка і регулярно відвідувати заняття. Тільки в такому випадку вдасться домогтися відмінного результату.
Програма тренувань на турніку