Велосипед повинен бути в кожному домі і навіть не один. Чому, запитаєте ви? Це засіб пересування не тільки доставляє людей в точку «Б», а й підтримує їх форму і дає можливість менше сидіти вдома. Адже краще ж з'їздити ввечері на прогулянку, ніж сидіти перед комп'ютером або телевізором.
Користь від велосипеда
Чим ближче літо, тим більше хочеться проводити свій вільний час на свіжому повітрі. Адже всі хочуть скинути зайві кілограми, підтягнути м'язи, тобто увійти в форму.
Для цього існує прекрасний засіб - велосипед, який знайомий багатьом людям з дитинства. Не обов'язково потрібен професійний велосипед для того, щоб їздити вранці на тренування. Він може бути практично будь-якого виду: гірський, гоночний, дорожній, легкодорожний і багатомісний. У тому випадку, якщо у вас є можливість купити велосипед для тренувань, то найкращим варіантом буде гірський велосипед. Він простий в догляді, надійний, а також ціни на такі велосипеди - середні. Додатково для людини, який починає тренування, буде корисний пульсометр. З його допомогою легше грамотно тренуватися.
Почнемо з того, що при використанні велосипеда зміцнюється серцево-судинна система. Не відстає і м'язовий корсет, який в повному складі задіюється при тренуванні. Також катання на велосипеді впливає на обмін речовин. Цей процес стає більш досконалим, організм позбавляється від зайвої рідини, а також зайві жири - згоряють. Додаткові кілограми розсмоктуються, фігура стає рухомий і стрункою. Цей плюс від велосипедних тренувань буде важливим для бажаючих схуднути. До того ж якщо людина робить прогулянки по мальовничій місцевості, красиві пейзажі допоможуть людині відключитися від всіх турбот будинку і на роботі, також заспокоять нерви і піднімуть настрій.
Не варто забувати, що не існує вікових обмежень на цей вид транспорту. Тому для старших людей він може стати незамінним засобом для регулярних прогулянок або повсякденного переміщення. Такі «старички» рухливі, зібрані і мають прекрасну координацію. Старі люди, які активно користуються велосипедом, відзначають, що вони практично не мають хворобливих відчуттів в серці.
Додатковим плюсом використання велосипеда є те, що він зменшує ЧСС на 8-10 скорочень, але ж в здорової людини частота серцевих скорочень коливається в 65-78 ударів в хвилину. Такий показник говорить про те, що серце працює більш раціонально і серцево-судинна система зазнає функціональні зміни в позитивну сторону.
Правила для новачків
Як і в будь-якому занятті, при їзді на велосипеді існують правила, яких повинні дотримуватися як і любителі, так і новачки:
Сидіти в сідлі треба так, щоб тулуб людини було наближено до звичайного стану, яке використовується при ходьбі. Для амортизації руки необхідно трохи зігнути в ліктях, а також триматися за ручки керма. Сідло треба встановити на індивідуально потрібну висоту для того, щоб ноги на педалях були розташовані правильно. Щоб зробити це, поставте п'ятку однієї ноги на педаль, а носок іншої ноги на землю. У тому випадку, якщо п'ята без напруги дістає до педалі, то сідло встановлено вірно. При проробляє тесту коліно може бути трохи зігнутим, але все ж людина сама відчує, яка висота сідла йому потрібна. Під час поїздки людині необхідно стежити за корпусом і не хитатися з одного боку в іншу.
Багато хто навіть не знають, що існують різні техніки педалювання. А він означає раціональне прилягання зусиль для постійного темпу педалювання. Для початківців велосипедистів характерні 70-80 оборотів в хвилину. На складних ділянках, наприклад при підйомі в гору або їзді проти вітру, темп їзди буде знижуватися, а на легких, відповідно, збільшуватися. Але для інших ділянок повинна бути встановлена єдина техніка педалювання. Велосипедисту необхідно сконцентруватися на прокручуванні педалей на всі 360 градусів без переривання темпу. Інструктори радять уявити, що кожна нога педалює окремо.
У разі поїздки на велосипеді, навіть якщо швидкість невелика, частота і кількість скорочень серця збільшується, тому потрібно і більше кисню. Це говорить також про техніку дихання.
Людина може не помічати, але темп педалювання і глибина дихання взаємопов'язані. Якщо темп дихання зростає, то також частішає і кількість обертання. На швидкості в 12 кілометрів на годину велосипедист повинен робити один дихальний цикл на протязі обороту двох педалей.
Якщо ж здійснюється підйом, видихи і вдихи повинні збігатися з тим, як рухаються ноги. Ритмічність дихання розвивається краще за допомогою велосипеда, а не фізичних вправ. За спірометрії велосипедисти займають друге місце, пуску вперед тільки плавців.
Спочатку йде адаптаційний етап. У тому випадку, якщо людина не займався фізичними навантаженнями і тренуваннями, то перші кілька тижнів необхідні, щоб увійти в ритм. Це означає, що готуються суглоби, м'язи і серце до серйозних навантажень. Фахівці рекомендують кататися по рівній трасі, на якій немає перепадів. Відпрацьовується ритмічність дихання і техніка педалювання, також людині треба стежити за пульсом. На пульсометра необхідно виставити середню зону, це 65-80% від MHR. У тому випадку, якщо на велосипеді встановлено кілька передач, можна встановити найнижчу передачу і підвищувати частоту педалювання. При цьому вставати з сідла не треба.
Плавність в збільшенні навантаження повинна стати головним принципом для початківця велосипедиста. Довжину шляху перших поїздок необхідно встановлювати на позначці до 12 кілометрів на спокійному і рівномірному темпі. Посеред робочих днів можна робити дві таких поїздки. А ось третю тренувальну поїздку на вихідних можна подовжити до 20 кілометрів.
Після того, як пройдуть перші три тижні, можна ускладнювати трасу невеликими підйомами та спусками. Пульс на різних ділянках скаче і пульсометр допоможе визначити середній пульс людини. Про результати тренувань будуть говорити зменшення середнього пульсу при однакових умовах від початку занять. Якщо це сталося, то рівень підготовки підвищився.
Після півтора місяці адаптивного періоду можна переходити до другого етапу, а саме до збільшення інтенсивності тренувань. Їх кількість для початку стає на одну більше. У робочі дні робиться три поїздки на відстань в 30 кілометрів, а на вихідних - четверта, довжиною до 50 кілометрів. Також можна зробити більш різноманітною швидкість їзди. Це означає, що дозволяється робити невелике прискорення, після якого йде спокійний темп.
Після спокійної їзди людина вибирає рівну трасу і починає интервальную тренування. На 15-20 секунд робиться максимальний розгін, після чого 5 хвилин необхідно їхати в спокійному темпі. Залежно від того, як людина підготовлений, кількість таких прискорень має бути приблизно від п'яти до десяти. Після інтервального тренування прогулянка завершується 15-хвилинної їздою в звичному темпі. Необхідно ще стежити за пульсом за допомогою відповідної техніки. Протягом перших 10 секунд прискорення пульс людини буде практично на максимумі. І у тренованого людини він повертається до початкового пульсу за одну хвилину. Для новачка не можна починати нове прискорення, якщо частота пульсу не знизиться до 120 ударів в хвилину.