Жаклін Б. Персонс, доктор філософії, директор Центру когнітивної терапії області затоки Сан-Франциско, клінічний ад-юнкт-професор кафедри психології Калі-форнійского університету Берклі
Відмінне джерело, корисний інструмент, керівництво по лікуванню, повчання по психотерапії, збірник методик.
Артур Фрімен, доктор педагогічних наук, член Комітету з професійної психо-логії, член Національного реєстру робіт-ників охорони здоров'я, що надають психологічні послуги, президент Інсти-тута когнітивної терапії Фрімена, дирек-тор з клінічної підготовки та контролю Центру короткострокового лікування, Форт-Узин , заслужений професор психології Філа-дельфійського коледжу остеопатической медицини
Один з найбільш всебічних і емпірично обґрунтованих путівників серед літератури з самодопомоги. У ньому порушені, всі основні життєві проблеми.
Корі Ньюмен, доктор філософії, замести-тель головного лікаря з лікувальної роботи Цен-тра когнітивної терапії, ад'юнкт-професор психології в психіатрії університету Пен-Сільванії
Це книга, однаково корисна і для професіоналів, і для широкої публіки, подібно мудрому вчителю допомагає до-битися благотворних змін.
Томас Ф. Кеш, доктор філософії, професор клінічної психології університету Старо-го домініону, Норфолк, Вірджинія
Справжній скарб: корисна і чуйна книга з мінім-мом загальних розмов і максимальною увагою до прак-тику. Вона повинна бути в бібліотеці кожного фахівця в галузі когнітивно-поведінкової терапії.
Томас Е. Елліс, доктор психології, член Ко-мітета з професійної психології, про-фессорами психології університету Маршалла, Хантінгтон, Західна Вірджинія
Присвячується всім дослідникам і практикуючим лікарям, які показали нам, що дійсно допомагає.
ПЕРЕДМОВА ДО ТРЕТЬОГО ВИДАННЯ
Перше видання книги «Як перемогти стрес і депресію» 1 вийшло в 1981 році. Це був вступний курс когнітивно-по-веденческой терапії, корисний як для масового Новомосковсктеля, так і для фахівців в області психічного здоров'я. Він представляв собою прості покрокові інструкції до дюжини спеціальних методик.
Згодом ми усвідомили обмеженість тієї книги. По-перше, деякі з методик не пройшли перевірку време-ньому. Подальші дослідження показали, що вони не настільки ефективні в порівнянні з більш новими методами. По-друге, фахівці в області когнітивно-поведінкової терапії розробили багатоступінчасті протоколи лікування ряду хвороб. Але в першому виданні книги не розкривалося, як із серії методик створити комплексний план лікування таких порушень, як депресія, панічний розлад, роздратування.
У друге, а тепер і в третє видання ми включили ефективніші методики з сучасної практики і врахували ряд змін. «Як перемогти стрес і депресію» - це поетап-ве керівництво по позбавленню від проблем, в основі яких лежить настрій. Таким чином, ви зробите серію кроків, щоб оволодіти основними навичками, що дозволяють спра-витися з вашою проблемою.
Крім того, до цього видання ми включили главу про практику усвідомленості, оскільки більшість психотерапевтів третьої хвилі використовують дану практику в якості основно-го методу лікування. Багато досліджень підтверджують його ефективність при позбавленні від тривожності, депресії, фізичного стресу.
Ми прагнули до того, щоб ця книга виявилася корисною як для широкого кола Новомосковсктелей, так і для практикуючих фахівців. Простий Новомосковсктель виявить, що кожен про-протоколі лікування має чіткі і зрозумілі покрокові инструк-ції, які допоможуть вирішити багато проблем собст-судинними силами. Для лікарів ця книга послужить джерелом інфор-мації про найбільш ефективні методи лікування, а також корисним довідником, який можна рекомендувати па-ціент.
Ця книга написана тому, що життя важке. Щоб спра-витися з випробуваннями, нам всім дано якийсь довільний на-бор інструментів - знання і навички, які ми отримали від батьків, родичів, друзів, наставників і багатьох інших. Деякі з цих «інструментів» корисні, Незнач-які - ні. «Як перемогти стрес і депресію» - ця книга про «інструментах», які ефективні. Даний посібник допоможе змінити старі патерни мислення, щоб, в ко-нечном підсумку, ви здобули контроль над своїм настроєм і власним життям.
Ми висловлюємо щиру подяку доктору филосо-фії Норману КАВІАР, нашого вчителя і людині, який познайомив нас з методами когнітивно-поведінкової ті-рапии. Він продовжує бути для нас джерелом мудрості і натхнення.
Нам також хотілося б подякувати трьох прекрасних майстрів слова, які внесли значний вклад в ство-ня цієї книги, - Мері Хіллс Хоффман, Дану Лендіс і Сьюзен Джонсон.
ЯК КОРИСТУВАТИСЯ ЦІЄЮ КНИГОЮ
У першому розділі наведено список дванадцяти найважливіших психологічних проблем і покрокові інструкції з подолання-лення кожної з них: викладена послідовність, в кото-рій необхідно опрацьовувати відповідні глави та ме-Тодика. В кінці глави наведено таблицю з програмами лікування цілого ряду супутніх розладів.
У більшості випадків практику корисно починати з другої, третьої і четвертої глав, оскільки в них викладені основи когнітивно-поведінкової терапії. У цих розділах рас-позначається, як думки впливають на почуття і як стійкі негативні переконання впливають на ваш настрій. Ви дізнаєтеся, як змінити свої думки, щоб позбутися від тривожності, депресії, роздратування.
Повний ефект когнітивно-поведінкової терапії можна відчути тільки згодом за умови регулярної практи-ки. Просте розуміння того чи іншого методу без безпосереднім-ного досвіду приносить мало користі. Інакше кажучи, ця книга не для пасивного прочитання. Ви повинні виконувати вправи, заповнювати опитувальні листи, дійсно ме-нять свої думки і образ дій. Швидкість оволодіння кон-конкретній методикою може варіюватися. Дивіться в кожному розділі розділ «Час освоєння методики», щоб скласти загальне уявлення про те, скільки часу може потре-Бова для здобуття нового досвіду. Важливо виконувати вправи кожен день, оскільки регулярна практи-ка - запорука успішних змін. Деякі методи слід «завчити» до ступеня автоматизму. Ідея в тому, що ви повинні отримати можливість застосовувати дані методики в будь-якому місці і в будь-який час, коли це необхідно, без звернення до книги.
Якщо ви відчуваєте, що вам не вистачає самодисципліни або достатньої мотивації, спробуйте один з двох вари-антів:
1. Попросіть кого-небудь допомогти вам, як описано в довідці-тій главі.
2. Зверніться за консультацією до фахівця в області ко-нітівно-поведінкової терапії, який разом з вами з-ставить програму лікування і простежить за її реалізацією.
Перш ніж приступити до лікування тривожності мето-дами когнітивно-поведінкової терапії, вам необхідно пройти повний клінічний огляд і переконатися в тому, що у вас немає захворювань щитовидної залози, гіпогліке-ми Академії, пролабирования стулок мітрального клапана та інших серцевих проблем. Якщо після виконання наведених в книзі вправ ви будете відчувати будь-які про-тривалості фізичні реакції, проконсультуйтеся зі своїм лікуючим лікарем.
1. СКЛАДАЄМО ІНДИВІДУАЛЬНИЙ ПЛАН ЛІКУВАННЯ
Швидше за все, ви відкрили цю книгу тому, що вам погано. Можливо, ви перебуваєте в депресії, стали дратівливі, відчуваєте тривогу, чимось збентежені, засмучені або разо-чарувати - цей список можна продовжити. Але пам'ятайте - ви не самотні у своїй боротьбі з важкими почуттями і негатив-ним досвідом. Все коли-небудь переживають емоційний дистрес 2. Це нормально.
Але якщо душевний біль стає нестерпним, вам про-сто необхідно щось зробити для її полегшення. Взявши в руки цю книгу, ви зробили важливий перший крок на шляху до відродження.
Коли вам по-справжньому погано, ви не хочете слухати підбадьорливі мови, фантастичні історії успіху, непотрібні «страшилки» або нудні і незрозумілі теоретичні дискусії. Саме тому ми постаралися зробити цю книгу як можна більш простою і зрозумілою.
Коли вам важко, у вас просто немає сил на пошук інфор-мації в розрізнених джерелах. Тому ми доклали максимум зусиль, щоб представити вашій увазі най-повніше і чітке керівництво виходом з душевної кризи: з детальним описом методик.
Ми розуміємо, що ви не можете дозволити собі витрачати час на неперевірені способи і сумнівні засоби.
Тому в цю книгу ми включили тільки випробувані методи-ки, ефективність яких підтверджена численними дослідженнями за участю самих різних людей.
За останні двадцять п'ять років розроблено і усовер-шенствовано чимало нових когнітивно-поведінкових при-емов, які знижують тривожність і дратівливість, виводять з депресії. Кращі з методик представлені в цій книзі. Вони допоможуть вам. Проявивши терпіння і доклавши трохи зусиль, ви зовсім скоро відчуєте себе краще.
Оригінальна назва книги Thoughts Feelings: Taking Control of Your Moods Your Life - Прим. ред.
Дистрес - негативний тип стресу, з яким організм не в сі-лах впоратися, що руйнує здоров'я і призводить до важких захворювань. Поняття «дистрес» ввів канадський ендокринолог Ганс Сельє (1907-1982). - Прим. ред.