Роль рослинної їжі в харчуванні людини величезна.
Клітковина - це не якесь певне хімічну сполуку, що має чітку завжди однакову структуру, а скоріше узагальнена назва групи вуглеводів, а якщо говорити простіше - рослинні волокна.
Харчові волокна включають в себе:- Полісахариди - целюлоза, яка знаходиться в пшеничній муці, висівках. капусті, молодому горосі, зелених бобах, брокколі. брюссельській капусті. в перці, яблуках. моркви. шкірці огірків;
- Геміцелюлоза - компонент висівок, злакових. поглинає воду;
- Камеді - знаходяться у вівсяній каші;
- Пектином багаті яблука, цитрусові, морква, цвітна капуста, картопля, полуниця (зменшують всмоктування жиру);
- Лігнін (задерев'янілі стінки рослинних клітин) зустрічається в злакових, висівках, горосі, редисці, полуниці (знижує засвоєння інших волокон, знижує холестерин).
Клітковина є поживні речовини, які не забезпечують організм енергією, але беруть активну участь в його життєдіяльності. Харчова клітковина - речовина рослинного походження, яке міститься у вуглеводах. в яких мало цукру. За своїм хімічним складом клітковина складається з складних вуглеводів. Їх ще називають «неусвояемие вуглеводи».
Існує два види клітковини: розчинна і нерозчинна
Розчинна клітковина - це смола, пектин, геміцелюлоза. Її джерелом є різні морські водорості, апельсини, яблука, ячмінь і овес, фрукти, бобові рослини.
Для перетравлення такої клітковини організму потрібен тривалий час, завдяки чому почуття ситості відчувається протягом великого періоду часу. Розчинні волокна також уповільнюють процес всмоктування цукру з крові. Це сприяє зниженню рівня холестерину.
Нерозчинна клітковина - це целюлоза і лігнін. Ця клітковина зберігається в зернових рослинах, в овочах і фруктах.
Така клітковина прискорює проходження їжі по кишечнику і вбирає в себе по шляху рідина. Таким чином, нерозчинна клітковина незамінна для профілактики і запобігання запорів.
Чим може нашкодити клітковина?
При вживанні клітковини треба пам'ятати про наступне:- Хоча багато хто з нас дійсно не отримують достатньої кількості клітковини з їжею, різке збільшення її споживання може викликати виділення газів, здуття, нудоту, блювоту, пронос.
- Харчові волокна всмоктують воду, тому рідини треба споживати досить - більше літра в день. При малому вживанні води клітковина може погіршити запори.
- При запальних процесах в підшлунковій залозі і кишечнику може загострити процес.
- При довгому вживанні клітковина сприяє виведенню з організму жиророзчинних вітамінів і мікроелементів.
- При значному вживанні клітковини (висівок) виникає метеоризм.
- Клітковина може взаємодіяти з лікарськими препаратами, тому потрібна консультація лікаря.
- Лігнін впливає на статеві гормони, знижуючи активність тестостерону.
- достатньому вживанні вітамінів (допоможуть мультивітамінні комплекси, БАДи);
- достатньому споживанні рідини (води);
- достатньому споживанні калорій (оскільки клітковина містить їх мало);
- при вегетаріанській дієті треба пам'ятати про необхідність прийому кальцію.
Найбільше клітковини міститься у висівках, мигдалі, соєвих бобах, молодому горосі, цільної пшениці, арахісі, родзинках, моркві, капусті, яблуках, свіжовичавленому апельсиновому соку.
Будь-які жирні продукти, цукор, молоко, сир, м'ясо і риба зовсім не містять клітковини.
Цілісне зерно і клітковина
Очищене зерно складається головним чином з ендосперму, в той час як цілісні зерна мають три шари. Для сучасних продуктів із зернових використовуються різні види зерен, включаючи пшеницю, рис, кукурудзу, ячмінь, овес і жито. Кількість цільних зерен в їжі може бути різним, що позначається на змісті клітковини в кінцевому продукті.
Наукові дослідження останніх років показали, що люди, що з'їдають більше цільнозернових і багатих на клітковину продуктів, піддаються меншому ризику розвитку ожиріння, раку, цукрового діабету і хвороб серця, ніж люди, які їдять мало таких продуктів.
У зернових також є цінні фітонутрієнти - зустрічаються в природі рослинні речовини, які надають біологічний вплив і несучі користь для організму. Серед цих захисних елементів - рослинний лігнін, фітинової кислота, антиоксиданти та інші сполуки. Як і клітковина, фітонутрієнти головним чином містяться в зовнішніх шарах зерна (висівки і зародок), а отже, в цільнозернових продуктах їх більше. Іноді шар висівок додається до продукту окремо - як, наприклад, в деяких сухих сніданках і видах хліба. У висівок низька харчова цінність, або вона взагалі відсутня. Ми не переварюємо і не засвоюємо їх. Коли вони проходять по травному тракту, вони накопичують в собі рідину і розбухають, створюючи велику м'яку масу, яка прискорює рух кишечника і, розбавляючи собою, знижує рівні продуктів розпаду жирів, що пов'язуються з утворенням канцерогенів. Висівки також продаються як харчова добавка в концентрованому вигляді в формі таблеток. Коли в результаті досліджень було встановлено, що ми були б набагато здоровіше і жили б довше, якби вживали грубу їжу, яка містить більше не перетравлюються клітковини для травного тракту, багато людей цілком розумно захопилися клітковиною, хоча в більшості своїй не знали (і до сих пір не знають), що клітковина представлена різними видами і різні види виконують різні функції.
Завжди починайте день зі сніданку і вибирайте продукти з цільного зерна (шукайте слова «цілісний» або «цільнозерновий» в списку інгредієнтів). Вибирайте цільнозерновий або мультизернові хліб. Готуйте домашній хліб з цільнозерновий борошна. Вживайте в їжу каші з цільнозернових круп. Для різноманітності, спробуйте цілісний (нешліфований) або дикий рис. Фахівці попереджають, що чим більшу переробку пройшов продукт, тим менше в ньому клітковини.
Підвищуйте рівень клітковини в раціоні поступово!