Основний принцип такий: знайди те, що найкращим чином підходить тобі і йди цього! Фото: Анатолій Жданов
Як працює організм
- Основне правило здорового схуднення звучить так: необхідно їсти менше калорій, ніж ти витрачаєш, але не менше, ніж необхідно твоєму організму для правильної роботи, - каже наш експерт, лікар-дієтолог Людмила Денисенко. - Тобто якщо ви будете отримувати недостатня кількість калорій, то худнути не будете. Організм просто буде пригальмовувати свій основний обмін, доводячи його до тієї кількості, яка отримує з їжею.
І подальше зниження калорійності денного раціону буде безглуздим! Цей же принцип стосується і харчування до і після тренувань: якщо ви харчуєтеся збалансовано, отримуєте достатню кількість калорій і поживних речовин, то можете просто покластися на власний апетит, рівень активності і особистий досвід при виборі того, що і коли є до і після тренувань .
Що з'їсти «до» залежить від часу доби
Багато хто віддає перевагу займатися з ранку, до сніданку. При цьому деякі з них йдуть в спортзал голодними, начитавшись «страшилок» в інтернеті про те, що до тренування не можна їсти за годину (два). Але це не так:
- вранці стоїть за 30-40 хвилин до тренування з'їсти, наприклад, банан з йогуртом або чай з медом і крекером або батончик мюслі, тобто що-небудь «вуглеводне».
- Якщо тренування після сніданку-обіду-вечері, то в цей день сніданок нехай буде «вуглеводним» (найкраще каша з цільного зерна з фруктами або сухофруктами або ж салат зі свіжих овочів зі сметаною або чайною ложкою рослинного масла і зерновий хліб), а тренування не раніше, ніж через 1,5-2 години після прийому їжі (сніданку, обіду, ранньої вечері).
- Якщо після прийому їжі пройшло більше, ніж 3 години, за 30-40 хвилин до тренування перекусіть, як перед ранньої тренуванням вранці. Перед тренуванням можете випити чашку кави або чаю, вони допоможуть вам залишатися бадьорими і енергійними.
А «після» виключіть кофеїн
1. Перекусити потрібно відразу після тренування, бажано, в перші 20-30 хвилин. Якщо утримуватися від їжі протягом 2 годин після закінчення тренування, то тренування втрачає всякий сенс: приросту в силі, щільності м'язів, стрункості і швидкості обміну речовин не буде. У перші 20 хвилин після тренування в організмі відкрито так зване «послетренировочное» вікно для споживання білків і вуглеводів (але не жирів!). Все, що буде з'їдено в цей період, піде на відновлення м'язів і приріст м'язової маси, жодній калорії з їжі не піде на жир. Це дуже важливо!
4. Протягом двох годин після занять спортом бажано виключити все, що містить кофеїн: кава, чай, какао і все шоколадне (навіть білкові порошки зі смаком шоколаду). Справа в тому, що кофеїн втручається в роботу інсуліну і таким чином заважає вашому тілу перезавантажити глікоген в м'язи і печінку і скористатися білком для ремонту м'язів. Так що якщо ви тренуєтеся вранці, терпите 2 години, а вже потім пийте справжню міцну каву.
5. На вечерю в день тренування обов'язково молочні продукти, знову ж нежирні! Білок двічі в день підвищує ефективність відновлення як після силових навантажень, так і після роботи на витривалість. Це, до речі, стосується і тих, хто тренується після роботи, пізно ввечері. Часто кажуть: «Куди ж є після тренування на ніч?» Обов'язково перекусіть чимось білково-вуглеводним, ніколи не лягайте спати голодними після тренування.
Скільки білків і вуглеводів необхідно
Якщо після тренування ви відчуваєте втому і сильне підвищення апетиту, то навантаження для вас надмірна, знизьте трохи «обертів»! Але і невеликий апетит слід «приборкувати» правильно. Якщо ви з'їсте щось зовсім для вас незвичне, то здивований організм на всякий випадок відкладе з'їдене в запас. І тоді сенс в навантаженнях просто зникне. Так як же правильно:
2. Після тренування вашому організму потрібні білки і вуглеводи, при цьому в залежності від навантаження (силова або аеробне) їх співвідношення буде виглядати так:
- Після аеробіки близько 60% прийому їжі повинні бути з вуглеводів, 40% - з білків.
- Після аеробного тренування (біг, ходьба) організму більше потрібні вуглеводи, ніж білки. Саме вуглеводи йдуть на відновлення глікогену (палива для м'язів).
- Після силового навантаження співвідношення «білки-вуглеводи» зміниться на протилежне: 60% вже становитимуть білки, а 40% - вуглеводи. Саме білок запобіжить розщеплення м'язової тканини для вироблення енергії, а також допоможе у відновленні м'язів.
3. Середньому тренується людині необхідно близько 30-40 грамів вуглеводів після годинного тренування. При тренуваннях підвищеної інтенсивності планка піднімається до 50-60 грамів на кожну годину. Найкраще підійдуть цільнозернові продукти, багаті клітковиною.
Найголовніше - це пізнати свій організм і з'ясувати його реакцію на вправи, щоб підживлювати його належним чином. Правильне харчування в правильний час після тренувань допоможе постійно заповнювати запаси енергії, покращувати продуктивність, витривалість і ефективно спалювати жири!
Кілька варіантів перекусу після навантажень
Цільнозерновий хліб з сиром.
Сухофрукти і горіхи.
Йогурт з фруктами.
Фруктовий сік з сиром.
Омлет з овочами і лаваш.
Пластівці з молоком.
Бутерброди з індичкою, шинкою або куркою.
Креветки і тофу.
Крекери з нежирним сиром.
Білковий або енергетичний батончик.
Будь-яке інше харчування, що містить пісний білок, крохмаль і овочі.
Правильне і достатнє «повінь» організму допоможе зробити тренування простими і ефективними. Важливі пункти про важливу воді:
- Потрібно випивати близько 400-550 грам води протягом 1-2 годин перед тренуванням;
- не менше 1 літра за годину занять,
- вода повинна бути не холодною, без газу,
- пити потрібно маленькими ковтками, через рівні проміжки часу;
- після тренування протягом години просто необхідно випивати хоча б 500 мл води, щоб допомогти своєму організму нормально відновитися. Адже в середньому звичайна людина під час годинного тренування середньої інтенсивності втрачає близько 1 літра вологи.
Якщо через невірно підібраної спортивного одягу, неправильної програми тренувань або особливостей вашого організму, ви потієте більше «середньостатистичного» людини, то і води слід випивати ще більше.
Читайте також
Дослідник Валерій Ільїнський: чи станете ви успішним вегетаріанцем або ласунам, залежить від генів
Засновник одного з провідних російських медико-генетичних проектів розповів «КП» про те, як пов'язані поширені харчові пристрасті з особливостями ДНК людини
Саме ці 11 важливих фактів про цукор змусять вас переглянути свій раціон
Факти, які ви напевно не знали
Простатит любить здорових та ледачих
Вчені довели: сидяча робота і малорухливий спосіб життя чреваті серйозними проблемами з передміхурової залозою
Лікар-онколог викрив міф про те, що цукор викликає рак
А також розповів, що відомо сьогодні медицині про взаємозв'язок харчування з онкологічними хворобами
Ворог б'є з тилу, або кому потрібна колоноскопія
Медики наполягають на своєчасному профілактичному огляді кишечника
На Уралі пацієнтка три місяці жила з рукавичкою в животі, забутої медиками після операції
Жінка довгий час мучилася з температурою і болями в животі. Про залишеному дренажі вона дізналася тільки, коли шов сам розійшовся
Новий переворот в дієтології: продуктів, корисних для всіх, не існує!
Ворог б'є з тилу, або кому потрібна колоноскопія
Медики наполягають на своєчасному профілактичному огляді кишечника
Взяли б вас в космонавти?
Пропонуємо пройти наш тест
Вчені: секрет довголіття в харчуванні. Якому саме?
70-річне дослідження показало, як потрібно харчуватися, щоб і в старості залишатися фізично активним
Як час впливає на чоловічу сексуальну активність і передміхурову залозу
І чому молодіють простатит і аденома передміхурової залози
4 симптому, що у вас починаються проблеми
Перевірте їх зараз, щоб потім не було нестерпно боляче
90-річна лікар-онколог з Ставропілля: Мрію піти на пенсію, але як же я залишу пацієнтів?
За найбільший стаж в медицині - 66 років і 2 місяці - Таїсія Куликова може потрапити в Книгу рекордів Росії
Здорова щитовидка - бадьорий настрій плюс краса
Саме восени часто виявляються проблеми зі щитовидною залозою
Встановлено прямий зв'язок між фарбуванням волосся і раком грудей
Лікарі розповідають, як зменшити ризик