Кето-дієта гнучкості: стратегії подолання плато
Не секрет, що більшість похудашек рано чи пізно стикаються з проблемою плато. знижена калорійність раціону стає організму звична і він перестає радувати вас схилом. Що ж стосується кето-дієти гнучкості, то плато настає за цілком науковим причин: відбувається деяке зниження вироблення гормонів щитовидної залози, через що через місяць-два після початку дієти схили можуть більше не появлсяться протягом тижня. Це означає, що ви зіткнулися з кето-плато і вам потрібно змінити тактику харчування для подальшого схуднення.
Все це я звертаю до уваги танцюристів, тому що кето-дієта гнучкості найкращим чином підходить саме тим, хто старанно тренується і не пам'ятає, що таке пасивний спосіб життя. Кето-дієта гнучкості може стати вашим зброєю на шляху придбання шикарного розтяжки і тонкого стану, а значить це образ харчування на тривалий термін.
Щоб обійти проблему кето-плато і знизити вагу до обраної позначки (наприклад, я знаю, що самим апетитним чином виглядаю при 54 кг, а плато настає при 57 кг), можна чергувати кілька різних стратегій. Мета в тому, щоб викликати відгук нервової системи, не перевантажуючи себе стресом, інакше плато не подолаєш. Потрібно використовувати точкові удари і не давати організму звикати до якогось конкретного із запропонованих методів. Тобто, два тижні можна використовувати щось одне із запропонованого, потім дати собі відпочинок під час критичних днів (все одно приросту у вигляді затримки води на 1-2кг не минути), а потім з новими силами використовувати одну або всі три стратегії одночасно . Все-таки давайте собі відпочинок від жорсткостей в харчуванні під час місячних. інакше плато посилиться, - в цей період дотримуйтеся звичайного кето-плану харчування.
По-перше, чого робити не варто:
1. Не варто знижувати калорійність нижче 1200 кк на добу. Це загрожує довгограючим плато і проблемами з обміном речовин. Ваш організм повинен відчувати, що їжі йому вистачає на всі необхідні процеси, особливо на процеси відновлення, адже ви старанно тренуєтеся. Танцює людині варто розуміти, що його організм витрачає поживні речовини не так, як у звичайного, чий спосіб життя можна називати сидячим. Тіло танцюриста постачає поживні елементи, в першу чергу, на відновлення функцій рухової системи і не схильне відкладати зайве в жир, вважаючи за краще спалити енергію в русі або наростити м'язову масу. Особливо це справедливо для кето-дієти гнучкості, де відсутні вуглеводи, які тіло легко відправляє в жирові депо. Саме кето-дієта гнучкості підходить для інтенсивно тренується.
2. Не варто при кето-плато опускати руки і переходити на вуглеводні продукти через розчарування, особливо під впливом критичних днів. Якщо ваша мета - якісно поліпшити розтяжку, ви ризикуєте, при додаванні до жирових продуктів вуглеводних, сильно набрати у вазі.
Уважно вивчіть напрацьовані роками праці атлетів бодібілдингу та гімнастики наступні схеми для раціонального підходу до своїй тарілці - і до власної фізичній формі.
Стратегія вуглеводної завантаження
Як я вже згадувала, на кето-дієті гнучкості ви маєте справу зі зниженням функції щитовидної залози. Для більш швидкої роботи щитовидки для зниження ваги тіла їй потрібні вуглеводні "вливання". На цей випадок розроблений метод вуглеводної завантаження: один раз на тиждень або на два ви приймаєте будь-яку кількість бажаної вуглеводної їжі (піца, морозиво, тортик, суші і т.п.) протягом 2 годин. Зверніть увагу, що термін стиснутий до 2 годин. Після цього ви знову повертаєтеся на кето-рейки. Цей метод хороший для вироблення м'язового глікогену у тренурующегося танцюриста - протягом декількох днів після завантаження прилив сил на тренуванні забезпечений. Крім того, психологічно тримати кето-дієту гнучкості стає просто: ви дозволяєте собі будь-які страви по неділях або на святкову дату з обмеженням харчування тільки за часом.
Що стосується кето-плато, то на наступний день після завантаження ваша форма стає більш рельєфною і відбувається схил (якщо ви не переїли за часом). Якщо ви їли вуглеводи довше цього терміну, то ви ризикуєте отримати набряки на зайвих пару кілограм - дівчаткам цього необхідно уникати, тоді як чоловіки-танцюристи можуть "завантажуватися" і до 9 годин поспіль. Щоб краще зрозуміти себе, зверніть увагу на реакцію тіла - якщо при вживанні вуглеводів у вас з'явилася печія або фізичний дискомфорт, значить тілу більше понад отриманого не потрібно наїдатися забороненими продуктами - це його норма.
стратегія 12-18-20
Цей шлях дозволяє вам найкращим чином структурувати кето-харчування протягом дня. Все дуже просто:
1. Вуглеводні радості дозволяйте собі до 12 години дня. Тобто, наприклад, ви снідаєте волоськими горіхами (до 50г) в кокосових вершках (до 200мл) за чашкою кави.
2. Основні жирові продукти з'їдайте до 18 години вечора, наприклад печінка тріски, порцію сьомги або свинячі реберця. Тут також можете застосувати принцип "низькокалорійного бутерброда": для зменшення калорійності починайте трапезу з прийому зелених овочів і закінчуйте ними ж.
3. Після 20-00 їжте тільки білкові продукти і зелений салат з дозволених без обмеження овочів. Наприклад, це може бути порція тунця або сайри з капустяним салатом або суп щі на курячому бульйоні. Тоді на ранок ви відчуєте легкість у всьому тілі, а білок піде прямо в м'язи.
Стратегія 5: 2
Ця стратегія підходить вам, якщо ви хочете зменшити пару останніх "зайвих", на вашу думку, кілограм, тоді як організм знижувати вагу більше не бажає і відчуває себе здоровим і в хорошій фізичній формі.
Так, так відбувається, що бажане і реальне становище речей різняться. І тут нам може допомогти метод 5: 2.
Суть полягає в тому, щоб ввести два розвантажувальних дня протягом тижня, припустимо в середу і в суботу. Тобто, розвантажувальні дні змінюються звичайними, коли ви харчуєтеся по розрахованим за формулами раціону з калорійністю щонайменше 1200 кк. У розвантажувальні дні ви дотримуєтеся наступних правил:
1. Загальна калорійність не повинна перевищувати 500кк (для жінок) і 600кк (для чоловіків).
2. Всі харчування на розвантажувальний день ділиться на два прийоми, які розносяться по часу на 12 годин один від одного. Припустимо, ви поснідали вранці о 9 годині, тоді повечеряти ви долждни так само о 9 годині - вечора.
Метод 5: 2 зарекомендував себе добре, особливо в нетренувальні дні, так як короткостроковий голод не вводить організм в стан стресу і не призводить до додаткового накопичення енергії в жирових депо, а навпаки легко витрачаються зайві сантиметри з талії.
Звичайно ж, цей метод потрібно накладати на вашу кето-пропорцію харчування. Тобто, в два прийоми їжі ви все одно з'їдаєте 75% жирів і не більше 30г вуглеводів.
Для жінки: 375 кк має припадати на жири і до 120кк на вуглеводи, проте у зв'язку з тим, що жирові продукти містять і білок, який ми вважаємо і враховуємо, вуглеводи в разгрузовний день краще мінімізувати.
Для чоловіка: 450 кк беремо з жирів, білок приходить з жирної їжі, і вживаємо до 120 кк з вуглеводів.
Стратегія "Жирний пост"
Це короткостроковий низькокалорійний спосіб схуднути тим, хто давно перебуває в кетозе і хотів би качнути кето-плато вниз. Підходить для тих, у кого мета різко скинути останні 3-5 кг до певної важливої дати. Довго дотримуватися жирного посту не можна. Він розрахований на п'ять днів. В крайньому випадку можна продовжити його вдвічі - на 10 днів, але ніяк не більше. І переноситься жирний пост досить важко.
1. Необхідно протягом 5 днів споживати не більше 1000кк в день.
2. 90% кк повинні бути з жирів.
3. Наступні п'ять днів ви споживаєте 1200кк з таким же співвідношенням нутрієнтів.
Найлегше, якщо ви розіб'єте прийоми їжі на п'ять раз по 200-250кк.
Про те, як підбирати жирові і білкові продукти для даних стратегій, поговоримо в наступній статті "Кето-дієта гнучкості: продуктовий кошик"
