Сурья Намасаскар - «Привітання Сонця».
Ранкові вправи йоги, спрямовані на активізацію фізичного і енергетичного тіла. Найкраще практикувати Сурья Намаскар на сході Сонця, стоячи обличчям на схід. Кількість повторень від 2 (для початківців) до 108 (для досвідчених йогів), оптимально 10 циклів.
Вправляючись практикуються в динамічному режимі з активним ритмічним диханням (уджайі пранаяма). Кожен рух виконується на вдиху або на видиху.
Ці послідовності можна використовувати як розминку перед практикою основного блоку асан і пранаям, або в якості окремого ранкового заняття йогою.
Сурья Намаскар допомагають наповнитися енергією, покращують циркуляцію крові (і прани) в усьому тілі, підвищують імунітет, сприяють підтримці тонусу і гарного здоров'я.
В Індії прийнято практикувати вправи Сурья Намаскар 12 разів.
З кожним циклом повторюється одна з 12 мантр.
Сурья Намаскар (12 імен Сонця):
Om Suryaya Namahа (Уклін дає силу всім живим істотам)
Om Bhanave Namahа (Уклін дає Світло)
Om Pushne Namahа (Уклін живить все навколо)
Om Ravaye Namahа (Уклін приносить зміни)
Om Bhaskaraya Namahа (Уклін випромінює блиск)
Om Savitre Namahа (Уклін що є причиною всього живого)
Om Marichaye Namahа (Уклін променистому)
Om Adityaya Namahа (Уклін божественного світла)
Om Khagaya Namahа (Уклін рухається в небесах)
Om Mitraya Namahа (Уклін коханому всіма живими істотами)
Om Hiranyagarbhaaya Namah (Уклін вміщає в собі всі)
Om Arkaya Namahа (Уклін гідного поклоніння)
Cурья Намаскар, варіант 1.
Короткий опис техніки виконання
Дихання спокійне, плавне, уджайі пранаяма.
Положення стоячи, стопи разом. Колінні чашечки, стегна, сідниці підтягнуті. Шийний (джаландхара бандха) і кореневої (мула бандха) замки. Взгяд на кінчиках пальців рук. Все тіло витягнуто по вертикалі.
З вдихом руки піднімаються через сторони вгору. Долоні з'єднуються разом. Центр живота сильно штовхає стопи вниз, стопи виштовхують все тіло вгору. Все тіло - одне ціле. Задня поверхня тіла в тонусі, передня поверхня - витягується. Легкий прогин назад.
Уттанасана -витянутий нахил стоячи.
З видихом руки через сторони опускаються вниз. Провертається в тазостегнових суглобах і, намагаючись зберегти "цілісність спини", притискаємо торс до ніг, максимально витягаємо задні поверхні ніг. Вага тіла зміщується ближче до підстав пальців ніг.
Якщо тазостегнові суглоби заблоковані, і спина сильно округляється при нахилі, необхідно зігнути ноги в колінах і притиснути живіт до стегон, тим самим зафіксувати поперек, не даючи їй перераскриваться.
Прогин у витягнутому нахилі.
Руки перед собою, з вдихом піднімаємо голову, напружуємо м'язи вздовж усього хребта, намагаючись прогнутися і потягнути живіт до стегон. Спрощений варіант - ноги трохи зігнуті, живіт і раніше лежить на стегнах, сильно включаємо м'язи спини і прогинається. Погляд в міжбрів'ї (Брума дрішті). Під час прогину вага тіла зміщується ближче до п'ят, тягнемося вперед, намагаючись ще більше прогнутися.
Чатуранга Дандасана - нижній упор.
З видихом стрибком (або кроками) отставляем ноги назад, руки згинаються в ліктях, все тіло витягується паралельно підлозі. Мула і джаландхара бандхи. Погляд на кінчику носа (насагра дрішті). Центром живота штовхаємося в центри долонь, в п'яти і верхівку голови. Передня поверхня тіла в тонусі, задня поверхня - витягується.
Урдхва Мукха Шванасана - "собака мордою вгору".
З вдихом перекочуючись через пальці ніг, йдемо в прогин назад. Сильна мула бандха, жорстко підтягуються коліна, стегна, сідниці, м'язи тазового дна. Ноги напружені. Торс витягає з ніг (а не попереком з таза, прогинаючись в попереку!). Це дуже важливо, оскільки розслаблення м'язів спини в цій асан, для непідготовлених практиків, з часом може призвести до серйозних проблем з поперековим відділом хребта.
Зберігаючи цілісність всієї задньої поверхні тіла, без провисання тазом вниз, витягуємо всю передню поверхню тіла, розкриваємо грудну клітку, плечі йдуть назад і вниз. Голова йде назад, але не закидається до межі.
Незважаючи на гадану простоту, це досить складна асана, яку потрібно робити дуже уважно, чітко розуміючи і усвідомлюючи, що в ній відбувається з вашим тілом. Якщо такого усвідомлення поки немає, з 4-го положення (прогину з витягнутого нахилу) крокуйте назад в Гірку (Ардха Мукха Шванасана) - замість нижнього упору, а з Горки можна виконати Кішку (Біласана) - замість "собаки мордою вгору".
Ардха Мукха Шванасана - "собака мордою вниз" - Гірка.
Перехід - видих, потім фіксація - 5 глибоких подихів.
З прогину з видихом руками виштовхуємо таз назад і вгору, перекочується через пальці ніг і хвилеподібним рухом торсу йдемо в Гірку. Долоні виштовхують таз назад і вгору, по можливості п'яти притиснуті до землі, стопи на ширині таза, шкарпетки ніг повернені ледве усередину.
Погляд за стінку живота (наби чакра дрішті).
Для початківців можна використовувати більш простий варіант переходу - з прогину опускати коліна на землю і з опорою на коліна на прямих руках акуратно виходити в Гірку.
Для просунутих практиків з "собаки мордою вгору" - перехід в нижній упор, з упору, через віджимання вихід в Гірку.
Прогин у витягнутому нахилі.