Останнім часом велика увага приділяється практиці руху розуму і тіла виникло в східній філософії і культурі. Багато людей приєднують йогу, тайцзи, ци гонг і різні форми танцю до біговій доріжці і велотренажеру в якості безпечного і ефективного підвищення фізичної активності. Наявність артриту не повинно заважати людям, пробувати ці альтернативи щодо традиційним вправам. Проте, для багатьох людей йога, може нагадувати про крендельеподобних позах, які потребують значної сили і балансу. Насправді класи початківців йогів можуть забезпечити прості, плавні рухи, які поступово нарощують силу, рівновагу і гнучкість - все елементи, які можуть бути особливо корисні для людей з артритом.
Йога - це набір теорій і практик, що бере початок у Стародавній Індії. Буквально, слово «йога» походить з санскритської роботи, що означає "ярмо" або "об'єднатися". Вона націлена на об'єднання розуму, тіла і духу, і зміцнення почуття зв'язку між людиною і його оточенням. Йога має духовне коріння, з основною головною метою допомогти людям усвідомити справжнє щастя, свободу або просвітлення. Крім цього, йога має кілька другорядних цілей, таких як поліпшення фізичного здоров'я і зміцнення психічного благополуччя і емоційної рівноваги.
У міру зростання інтересу до йоги в західних країнах протягом останніх кількох десятиліть, пози йоги все частіше практикуються, позбавлені свого початкового духовного контексту, виключно для користі фізичного здоров'я. Ця фізична практика йоги, яку часто називають хатха-йогою, іноді поєднується або включає в себе посилання на інші аспекти йоги. Популярне помилка полягає в тому, що йога зосереджується лише на підвищенні гнучкості. Практика Хатха-Йоги також підкреслює постуральне вирівнювання, силу, витривалість і рівновагу, і включає в себе дихальні практики, а також такі методи, як розслаблення або медитація.
Яка користь від йоги?
Крім того, фізична активність є невід'ємною частиною ефективного лікування остеоартриту (ОА) і ревматоїдного артриту (РА). У осіб з артритом фізичні вправи безпечні і не посилюють біль або погіршують захворювання. Насправді, фізичні вправи фактично можуть зіграти ключову роль в забезпеченні здоров'я суглобів, так як люди, що не займаються фізичними вправами, набагато більше відчувають дискомфорт, ніж ті хто, хто займається. Здоров'я і психологічна користь фізичних вправ набуло широкого визнання. Регулярна фізична активність дуже багато важить для людей з артритом, які часто зменшують м'язову силу, фізичну енергію і витривалість, частково через їх артриту і схильності до сидячого способу життя. Через це може початися спадна спіраль, де біль посилюється, приводячи до зменшення активності, яке призводить до більшого болю і інвалідності. Психологічні переваги вправ, такі як зниження стресу, менша кількість депресивних симптомів, поліпшення самопочуття і поліпшення імунного функціонування, також сприяють поліпшенню загального стану здоров'я.
Чи були проведені наукові дослідження йоги у пацієнтів з артритом?
Є безліч неофіційних доказів переваги йоги (просто відвідайте будь-яку студію йоги), на сьогоднішній день тільки більше дюжини наукових досліджень були проведені для осіб з ОА і РА. Ранні дослідження показали багатообіцяючі результати з деяким поліпшенням стану здоров'я суглобів, фізичного функціонування і психічного / емоційного благополуччя. Мабуть, найголовніше, йога надає важливий позитивний вплив на якість життя. Люди з артритом можуть також відвідувати заняття з йоги більше, ніж традиційні форми вправ, а здійснення вправ є важливим предиктором прихильності. Це особливо важливо, враховуючи, що в середньому 50% малорухомих людей припинять займатися фізичними вправами протягом 6 місяців.
Таким чином, йога може бути значущою і приємною альтернативою традиційним формам вправ, таким як аеробіка або водні вправи. Йога може зіграти важливу роль в зменшенні стресу і розчарування, викликаного болем і інвалідністю, а також підвищенням позитивних почуттів і благополуччя. За останні кілька років медикаментозне лікування ОА і РА помітно покращився. Незважаючи на це, артрит можна вилікувати, і навіть найкращі ліки і медична допомога можуть тільки допомогти. Існує велика потреба в додаткових заходах, які пацієнти можуть зробити для зменшення болю, інвалідності та контролю над загальним впливом артриту. Таким чином, дані свідчать про те, що в поєднанні з програмою хорошого медичного обслуговування, йога може забезпечити важливі додаткові фізичні і психологічні переваги для здоров'я пацієнтів з артритом.
Що очікувати на початку уроку йоги?
Є три основних компоненти для більшості західних класів йоги: пози (асан), техніки дихання (пранаяма) і розслаблення. Деякі класи також будуть включати додаткові елементи, такі як медитація або спів.
Типи поз, які зазвичай включають в початкові або легкі класи йоги, - прості стоячі і сидячі пози. Це введення допомагає учням розширити свої знання про тіло і його взаємини з простором. У багатьох людей є побоювання, що їх попросять спробувати встати на їх голови або перевернутися в положення, подібне крендель. Ці практики є частиною йоги, але рекомендуються тільки для дуже просунутих практиків, і не будуть включені в початківців класах. Крім того, важливим аспектом йоги є те, що вона неконкурентна. Учні працюють на своєму рівні здібностей, будучи впевненим щодо тіла і його обмежень. Ви ніколи не повинні йти далі того, що зручно і розумно, і хороший інструктор з йоги допоможе вам визначити, що підходить вам краще в кожній позі. Звичайне висловлювання в йозі полягає в тому, що «з посиленою болем немає ніякої вигоди». Якщо щось, що ви робите в йозі, відчуває себе некомфортно, завжди є інший варіант, який більш доречний. Всі пози йоги можуть бути змінені для вашої безпеки і комфорту, щоб задовольнити будь-які особливі потреби, які у вас можуть бути.
Компоненти класу йоги
Асани представляють собою серію поз, спрямованих на досягнення здоров'я і благополуччя. Пози об'єднані в передбачуваною послідовності, які враховують силу, гнучкість і баланс всього тіла. Більшість поз можна легко змінити, щоб врахувати рівень досвіду учня і фізичний стан. Деякі вчителі використовують реквізит, наприклад блоки, ремені або ковдри, щоб допомогти учням адаптуватися в складних позах. Хоча спочатку асани були створені, щоб підготувати тіло до сидіння в медитації, вони розвинулися як фізична практика і, на думку багатьох, самі є рушійною медитацією.
Асани - це практика йоги, яка потребує найбільшої керівництва і особливу увагу для людей з артритом. Якщо щось здається, занадто складним або викликає дискомфорт, ви і інструктор можете прийти до відповідної модифікації.
Дихання є важливим аспектом багатьох заняття йогою. Рухи повинні бути пов'язані з диханням протягом усієї практики йоги. У деяких позах, це означає рух в одному напрямку на вдих і зворотний бік на видиху. Деякі вчителі також навчають учнів, щоб тримати позу протягом певного числа вдихів. Незалежно від асани існують і інші практики дихання, який зміцнюють або заспокоюють тіло і розум, що має практикуватися тільки у кваліфікованого інструктора.
Методи дихання, що викладаються в класах йоги для новачків, в цілому безпечні для всіх, включаючи тих, хто страждає на астму, до тих пір, поки вони відчувають себе комфортно. Якщо у вас є захворювання легень, ви можете поговорити зі своїм лікарем про безпеку розширення методів дихання, і обов'язково повідомте свого інструктора про виявлені проблеми, які можуть виникнути.
При завершенні заняття більшість вчителів включають деякий тип розслаблення тривалістю від 1 до 15 хвилин. Це зазвичай робиться в Шавасане або мертвої позі (лежачи на спині із закритими очима). Мета цієї релаксації полягає в тому, щоб абсорбувати стрес і скоротити напругу, так що відчуття спокою і легкості будуть перенесені в практику після того, як заняття закінчиться. Це також відноситься до первісної мети Хатха - практики, що розслаблює тіло, щоб учень міг залишатися повністю спокійним для більш змістовної медитації. У деяких класах йоги глибока релаксація часто вважається нагородою в кінці заняття, хоча для «неспокійних» вона часто може бути найскладнішою.
Г лубок розслаблення корисно для всіх людей і як правил, про не вимагає ніяких змін. Якщо ви вагітні, або якщо лежачи на спині протягом тривалих періодів часу є болючим, ваш інструктор з йоги може запропонувати альтернативні пози для релаксації.
Деякі заняття включають в себе короткі періоди сидячій медитації до або після практики асан. В цей час, деякі інструктори дають рекомендації щодо того, як підійти до медитації. Це час, щоб заспокоїтися і зосередити розум, звільнивши його від непотрібних тривіальних думок. Це дисципліна розуму, як кажуть, сприяє більшому духовного пробудження, але також можете просто забезпечити полегшення від стресів дня. Медитація може мати будь-яку спрямованість, як наприклад, дихання, зображення, ідея або твердження, звук, особиста молитва.
Модифікації в традиційній позі з хрестоподібними ногами - варіант для тих, хто страждає на артрит. Можуть використовуватися інші сидячі положення, і допоміжні засоби, такі як стілець або блок.
Звукові коливання можуть бути дуже потужними, здатні розбивати скла або навіть викликати лавину. Цілющі властивості, пов'язані зі створенням різних звуків, також були недавно вивчені. Крім зцілення, співи історично служили цілям об'єднання громад або формування індивідуального почуття духовності. Не всі заняття йогою включають спів, але деякі більш традиційні стилі співу вважають важливим аспектом Хатха-практика. Більшість пісень в класі йоги включають слова для світу (Шанті) або слова, які не мають перекладу, але, як кажуть, відображають природні універсальні вібрації (Ом). Якщо вам не хочеться приєднуватися до співу, цілком прийнятно просто слухати. Важливо відзначити, що, на відміну від співу, в співах немає оцінок якості. Це звук, а не пісня, яка створюється, хоча вона часто красива і зворушлива.
Ніяких модифікацій не потрібно для людей з артритом.
Чи можу я займатися йогою будинку?
Навіть коли ви думаєте про те, щоб займатися йогою будинку, дуже важливо спочатку порадитися з вашим лікарем. Для пацієнтів з артритом важливо поговорити з їх ревматологом або ортопедом про будь-яких конкретних проблемах, які можуть виникнути у них. Також важливо поговорити зі своїм лікарем, щоб дізнатися, чи є інші проблеми (наприклад, кров'яний тиск, проблеми з легенями, стан серця або вагітність).