Про що говорить статистика
Сувора статистика підтверджує, що 90% жителів нашої країни переступили 60-річний рубіж, страждають від остеохондрозу, ревматизму, протрузий і міжхребцевої грижі. Що вже говорити, якщо у 40% населення остеохондроз з'являється вже до 30 років, а від сколіозу, лордозу та інших видів викривлення хребта страждає кожен 3-й дитина шкільного віку.
Відмінною особливістю спінальних болів є їх хронічний перебіг. З'явившись одного разу, вони залишаються з людиною назавжди, знижуючи якість життя і завдаючи серйозного удару по психічному стану. Різноманітні медичні препарати і курси фізіотерапії, безумовно, приносять полегшення, однак призначають їх лише в разі загострення спінальних болів, в той час як легкий дискомфорт в попереку, між лопатками або в шиї присутній практично постійно і здається, ніби позбутися його просто неможливо.
Однак не варто опускати руки. Для якісної профілактики захворювань хребта і запобігання спінальних болів найкраще підходить гімнастика, зокрема, йога. Не варто скептично ставитися до йоги, вважаючи, що для заняття «індійської гімнастикою» необхідно знайти грамотного інструктора і регулярно відвідувати заняття. Далеко не у кожної людини є на це кошти і вільний час. Все набагато простіше. Йогою цілком професійно можна займатися вдома, використовуючи для розминки і зміцнення спінальних м'язів простий і загальнодоступний комплекс вправ.
10 вправ йоги для позбавлення від болю в спині
Перш за все, потрібно зрозуміти, що йога - це не просто набір гімнастичних вправ, а й система духовного вдосконалення, що дозволяє розслабитися і усунути психологічні затиски, знайшовши гармонію душі і тіла. Тільки такий підхід позбавить вас від болів в спині.
Для проведення гімнастики виберіть тихе спокійне місце, де ви могли б займатися, не відволікаючись на сторонні речі. Придбайте спеціальний килимок для йоги або використовуйте для цієї мети звичайне ковдру, складене вдвічі, яке слід постелити на підлозі (м'яка поверхня ліжка для занять не підходить).
Сядьте зі схрещеними ногами і прямою спиною, прийнявши позу лотоса, опустіть руки на коліна, розгорнувши їх долонями вгору. Закрийте очі і сконцентруйтеся на диханні. Постарайтеся максимально розслабитися, щоб без напруги і контролю ваше дихання було глибоким і рівним. Зосередьтеся на власних відчуттях, оцініть характер і інтенсивність больових відчуттів. Запам'ятайте їх. Кожен раз, починаючи займатися йогою, ви зможете оцінювати власні відчуття і порівнювати їх з болями в спині на самому початку занять. Позитивні зміни, які ви обов'язково відчуєте через 2-3 тижні регулярних занять, стануть головним стимулом продовжувати займатися йогою. До того ж навчившись розслаблятися і контролювати дихання, ви знайдете коштовну зброю в боротьбі зі стресом. Через п'ять хвилин проведених в розслаблюючій позі можна приступати до основних вправ.
Більшість проблем з хребтом відбуваються через деформацію хребців, внаслідок чого між ними зменшується зазор і відбувається защемлення нервів. Саме цей процес і викликає ниючий біль. Щоб боротися з такою проблемою, потрібно розтягувати хребет, вивільняючи нерви і кровоносні судини.
Розтягування хребців і глибоких м'язів допомагають нахили вперед. Для цього сядьте прямо і витягніть ноги вперед. Нахиляючи корпус тіла, потягніться руками до пальців ніг і повертайтеся назад. Пам'ятайте, тягнутися краще на видиху, адже в цей момент м'язи та сухожилля максимально розслаблені. Гнучкість у всіх різна, а тому не впадайте у відчай, якщо вам не вдасться дотягнутися до пальців. Згодом ви зможете виконувати цю вправу абсолютно вільно. Повторіть 5-7 разів і переходите до наступного елементу.
Це ще одна розслаблююча поза, яка допомагає розтягнути хребет. Встаньте на коліна, трохи розвівши їх в сторони, потім сядьте і повільно опустіться на них грудьми, прийнявши позу ембріона. Лоб при цьому впирається в підлогу, плечі повністю розслаблені, а руки витягнуті уздовж ніг. Максимально розслабтеся, зосередившись на спокійному і рівному диханні. Ви обов'язково відчуєте приємне розслаблення і відчуєте, що ваша спина відпочиває. Проведіть 3-4 хвилини в цій позі і рухайтеся далі.
Попрацювавши з лінійним розтягуванням глибоких м'язів спини, перейдемо до скручування. Це дозволить привести в тонус косі м'язи спини і бічні м'язи преса. Для виконання вправи поверніться в позу лотоса, але тепер поверніть корпус тіла трохи вправо, покладіть ліву руку на праве коліно, а правою рукою упріться в підлогу позаду себе. Повільно почніть виконувати повороти корпусу тіла, до межі, за якою починаються больові відчуття. Голова при цьому також повертається разом з корпусом. Не забувайте про дихання, поворот слід здійснювати на видиху, а вдихаючи, повертатися на вихідну позицію. Зробивши 5-7 скручувань вправо, поміняйте руки і повторіть цю ж вправу, здійснюючи скручування вліво. Пам'ятайте, вправа не повинна викликати у вас дискомфорту, а тому не робіть повороти ривками і не прагнете повертатися через біль.
Настав час розслабити м'язи і хребта і дати йому трохи відпочити. Для цього ідеально підходить поза богині. Розташуєтеся на спині, зігніть ноги в колінах і максимально розведіть їх в сторони, з'єднавши разом підошви ніг. Руки також витягніть по сторонам, розгорнувши долонями вгору. Перебуваючи в такій позі, постарайтеся повністю розслабитися, дихати глибоко і рівно. В ідеалі потрібно постаратися розтягнути хребет і м'язи спини, витягаючи шию вгору. Залишайтеся в такому комфортному становищі 3-4 хвилини, відчуваючи, яке полегшення відчуває ваша спина і як поступово йде біль.
Продовжуючи гімнастику, перемістіть килимок для йоги ближче до стіни. Елемент «ноги на стіні» допоможе вам зняти напругу в попереку і не відчувати болю при ходьбі. Для його виконання просто підніміть ноги вгору і зіпріться ними об стіну, продовжуючи лежати спиною на підлозі з розведеними в сторони руками. Спробуйте повністю розслабитися, закривши очі і відчуваючи приємне томління в попереку. Буквально 4-5 хвилин в такій позі, і ви будете готові для виконання інших, більш активних вправ йоги.
Настав час активної опрацювання глибоких м'язів спини для кращого розтягування всього хребта і рухливості кожного хребця. Щоб виконати елемент, розташуйтеся на спині, зігніть ноги в колінах, підтягнувши їх до грудей, і схрестіть щиколотки. Рук обійміть коліна, притягаючи їх до себе. При цьому ви буде відчувати, як потягуються м'язи спини і стегон.
Спочатку вправа може викликати труднощі, особливо у людей похилого віку. Підтягуйте ноги до себе поступово, відчуваючи приємні відчуття від розтягування. Згодом ви станете настільки гнучкими, то зможете повністю притискати коліна до грудей і навіть захитався вперед-назад. Виконуйте запропонований елемент дві хвилини, до повного розслаблення. Головне не забувайте про правильне дихання, адже виконувати основні рухи на видиху набагато комфортніше.
Це ще одна поширена поза йоги, яка діє не тільки на м'язи спини, але і на нижні кінцівки, що позбавить болю в ногах і усуваючи набряки після важкого трудового дня. Станьте на коліна, впираючись руками в підлогу з обох сторін. Праву ногу витягніть вперед, зігнувши її підошвою всередину, а ліву максимально потягніть назад, як показано на малюнку. Нахиліть корпус тіла вперед, не опускаючи підборіддя і утримуючи спину прямо, і застигніть в такій позі на 2 хвилини. Теплом і розслабленням відгукнеться не тільки спина, але також м'язи тазу і задні м'язи стегон. Змініть ногу і повторіть елемент ще дві хвилини.
Після пози голуба тіло знову необхідно повністю розслабити. Найкраще робити це в позі пробудження. Ляжте на спину, розкинувши в сторони руки. Зігніть праву ногу в коліні і, перекинувши її через ліве стегно, торкніться підлоги. Таз при цьому почне повертатися вліво, однак плечі і верхня частина спини повинні залишатися розслабленими і притиснутими до підлоги. Затримайтеся в такій позі на три хвилини, а потім повторіть цей же елемент з лівою ногою. Така вправа покликане розтягнути м'язи в області куприка, а значить, максимально підійде для осіб, які страждають від поперекових болів.
Завершувати гімнастику краще в позі риби. Цей простий елемент зі зворотним прогином дозволить вигнути хребет і розтягнути м'язи спини в зворотну сторону. Щоб виконати елемент, опустіться на спину і помістіть під стегна руки. Спираючись на лікті, почніть піднімати груди максимально вгору, закинувши при цьому голову назад. Досягнувши найвищої точки, затримайтеся в цій позі на тридцять секунд і повільно опускайтеся вниз. Слідкуйте за тим, щоб виконання вправи проходило при рівномірному глибокому диханні.
Виконання комплексу йоги для розслаблення спини забере у вас всього 20 хвилин, зате після закінчення гімнастики ви відчуєте повне розслаблення і відчуєте, ніби заново народилися. Головне пам'ятайте, що ефективність йоги криється в її регулярності, а тому приділяйте 20 хвилин вільного часу для виконання вправи бодай через день. Уже через два тижні занять ви відчуєте, що зникли м'язові затиски, спина стала менше втомлюватися, а хребет став більш рухливим. А розминаючи шийний відділ хребта, ви поліпшите кровообіг в мозку, завдяки чому піде поколювання й оніміння в кінцівках, налагодиться сон і повернеться ясність розуму. Міцного вам здоров'я і гарного настрою!