Роздрукуйте цей список, дотримуйтесь простих правил - і результат не змусить себе довго чекати!
Міняйте режим тренувань кожні два тижні
Згідно з дослідженнями Університету Флориди, люди, які міняли спортивний режим двічі на місяць, частіше дотримувалися графіка і краще зберігали мотивацію до тренувань, ніж ті, хто міняв плани, коли захочеться. А ще вони отримували більше задоволення від спорту і простіше переносили суворий розпорядок дня.
Їжте після тренування
Нутриціології називають найважливішим прийомом їжі не сніданок, а перекус після тренування. «Дуже багато дівчат пропускають прийом їжі після фізичного навантаження, тому що не хочуть« наїдати тільки що витрачені калорії », - говорить Аманда Карлсон-Філліпс (Amanda Carlson-Phillips), віце-президент Програми дослідження харчування спортсменів (Athletes 'Performance and Core Performance ). - Але 10-15 грамів білка і 20-30 грамів вуглеводів протягом 30 хвилин після тренування допоможуть відновити м'язи і енергію ».
Слідкуйте за роботою м'язів
Під час тренування легко відволіктися на музику або власні думки, що веде до недобросовісного виконання вправ. «Існує величезна різниця між просто виконанням рухів і усвідомленої роботою м'язів, - говорить Кіра Стоукс (Kira Stokes), інструктор нью-йоркської сайкл-студії Revolve. - Ви повинні відчувати кожен рух, кожне скорочення м'яза і представляти, як стаєте сильнішими з кожним підходом ».
Не зациклюйтеся
Ускладните своє тренування
Під час зимових пробіжок і виснажливих тренувань хочеться пожаліти своє тіло і пропустити пару останніх кілометрів і підходів. Але секрет успішної тренування - в прикладанні великих зусиль, ніж здається можливим.
Тягніться на турніку
Згадайте про скакалці
Інвентар, яким не варто нехтувати, знайомий всім з дитинства - це скакалка. «Стрибки через скакалку можуть здатися дитячим заняттям, але пам'ятайте, що професійні боксери роблять це кожен день», - каже Лендон Лару (Landon LaRue), тренер по кроссфіту в Reebok CrossFit LAB в Лос-Анджелесі. Ви можете стрибати практично де завгодно, і за двадцять хвилин спалити близько 200 калорій.
Переконайтеся в правильності виконання вправ
Якщо ви робите вправу неправильно, не має значення, скільки разів ви його виконали. «Вдосконалить техніку виконання і тільки потім додайте вагу або прискорюйтеся», - каже Кіра Стоукс (Kira Stokes), зірковий тренер та інструктор групових занять. Це особливо важливо, якщо ваші тренування засновані на виконанні якомога більшої кількості повторень за певний час. Пам'ятайте: якість важливіша за кількість.
ускладнюйте тренування
«Більшість людей не бачать змін у фігурі не тому, що недостатньо тренуються, а тому що шкодують себе і вибирають занадто слабку навантаження», - говорить Адам Борнштайн (Adam Bornstein), засновник блогу Born Fitness. Він пропонує кожне тренування ставити перед собою важко досяжну мету. «Використовуйте більшу вагу, відпочивайте на п'ять-десять секунд менше між підходами, додайте кілька додаткових вправ або складіть іншу програму тренувань. Такі маленькі зміни розпорядку допоможуть вашому тілу змінитися швидше », - каже Борнштайн.
Не поспішайте
Дістаньте своє бікіні
Коли ви прибираєте купальник до літа, то найчастіше забуваєте про те, як виглядає ваше тіло. Бікіні - зайва мотивація виконувати фізичні вправи якісно. «Періодично надягайте купальник і дивіться на своє тіло з боку, - пропонує Таня Беккер (Tanya Becker), авторка програми боді-балету Physique 57 barre. - Ніщо не зупинить вас поїдання чергового шматка торта краще, ніж бікіні ».
Слідкуйте за прийомами їжі
Коли людина поруч з вами їсть соковитий бургер або ароматну піцу, зірватися дуже легко. Дослідження Сільськогосподарської економічної асоціації (Agricultural and Applied Economic Association) підтверджує: люди вибирали ті ж страви, що і їх компаньйони просто тому, що хотіли бути схожими на співрозмовника. У звіті було відображено і зворотна сторона: якщо ви їсте з людиною, що стежить за своїм харчуванням, ви також схильні вибирати більш корисну страву.
Не забувайте про гостре
Збільште прийом білка
Білок насичує вас швидше, ніж вуглеводи, і ви не ризикуєте переїданням. Крістофер Окнер, доктор філософії і науковий співробітник нью-йоркського Центру дослідження ожиріння (New York Obesity Nutrition Research Center) в лікарні Рузвельта, каже, що «білок допоможе довше зберігати відчуття ситості» і ви не спокуситесь, якщо ваш друг замовить фруктово-шоколадне морозиво або брауні.
освіжіть дихання
Спробуйте включити м'яту в ваш прийом їжі перед тренуванням. У Журналі Міжнародного співтовариства спортивного харчування (Journal of the International Society of Sports Nutrition) описані результати тренувань чоловіків, які випивали 2 чашки води з 0,05 мл (близько однієї краплі) масла перцевої м'яти і потім бігали на біговій доріжці. Було доведено, що витривалість і сила бігунів збільшувалися, тому що м'ята допомагала розслабити і наситити м'язи і мозок киснем і підняти больовий поріг.
Зосередьтеся на перемогах
Знайдіть спортивного друга
Партнер по тренуваннях допоможе не тільки підтримувати мотивацію, але і проводити більше часу в спортзалі і спалювати більше калорій. Британське дослідження показало, що жінки, які тренуються з подругами, схильні робити це на шість хвилин довше і спалювати сорок додаткових калорій за тренування в порівнянні з тими, хто займається спортом в поодинці.
Пам'ятайте про свою мотивацію
Прислухайтеся до власного шлунку
Слідкуйте за порціями
Вийдіть на вулицю
Дослідження Національного інституту здоров'я довело, що на холоді люди можуть спалювати на 7% калорій більше. Таким чином, якщо ви спалюєте 268 калорій під час півгодинної швидкої пробіжки в залі, при пробіжці взимку на вулиці ви зможете спалити приблизно 300 калорій.
Мотивуйте себе
Не припиняйте мотивувати себе під час виснажливих тренувань, це допоможе вам йти вперед, не зупиняючись. Інноваційний європейське дослідження показало, що розмова з самим собою може значно зменшити втому підняти больовий поріг, що допоможе займатися довше і якісніше.
Тренуйтеся під власний біт
Ваш улюблений плейлист допоможе вам впоратися з тренуванням. Крім того, європейське дослідження довело, що підспівування і насвістиваніе мелодій можуть вплинути на якість тренування. «Коли ви займаєтеся під улюблену мелодію, фізичне навантаження здається вам менш виснажливої», - кажуть дослідники.
Знайдіть класного тренера
Не бійтеся важких ваг
Ви знаєте, що силове тренування - найкращий спосіб привести тіло в порядок. Але якщо ви вже рік не міняли гантелі, бажаного ефекту ви не досягнете. «Додайте два або три види підйому штанги (присідання, станова тяга або жим) та поступово збільшуйте вагу по одному-два кілограми в тиждень», - пропонує Ной Ебботт (Noy Abbott), тренер по кроссфіту в залі в Південному Брукліні.
Мрійте з користю для себе
Замість того, щоб у вільний час витати в хмарах, спробуйте почати займатися йогою. «Це відмінний спосіб привести думки в порядок, відволіктися і розслабитися», - говорить Марк Фішер (Mark Fisher), засновник Mark Fisher Fitness в Нью-Йорку. Знайдіть п'ять-десять хвилин в день, коли ви відкинете всі думки і просто зосередитеся на власному диханні. «Це допоможе вам досягти єдності з вашим тілом, зняти стрес і прийти в себе після важкого дня в офісі», - пояснює Фішер.
Спробуйте масажний ролик
Також відомий як міофасціальний реліз, масаж за допомогою пінного ролика - легкий спосіб розслабитися і розтягнутися. За допомогою цього простого інструмента можна добитися повного розслаблення спазмованих м'язів. Ролик впливає на трігеррнимі точки - м'язові вузли, які викликають біль і відчуття напруги. Намагайтеся закінчувати кожне тренування декількома хвилинами розтяжки на ролику.
Візуалізують своє ідеальне тіло
Спробуйте боротися з жиром за допомогою килимка
Дослідження, представлене на 73-му з'їзді Американської асоціації діабету (American Diabetes Association), довело, що відновлює йога, яка включає більше розслаблюючих, а не динамічних рухів, здатна спалити більше підшкірного жиру. Любителям інтенсивних віньяси і силовий йоги на замітку. В кінці річного дослідження люди, які практикували таку йогу як мінімум раз на місяць, втратили приблизно два кілограми.
Інвестуйте в своє ідеальне тіло
Не здавайтесь
Коли ви наближаєтеся до кінця тренування, прикладіть подвійне зусилля. «В останні п'ять хвилин пробіжки або сайкл-тренування прискорюйтеся і викладайтеся по повній, - радить Террі Чіплін. - Вибух в завершенні тренування забезпечить подвійне навантаження перед довгоочікуваним кінцем ».
Будьте собою
Намагаючись прищепити собі нові здорові звички, беріть за основу вже наявні. «Так, якщо ви жайворонок, вам більше підходить рання тренування відразу після пробудження, а якщо сова, краще йти в зал після роботи, - каже Тара Стайлс (Tara Styles), власник Strala Yoga в Нью-Йорку. - Не намагайтеся йти проти природи. Не намагайтеся переробляти себе тільки тому, що цей спосіб працює для кого-то другого ».
Станьте частиною команди
Не забувайте відпочивати
Сім-десять годин сну можуть запобігти появі мішків під очима і зайвих кілограмів. Якщо ви досить відпочиваєте, то не потребуєте в додатковими калоріях для отримання енергії.
Пам'ятайте про час
Неважливо, наскільки ви зайняті - їжте до 15:00. Дослідники стежили за жінками, які дотримувалися правильного харчування, протягом 20 тижнів: половина жінок їли ланч до трьох годин дня, половина - після. Хоча щоденне споживання калорій, час тренувань і сну у обох груп були однакові, ті, хто обідав раніше, втратили на 25% більше ваги.
Не зациклюйтеся на цифрах
Занадто часте зважування зробить вас зацикленої на кожному кілограмі. Ел Пеннер рекомендує зважуватися і приміряти обтягуючі джинси не частіше разу на тиждень. «І зважування, і примірка облягає одягу - хороший спосіб запобігти появі зайвої ваги. Мабуть, штани стануть навіть більш наочним способом відслідковувати прогрес ».
Почніть знизу
Наявність відповідного взуття для тренувань дуже важливо. Для зимових пробіжок придбайте кросівки з ЕВА (етиленвінілацетату). «Взуття з поліуретану має тенденцію ставати жорсткою і холодною зимою, що може збільшити ризик отримання травм», - пояснює Поллі де Міль, фізіолог, яка спостерігає за людьми, які вперше беруть участь в нью-йоркському марафоні. Інша важлива деталь зимових пробіжок - водо- і вітронепроникна верхній одяг.
Не нехтуйте жирами
Продукти, звані «знежирений», насправді тільки додадуть вам калорій, тому що ви елементарно не зможете ними насититися, - довело дослідження лабораторії Корнельського університету. Введіть в свій раціон продукти з поліненасиченими жирами: вони краще втамовують голод, а в результаті ви з'їдаєте менше і отримуєте менше калорій.