Можна сказати, що гнучкість є здатністю суглобів рухатися по повній амплітуді, відповідно, чим менше буде Ваша гнучкість, тим більше шансів отримати травму. А пасивний спосіб життя взагалі веде до розвитку хронічних захворювань. Тому розтяжку потрібно робити постійно.
Отже, спершу, розберемося, які ж види розтяжок існують
Залежно від того, чи допомагає Вам хтось розтяжка буває:
- активна. Ви самі розтягує ту чи іншу частину свого тіла.
- пасивна. Вам допомагає розтягуватися Ваш партнер.
Залежно від характеру рухів:
динамічна. Ви виконуєте вправу до легкого напруги, а потім плавно переходите на інший рух.
- балістична. В цьому випадку вправа виконується ривками і пружинистими діями. Така розтяжка заборонена в оздоровчої гімнастики.
- статистична. Ви залишаєтеся в певній позі від 15 до 60 секунд. Ця розтяжка найбільш ефективна і її рекомендують лікарі.
Взагалі людина повинна 4% свого часу займатися розтяжкою, але так як ми не завжди можемо дозволити собі таку розкіш, то варто звернути увагу на наступний комплекс вправ. Але спершу розглянемо основні правила розтяжки:
- Перше, що потрібно зробити перед будь тренуванням, - розігрітися. Пострибайте, зробіть махи ногами, якщо є можливість кілька хвилин попрацюйте на велотренажері. Це потрібно зробити, щоб покращилася циркуляція крові і збільшилася постачання м'язів киснем.
- Розтягуйтеся статистично, тобто повільно і плавно. Як правило на початку розтяжки набагато складніше згинатися, ніж в кінці.
- На кожен елемент вправ витрачайте приблизно 1 хвилину. Час залежить від ступеня Вашої розтяжки. Чим вона більше, тим більше часу потрібно робити елемент.
- Всі м'язи повинні бути розслаблені, а особливо ті, які розтягуються в даний момент, так як напружену м'яз дуже важко розтягнути.
- Тримайте спину рівно. Якщо Ви горбтеся, то цим Ви знижуєте гнучкість і еластичність зв'язок і м'язів. Тому завжди намагайтеся випрямити спину.
- Якщо Ви нахиляєтеся вперед, щоб доторкнутися до підлоги, при випрямленні німого згинайте ноги в колінах, щоб не пошкодити спину.
- Слідкуйте за диханням. Воно повинно бути спокійним. Вдих робіть через ніс, а видих -через рот.
- Розтяжку потрібно робити регулярно. Нічого не вийде, якщо Ви будете розтягуватися раз в тиждень, надриваючись при цьому і намагаючись до чого-небудь дотягнутися. Розтягуватися потрібно плавно, поступово. Найбільшого ефекту Ви досягнете, якщо будете робити весь комплекс вправ 30-60 хвилин кожен день. Крім цього, при регулярній розтяжці Ваша постава випрямитися і пройдуть болю, покращиться гнучкість і з'явиться легкість в рухах.
Плавне розтяжка з дотриманням всіх перерахованих вище рекомендацій буде дуже ефективна.
Отже, тепер можна приступити до комплексу вправ:
- Нахил вперед. Ноги на ширині плечей, спина пряма, руками намагайтеся дотягтися до підлоги.
- Одну ногу поставте вперед і зігніть в коліні. Інша нога повинна бути рівною і розташовуватися позаду. Вам потрібно постаратися сісти в такому положенні якомога нижче.
- Ноги на ширині плечей. Одну ногу зігніть в коліні і заведіть назад. Утримуючи стопу обома руками, притисніть п'яту до сідниці. Коліно має дивитися точно вниз. Якщо Ви не можете утримувати рівновагу, то витягніть руку, протилежну робочої нозі, в сторону. Це положення утримуйте від 10 до 60 секунд.
- Розтягуємо литкового м'яза. Зіпріться об стіну для упору і зробіть випад вперед однією ногою. Притисніть до підлоги п'яту ноги, розташованої позаду, зберігаючи при цьому ногу в випрямленій положенні.
- Сядьте на підлогу, ноги розставте якомога ширше. Спину тримаєте рівною. Руки тягніть спочатку вперед, намагаючись торкнутися грудьми підлоги, потім по черзі до однієї і до іншої ноги.
- Вправа для розтяжки на поперечний шпагат. У цій вправі потрібно розставити ноги якомога ширше в сторони і постаратися поставити лікті на підлогу. При цьому вага тіла потрібно рівномірно розподілити між ліктями і ногами.