А, головне, навіщо прокидатися так рано? Ми перевели найпопулярнішу статтю Стіва Павичі. з якої ви дізнаєтеся, як стати жайворонком. І що не переставляти будильник по сто разів, а відразу вистрибувати з-під одеялка, легко і невимушено.
Жайворонки - хто вони? Ними народжуються чи стають? У моєму випадку, безумовно, стають. Коли мені було 20 з невеликим, я рідко лягав спати до півночі, і майже завжди пізно вставав. Робити будь-які корисні штуки я міг лише ввечері, досить «розігнавшись».
Але я не міг не помітити високу кореляцію між успіхом і раннім пробудженням, навіть в моєму власному житті. У тих рідкісних випадках, коли я вставав рано, я помічав, що моя продуктивність була вищою. І не тільки вранці, але протягом усього дня. І я також відзначав дивне почуття «благополуччя». Будучи активним, цілеспрямованим людиною, я вирішив роздобути нову звичку - прокидатися о 5 ранку. Я швидко встановив будильник.
І встав опівдні. Хммм.
Я пробував ще багато разів, але постійно зазнавав поразки. Мені здавалося, що в мені немає «гена жайворонка». Кожен раз, коли будильник дзвенів, моєю першою думкою було зупинити цей клятий шум і знову заснути. Потім я натрапив на різні праці, присвячені дослідженню сну, і зміг підійти до справи більш докладно.
Я з'ясував, що важко стати жайворонком, використовуючи неправильну стратегію. Але якщо ви прямуєте вірною тактиці, то це досить легко. Найбільш поширена помилка полягає в наступному: ви думаєте, що якщо ви збираєтеся встати раніше, то повинні і лягти раніше. Таким чином, ви вважаєте, скільки годин ви спите зараз, а потім зрушуєте цей проміжок назад в часі. Наприклад, якщо зараз ви спите з півночі до 8 ранку, то ви намагаєтеся лягти в 10 вечора і встати в 6 ранку. Звучить дуже розумно, але ви провалитеся.
Здається, є два основних «табору» сновидцев. Перші говорять, що ви повинні лягати і вставати в один і той же час кожен день. Це як будильник на обох кінцях, що здається практичним для життя в сучасному суспільстві. Ми повинні мати передбачувані графіки. І забезпечувати собі адекватний відпочинок.
Другий табір виступає за те, що ми повинні прислухатися до потреб свого організму. Лягати, коли ми втомилися, і вставати без будильника, коли ми відпочили і самі прокинулися. Методом проб і помилок я з'ясував, що обом школам чогось не вистачає. Вони обидві неефективні, якщо ви дбаєте про продуктивність.
Якщо ви спите в чітко закріплений проміжок часу, то іноді ви будете лягати недостатньо сонним (це коли вам потрібно більше п'яти хвилин, щоб заснути). Ви будете лежати в ліжку і даремно витрачати час. Крім того, цей метод заснований на помилковому припущенні, що вам потрібно однакову кількість сну щодня. Це невірно: ви не робот, і можете втомлюватися більше або менше в залежності від багатьох факторів.
А в тому випадку, коли ви дотримуєтеся «природних» потреб організму, ви спите більше, ніж потрібно. Іноді сильно більше - на 10-15 годин в тиждень (що еквівалент цілого дня неспання). Ваш графік буде дуже непередбачуваним. А оскільки природні ритми часто не в ладу з 24-годинний системою, то час сну буде сильно дрейфувати.
Оптимальне рішення - поєднати обидва підходи. Це дуже просто, і багато хто робить це інтуїтивно, але для мене новий метод став справжнім відкриттям. Ви просто повинні лягати спати, коли втомилися (і тільки коли втомилися), і вставати по будильнику в фіксований час (7 днів на тиждень). Так що я завжди встаю о 5 ранку, але лягаю спати в різний час щоночі.
Коли дзвонить мій будильник, я не дозволяю собі вести уявні розмови про переваги того, щоб залишитися під ковдрою. Навіть якщо я хочу спати, я завжди встаю відразу. Через кілька днів використання цього методу я відчув, що увійшов в природний ритм. Якщо я занадто мало спав в одну ніч, то я швидше втомлювався на наступний день, раніше лягав, і «досипав» в наступний раз. А якщо у мене була купа енергії, я спав менше. Моє тіло знало, коли вчасно «нокаутувати» мене, тому що воно запам'ятав, що я встаю «без всяких там" в один і той же час.
В результаті я, в середньому, спав на півтори години менше за ніч, але відчував себе більш відпочив. Так відбувалося тому, що я спав весь відведений мені час, безпробудно. Звичайно, вам доведеться потерпіти, поки ви не ввійдете в цей режим - будуть різкі скачки, коли ви то лягайте о другій ночі і спите всього нічого, то лягайте о шостій вечора і спите 11 годин. Але досить швидко вони згладяться, і, якщо ви проявите стійкість, то зможете насолодитися всіма перевагами нового режиму.
Отже, резюме: якщо хочете стати жайворонком, лягайте спати тільки тоді, коли дійсно більше не можете спати, а вставайте в один і той же час щоранку. Це найпростіше правило, якого потрібно дотримуватися. Далі йдуть вже тонкощі.
Якщо ви робите щось стимулюючий перед сном, то можете лягти пізніше і «відкласти втому» на деякий час. У коледжі я використовував це властивість організму, щоб брати участь в покерних турнірах, які тривали всю ніч до світанку. І всі ми часто ще йшли на сніданок після цього. Я можу лягти пізніше, якщо я працюю, відривати з друзями або займаюся чимось настільки ж цікавим. Але я не це мав на увазі, коли вживав слово «сонний». Ви не повинні чекати, поки ось-ось впадете від знемоги, не треба підходити до всього з фанатизмом.
Ви повинні визначити для себе це відчуття «сонливості» самі. Коли на засинання йде менше п'яти хвилин, то це означає, що ви вгадали. Але якщо ви ворочаєтеся вже чверть години - вставайте і продовжуйте діяти, не витрачайте час.
Поки ви вживаєте кофеїн, швидше за все, вам буде важко увійти в природний ритм. Постарайтеся не стимулювати свою нервову систему і позбутися залежності в першу чергу. Особливо це стосується тих, хто не може прокинутися без літра кави. Або стримайте свій запал, або не розраховуйте на нормальний режим, якщо ви постійно роздуваєте хімічні процеси в своєму мозку.
Я рекомендую вставати в один і той же час протягом 30 днів поспіль, щоб зафіксувати звичку, після цього механізм буде закріплений так ефективно, що вам буде важко не встати. Ще одна проблема, яка чекає вас на цьому шляху, це невміння вставати по будильнику. Або у вас є самодисципліна, або ви нізащо не встанете з ліжка в таку рань. Мотивація може допомогти, але ви протримається на ній тільки кілька днів. Дисципліна як м'язи. Чим більше ви її розвиваєте, тим частіше можете на неї покладатися.
У кожної людини є трохи самодисципліни (ви ж можете затримати дихання?). Але не кожен її розвиває. Потрібно ставити перед собою невеликі завдання і долати себе, поступово збільшуючи «вага», як в тренажерке. Коли ваша самодисципліна сильна, такі завдання, як «вставати з ліжка в один і той же час», здаються тривіальними. Але якщо вона атрофировалась, це може здатися непереборною перешкодою. Проте, з цього можна починати.
У мене «економія» життєвого часу склала 90 хвилин в день. Це тягне на отримання «безкоштовного», бонусного року кожне десятиліття. Я використовую ці бонуси, щоб робити те, на що раніше у мене ніколи не вистачало часу, і це чудово. Чи зможете ви заради цього подолати своє прагнення вимкнути будильник і спати далі?
Швидше за все, вам знайоме явище «мозку в тумані», де повільно крутяться думки на кшталт:
- Під ковдрою добре і тепло. Якщо я встану, буде холодно. Це неприємно.
- Так, треба встати. Ноги, рухайтеся. Ну. Хм. це не те, як я рухаю ногами. Вони мене не слухаються.
- Я повинен піти в тренажерку. Так. Насправді я зараз не налаштований робити фізичні вправи. Я навіть не поснідав. Бути може, спочатку варто з'їсти булочку з горіховою начинкою. Або банан. Так, банан це добре.
- Бути може, я намагаюся прокинутися занадто рано. Я адже до сих пір сплю, чи не так? Це протиприродно. Я буду краще функціонувати, якщо більше посплю.
- Я ж не повинен вставати прямо в цю хвилину? Звичайно, можна повалятися ще хвилин п'ять або близько того. Світ не завалиться, якщо я не встану прямо зараз.
[Хрррр. пшшшш. хрррр. пшшшш]
Ваш туманний ранковий мозок буде перешкоджати вам щосили. Однак, не варто себе за це звинувачувати: що може бути гірше, ніж вставати пізно, та ще й відчувати докори сумління? Замість цього, вам слід змінити тактику. Секрет в тому, що вам не потрібна сила волі в 5 ранку. Її там просто немає. Не намагайтеся включати свідомість і вмовляти себе, це спрацює лише пару раз, в кращому випадку.
Замість цього, ви повинні виробити умовний рефлекс. Уявіть: ви прокидаєтеся в 5 ранку завжди, навіть по вихідних і святах. Коли дзвонить будильник, ваші легені розкриваються, глибоко вбираючи повітря, і ви розминаєте кінцівки у всіх напрямках, солодко потягуючись, протягом пари секунд. Потім ви швидко сідайте, торкаючись ногами підлоги, і схоплюєтеся. Робите фізичні вправи, снідаєте або йдете в душ - в залежності від того, що ви зазвичай робите з ранку.
Немає ніякого голосу в голові, який обговорював би, що ви повинні робити. Це навіть не голос схвалення - його просто не існує. Все відбувається на автопілоті - ви виконуєте рутинні обов'язки перш, ніж мислення прокинулися. Умовний рефлекс не вимагає самодисципліни. Щоб його виробити, вам не потрібні два або три будильника, розкидані по кімнаті. Вам потрібно делегувати це завдання своїй підсвідомості. Вирізати весь свідомий шматок.
Як цього добитися? Так як і всього іншого. Повторювати і повторювати знову. Це звучить безглуздо, але це працює. Але поки ви слабкі, не робіть цього вранці. Зробіть це протягом дня, коли ви прокинулися. Відправляйтеся в спальню, затемніть кімнату, надіньте піжаму, поставте будильник на кілька хвилин вперед. Уявляйте лежачи, що зараз ранній ранок, і вам ось-ось треба встати. Спробуйте провалитися в сон. Коли будильник задзвенить, вимкніть його якомога швидше. Вдихніть, енергійно потягніться в різні боки і сідайте. Ноги на підлогу. Вставайте. Одягайтеся.
Повторюйте це кілька разів, від 3 до 10. І кілька таких «сеансів» протягом дня. Можливо, вам знадобиться кілька днів. Так, це займе якийсь час, але це ніщо в порівнянні з тим часом, який ви заощадите згодом. Проста візуалізація тут навряд чи спрацює, потрібно придбати саме фізичний рефлекс. Інакше проблему вставання по будильнику, якщо вона у вас є, не вирішити ніяк.
Обов'язково спробуйте. Звичайно, здається дурним «тренуватися вилазити з ліжка», але що, якщо це працює? Якщо ви зможете вставати рано щоранку, то скоро прийдете в повний захват. Це буде одна з ваших кращих звичок, яка буде економити для вас сотні годин на рік. І навіть якщо ви підете в подорож в інший часовий пояс, то легко зможете повернутися до свого режиму, коли «гульня» закінчиться. Немає причин, щоб не спробувати.