Компоненти харчування включають три джерела енергії: білки, жири, вуглеводи. Потрапляючи в організм, вони виконують функцію «палива» для організму: дають життєву силу, активність, можливість жити і дихати. Енергія вимірюється в калоріях. Оптимальна кількість «калорійних одиниць» гарантує правильне статура, розвиток м'язової маси, гарне самопочуття. Надлишок енергії, незатребуваний організмом, осідає в «запасниках» - жировому прошарку. Недолік, як кажуть, в наявності: блідість шкірних покривів, анемія, втрата ваги і сил, апатія. Висновок: необхідно знати, норму кілокалорій, яка знадобиться саме вашому організму для гармонійного розвитку, а не тільки для підтримки фізіологічних процесів.
Ви познайомитеся з основними поняттями, які характеризують рівень метаболізму осіб обох статей, спортсменів, чоловіків і жінок різних вікових груп.
З чого складається енергетична потреба
Щоденні потреби в калоріях відповідають вимогам «рівня підтримки» TEE, який складається з наступних показників:
- Базовий метаболізм - Basal metabolic rate нижній переділ калорійності їжі, який підтримує життєдіяльність організму в стані спокою. Витрата енергії при BMR: 1 ккал на годину на кілограм ваги. 24 години на добу здоровий організм не сприймає такий розклад. Потреби в базовому метаболізмі задовольнять лише хворого в комі.
- До базовими показниками плюсуется обсяг, необхідний для підтримки денної активності: Non-exercise associated thermogenesis. Цей рівень включає заняття домашніми справами, прогулянки по магазинах, прання, прибирання.
- 3. Далі включається механізм перетравлення їжі. Так Так! Певна кількість калорій витрачається на перетравлення їжі. У міжнародній класифікації процес позначається Thermogenic effect of feeding - TEF. Показник залежить від складу їжі: білкова і грубі волокна вимагають високого TEF. Споживання жирів знижує витрати калорій на метаболізм. Увага: показник не залежить від частоти прийому їжі: за 6 раз або один раз ви прийняли 1800 ккал добової норми. Витрата калорій однаковий.
- Калорії, витрачаються при спортивної навантаженні - Exercise associated thermogenesis. Якщо ви пару раз в тиждень робите нескладні вправи на еліпсі, EAT вам не знадобиться. Працює «спалювач калорій» при регулярних двогодинних тренуваннях.
Таким чином, отримуємо загальне і оптимальна кількість добових калорій - TEE: складаємо всі чотири показники:
BMR + EAT + NEAT + TEF
Терміни з латинської абревіатурою знадобляться вам для математичного обчислення кількісних показників за загальноприйнятими в дієтології формулами.
формули оптимізму
формули підрахунку калорій
Читайте також: Медитація: техніка виконання, користь і шкода
Формула Харріса-Бенедикта.
Норма калорій метаболізму вираховувались за формулою, запропонованою Джеймсом Артуром Харрісом і Френсісом Бенедиктом. Сьогодні вона вважається класичною і застарілою, так як окремо розраховувався базовий метаболізм з урахуванням зросту і ваги, але без урахування фізичної та інтелектуальної активності. Через сім десятиліть формула була уточнена. Сьогодні вона виглядає так:
- Для чоловіків BMR = 88.362 + (13.397, помножені на вагу в кілограмах) + (4.799, помножені на зростання в сантиметрах) - (5.677 віку в роках).
- Для слабкої статі BMR = 447.593 + (9.247 x вага) + (3.098 x зростання) - (4.330 x вік у роках)
«Проста» формула Миффлин-Сан Жеора має загальні параметри розрахунку для чоловіків і жінок:
- Вага в сантиметрах множиться на 10.
- Зростання в сантиметрах множиться на показник 6,25.
- Із суми двох показників віднімається п'ятикратний вік в роках.
Далі в «чоловічий» формулою до результату додають 5 одиниць. У жінок «мінусують» 161. Простий розрахунок добового споживання калорій не враховує ступінь фізичного навантаження людини. Вчені запропонували уточнений варіант, де задіяли коефіцієнт фізичної активності (А) п'яти ступенів:
- мінімальна A - коефіцієнт 1,2;
- слабка A - 1,375;
- середня A - 1,55;
- висока A - 1,725;
- екстра A - 1,9.
Найвищий коефіцієнт активності присвоєно спортсменам, які професійно займаються силовими видами спорту (два тренування в день) і тим, хто щодня зайнятий важкою фізичною роботою.
Для точного визначення норми кілокалорій результати, отримані за «простий» формулою множать на значення одного з п'яти коефіцієнтів.
Всесвітня організація охорони здоров'я також розробила формулу з урахуванням фізичної активності людини. Вона виділила три ступеня фізичної активності. Коефіцієнти активності (КФА) виглядають наступним чином:
- 18-30 років: для жінок (0,062 × маса + 2,036) × 240 × КФА. Формула розрахунків для сильної статі: (0,063 × маса тіла в кг + 2,896) × 240 × КФА.
- 31-60 років: норма для жінок = (0,034 × маса + 3,538) × 240 × КФА. Для чоловіків норма калорій вираховується за показниками: (0,484 × вага в кг + 3,653) × 240 × КФА.
- Старше 60 років у жінок: (0,038 × маса в кілограмах + 2,755) × 240. Для літніх чоловіків: (0,491 × маса + 2,459) × 240. Всі отримані результати треба помножити на коефіцієнт активності.
Читайте також: Кокосове або оливкова олія - що краще вибрати?
28-х річна дівчина із середнім рівнем фізичної активності важить 53 кілограми. Норма калорій в добу не перевищує 1660.
У світі дієтології існує ще одна формула визначення норми калорій, яка враховує кількість жиру в організмі: Кетч - МакАрдл. Вона могла б вважатися ідеальною, якби враховувала зріст, вік і стать респондента. Людина, яка не знає співвідношення жирового прошарку до маси тіла, не зможе скористатися обчисленнями базового метаболізму.
Розрахунок добової потреби в енергії можна зробити за цими формулами або розрахувати на калькуляторі онлайн.
Норма калорій для спортсменів
Розрахунок щоденної потреби в енергії важливий для тих, хто інтенсивно тренується, націлений на вищі досягнення в спорті. Мета спортсмена - наростити м'язову масу. При цьому стоїть завдання: позбутися від жирових відкладень. Розраховуємо норму, множачи вага на коефіцієнт 33, якщо у вас «швидкий метаболізм». При «повільному» множником виступає коефіцієнт 29. При середніх значеннях обміну речовин використовуйте коефіцієнт 31. Розрахунки наведені для підтримки ваги і зростання м'язової маси.
Хочете розлучитися із зайвими кілограмами - використовуйте «понижуючі» коефіцієнти: від 22 до 26. Дієтологи і спортивні тренери радять, встановивши індивідуальну норму калорій, вести харчовий щоденник, де відзначайте вага, калорії, самопочуття. Пам'ятайте, навіть 100 кілокалорій впливають на вагу і ріст м'язів.
Наступний крок в організації здорового харчування - розрахунок нутрієнтів. До 40 відсотків енергії бодібілдери отримують з протеїнів. Кожен грам білка, розщеплюючи, несе організму 4 ккал. Жири - 9 ккал. У структурі раціону їм відводиться 10-15 відсотків. Іншу частину енергії отримуйте з вуглеводів. «Висококалорійні заправку» проводите після змагань або тренувань.
Рекомендації: при схудненні використовуйте продукти з «негативною калорійністю»: свіжа капуста, селера, імбир. На перетравлення овочів йде більше енергії, ніж вони привнесли в організм.
Про користь розрахунків
Математичні розрахунки базової норми калорій дисциплінують: ви починаєте харчуватися «правильними» продуктами, уникаючи фаст-фуду, простих вуглеводів. Підрахунок кількості енергії продуктів викликає труднощі на початковому етапі, а далі - ви відчуваєте задоволення від їжі, представивши яку користь і скільки енергії несе вам їжа. Коригування харчування в фізично активні дні дозволять вам побалувати себе тортиком, шоколадкою, солодкими фруктами без остраху набрати зайву вагу. У дні відпочинку без шкоди для «будівництва тіла» доцільно зменшити норму споживання на 5-10 відсотків.
Озброївшись формулою, коригувальний коефіцієнт ви придбаєте хороші звички і відмінну спортивну форму.