Солодке привертає, зваблює, притягує. Але варто дозволити зайве - і розплата не змусить себе чекати. Пора розібратися, в чому сила цукру і як протистояти спокусі.
Якби я дала собі волю (чого я, звичайно, не роблю), мої сніданок, обід і вечерю складалися б з цукерок, шоколаду, тістечок, круасанів і ще раз круасанів. Мрія залишається мрією, але я перебуваю в приємній ілюзії, що солодощі відчувають до мене відповідні почуття і не відкладаються очевидними сантиметрами на талії.
«Якщо ви не переглянете харчові звички, можете придбати кілограми непомітно і несподівано, - парирує к. М. Н. лікар-дієтолог, науковий співробітник Клініки лікувального харчування Інституту харчування РАМН Юлія Чехоніна. - З віком ми починаємо витрачати все менше енергії, хоча отримуємо її в тому ж обсязі, що і в юності ». В цьому місці я представила, як прокидаюся, поцілена які чекали свого часу кілограмами, і, про всяк випадок, злякалася.
Пристрасть до солодкого іноді порівнюють з наркотичною залежністю. «Повною мірою цей процес не вивчений. Вважається, що в легенях вуглеводах потребує сіра речовина головного мозку, в ньому вони стимулюють рецептори задоволення, - пояснює Олена Вовк, к. М. Н, гастроентеролог, доцент кафедри терапії, клінічної фармакології та швидкої медичної допомоги Московського державного медико-стоматологічного університету (МДМСУ ). - У деяких людей така потреба виражена дуже сильно ».
Чи не виключай цукор повністю
До речі, є і ті, у кого ця пристрасть родом з дитинства. Юлія Чехоніна наводить приклад. Якщо розмішати чайну ложку цукру в склянці води і дати спробувати напій дорослому і дитині, перший може взагалі не помітити солодощі, другий же відчує смак дуже добре. У дітей рецептори чутливі щодо глюкози. Якщо наступного разу покласти пів-ложки, дитини це не влаштує - він вибере більш підсолоджену воду. І я його розумію. Радує, що повністю відмовитися від цукру - нездійсненна і неконструктивна завдання.
Чому нас тягне на солодке?
Солодке «для розуму», бадьорості та настрою - виправдання, яким користуються такі, як я. І не брешуть собі. Цукор (сахароза) - це чистий вуглевод, а будь-які вуглеводи забезпечують нас енергією в процесі окислення до вуглекислого газу і води. В організмі сахароза швидко розщеплюється на глюкозу і фруктозу. При повному окисленні 1 грама першої ти здобуваєш близько 4 ккал енергії - вона забезпечує більше половини енергетичних витрат, пояснює Олена Вовк. Клітини засвоюють глюкозу завдяки інсуліну: рівень цукру в крові підвищується - зростає і рівень гормону.
Помічала, що незабаром після солодкого ще сильніше хочеться їсти? Справа в тому, що легкі вуглеводи «перераз-Дражан« підшлункову залозу і вона починає виробляти багато інсуліну, який в свою чергу вимагає нової дози глюкози. Частина глюкози запасається всередині клітин в вигляді глікогену, в основному в м'язах, печінки і центральної нервової системи (ЦНС), щоб у разі потреби швидко зарядити тебе додатковою енергією. Але якщо довгий час в організм надходить дуже багато глюкози, з неї і глікогену синтезується жир, який відкладається в підшкірній клітковині або у внутрішніх органах (при цукровому діабеті 2-го типу або метаболічному синдромі), попереджає Вовк і розповідає про фруктозу.
Ця речовина має менше значення як джерело енергії, але м'якше впливає на організм. Фруктоза всмоктується з кишечника значно довше, ніж глюкоза. В інсулінозалежних тканинах (печінкова, жирова і м'язова) вона теж пре-обертається в глікоген і жир, але не відразу, а після перетворення в глюкозу: цей процес йде повільно. Коли фруктоза потрапляє до нас в організм самостійно, наприклад з фруктів, 50% її перетворюється в глюкозу вже в ротовій порожнині, однак при цьому інсулін не потрібно.
«Надмірне споживання са-хара, глюкози, фруктози та інших рафінованих вуглеводів призводить до ожиріння та цукровий діабет 2-го типу, - каже Олена. - Основна причина розвитку останнього - жиро-вая хвороба печінки ». Додамо ризик серцево-судинних захворювань і трохи естетики. Наприклад, американський дерматолог доктор Фредрік Брандт стверджує, що цукор завдає удар по еластину і колагену в епідермісі. Лікар вважає, що можна поліпшити текстуру і тон шкіри, просто скоротивши споживання солодкого.
замість солодощів
Якщо медичних показань для обмеження легких вуглеводів у тебе немає (а ми говоримо поки тільки про такі випадки), можна знизити споживання кондитерських виробів і знайти заміну рафінованому цукру. Чи не відмовляйся від корисних натуральних продуктів: молочних (містять лактозу - молочний цукор), овочів і фруктів (багато фруктози) та інших складових здорової дієти. Але є ще одне «але». Норма споживання чистого цукру - 30 грамів на день, тобто 6 чайних ложок. Однак підступна солодкість може підстерігати тебе в найнесподіваніших місцях.
Як скоротити споживання цукру?
За даними американських вчених, 50% цукру надходить в їжу з перероблених фабричних продуктів, багато з яких навіть віддалено не здаються солодкими - це так званий доданий цукор, на який можна міцно «підсісти», обмежуючи «очевидний». Ароматизовані йогурти та інші молочні десерти, хліб, томатний соус, кетчуп, салатні приправи, крекери, консерви і далі за списком - у всьому є різновиди цукру.
Не кажучи про те, що «перебрати» глюкози можна з інших джерел. Наприклад, крохмаль, з якого в організмі утворюється глюкоза, додають в ковбасу, м'ясні делікатеси, молочні продукти (знову ж таки не рахуючи крохмалю в натуральних картоплі, кукурудзі, рисі). Головна порада одна: у всьому дотримуємося міру, а підказки нижче допоможуть урізати дозу цукру безболісно для тіла і психіки.
Не пий цукор
Тобто солодку газовану воду. Багато цукру (всі 6 дозволених чайних ложок можна вичерпати, випивши тільки одну банку 0,33 л) і ніякої користі для здоров'я. У більшості випадків вона навіть не втамовує спрагу. «Це не та рідина, яка нам необхідна. Ми отримуємо не стільки воду, скільки шкідливі сполуки (барвники, консерванти) і той же цукор, - каже Юлія Чехоніна. - Далі організм витрачає додаткову енергію, щоб ці речовини виводити, знову ж за допомогою рідини. Підсумок - вторинне зневоднення ». Привчай себе пити тільки натуральні напої: різні види чаю, квас, актуальний останнім часом чайний гриб, несолодкі соки - погодься, вибір є.
Відпрацьовуй солодке задоволення
Наш улюблений фітнес виручить і тут, і не тільки в боротьбі з набраними калоріями. Рухова активність сприяє виробленню гормонів щастя і заряджає позитивними емоціями не гірше шоколадки. Звичка «підсолоджувати» нудьгу порочна. Ефект триватиме недовго, але за нього доведеться розплачуватися зайвими кілограмами - новий «привіт» поганого настрою. «Не треба шукати порятунок в солодкому або шоколаді, бананах. Це не таблетка від депресії », - наполягає Юлія Чехоніна.
Стримай апетит
Юлія Чехоніна пропонує «хитрощами» формувати правильні харчові звички. Наприклад, вранці можна випити чашку гарячого солодкого напою або з'їсти булочку (тільки не те й інше разом). Це дасть енергію плюс прискорить обмін речовин. Якщо налягати на солодке пізніше, ризикуєш переїсти (пам'ятаємо про глюкозу та інсулін).
І недоотримати чогось корисного, наприклад білка: якийсь час після булки ти не захочеш заправитися правильної їжею. Пізніше з'їси чайну ложку меду: в ньому велику кількість фруктози, яка в два рази солодше цукру, - багато не захочеться. А протягом дня - три-п'ять фруктів. Це допоможе зменшити загальне споживання солодкого.
Деякі дієтологи радять поступово скорочувати кількість цукру. Якщо три шматка в каву або чай для тебе норма, поекспериментуй з цим способом. Здивуєшся, як через кілька тижнів ковток якогось карамельного макиато здасться тобі нудотним - смаковим рецепторам доведеться пристосуватися до нових правил гри. Але різкі тіло-руху небезпечні: відриваючи солодке від серця з м'ясом, ризикуєш в якийсь момент зірватися і спустошити половину запасів найближчій кондиціонер терской.
вибирай фруктозу
А от фрукти - інша справа. Крім цукру, вони містять рослинну клітковину і пектин, які не тільки сповільнюють, а й зменшують засвоєння глюкози і фруктози. Плюс - пропонують бонуси у вигляді антиоксидантів, мінеральних речовин, вітамінів. Навіть якщо останніх зі зберіганням у фруктах стає все менше, не варто нехтувати решті корисною масою. Але контролюй себе, коли справа стосується сухофруктів, консервованих і тропічних фруктів, таких, як манго: там поклади калорій.
Також цукор легко «не впізнав» в продуктах, де багато органічних кислот. Наприклад, грейпфрут, ананас або курага здаються кислими, але насправді дуже солодкі. «Простого відчуття кисло-солодкого смаку досить для розуміння високої калорійності продукту», - радить Олена Вовк. І обережніше з соками. У вино-Градний, яблучному, апельсиновому фрешах багато глюкози - вони вміють дражнити підшлункову залозу і стимулювати апетит не гірше тістечок. Твій кращий вибір - цілісні і не дуже солодкі фрукти.
До речі, існує думка, що їсти фрукти після двох годин дня - моветон і недозволена розкіш. Юлія Чехоніна вважає це проявом фанатизму і не рекомендує фрукти на ніч, тому що клітковина важкувата для травлення. Про всяк - чисто гіпотетичний - випадок, фрукт перед сном - менше зло, ніж тістечко.