Багато років вважалося, що без м'яса наростити м'язову масу не можна. Сьогодні ми знаємо: збалансований вегетаріанський раціон, який містить рослинні білки, сприяє росту м'язів. Навіть професійні спортсмени часто дотримуються вегетаріанську або веганські дієту.
Ірина Гудим, консультант-дієтолог "Смаки життя"
Добре сплановані вегетаріанські раціони забезпечують енергією і містять поживні білкові продукти: сою, квасолю, сочевицю, горох, крупи, горіхи та насіння. Якщо харчуватися правильно, то не потрібно буде вживати ніяких харчових добавок.
Хто є хто? Розбираємося з типами вегетаріанства
• Вегани не їдять всі продукти тваринного походження: м'ясо, птицю, рибу, яйця, молоко, сир та інші молочні продукти.
• Лакто-вегетаріанці не їдять м'ясо, птицю, рибу і яйця, але вживають молочні продукти (чудове джерело білка).
• Ово-вегетаріанці слідують дієті, яка виключає м'ясо, птицю та рибу, але включає яйця і молочні продукти.
Не всі білки однаково корисні
Спортсменам важливо з'їдати невелику кількість білка протягом дня. Але не всі білки однакові. Яйця і молочні продукти - джерело "повноцінного" білка, тому що вони містять всі дев'ять амінокислот, які людський організм не здатний синтезувати самостійно. Рослинні білки, за винятком соєвих бобів і деяких зернових, - неповноцінні, оскільки в них немає всіх несинтезованих амінокислот. Якщо ви їсте продукти, в яких є "неповноцінні" білки, їх потрібно комбінувати - тоді отримаєте повний набір того, що необхідно для організму
Найякісніший білок - яєчний. Він містить ідеальний баланс дев'яти незамінних амінокислот і легко засвоюється. Інші вегетаріанські продукти з високою нормою амінокислот - молочні продукти і соя, в тому числі тофу, соєве молоко і соєвий йогурт.
4 ради про правильне харчування для вегетаріанців, які хочуть наростити м'язову масу
Вегетаріанцям, які прагнуть наростити м'язи, необхідно вживати якісний білок під час кожного прийому їжі.
1) Їжте 5-6 разів на день, маленькими порціями. Раціон повинен включати білок, фрукти, овочі, цільні зерна, горіхи, рослинні масла. Пийте достатньо води.
2) Комбінуйте різні продукти, що містять білок: квасоля, горіхи, сочевицю, нут, горох, сейтан (рослинне м'ясо), зелень, насіння, кунжут, соєве молоко, тофу, киноа.
3) Половина вживаних за добу калорій має припадати на вуглеводи - це "паливо" для м'язів.
4) Жири потрібні, щоб доставляти енергію до м'язів під час тренувань. Хороші джерела жирів - оливкова олія, мигдаль, волоські горіхи, авокадо.
Вегетаріанство - не перешкода для того, щоб накачати тіло. Правильний раціон і тренування допоможуть отримати круті м'язи навіть тим, хто принципово не їсть м'ясо.