Вага вважається недостатнім, якщо його індекс нижче 19. Обчислити індекс маси тіла можна наступним чином: вага потрібно розділити на зріст (метри) в квадраті. Недостатня вага становить не менш серйозну проблему для здоров'я, ніж надмірна. Ризик дистрофії, туберкульозу, захворювань серця, нирок, судин може стати серйозною причиною для того, щоб звернути увагу на масу свого тіла.
Всі стратегії збільшення ваги засновані на споживанні висококалорійних продуктів і заняттях спортом з метою нарощування м'язової маси.
Хочете набрати вагу? Тоді остерігайтеся деяких потенційно небезпечних програм збільшення ваги, заснованих на помилкових теоріях і змушують слідувати непродуманої і шкідливою дієті. Головне - регулярно їсти і скласти індивідуальну програму з урахуванням доступних і улюблених продуктів.
Споживання продуктів з високою енергетичною цінністю - ключ до додатку ваги. Щоб поправитися, вибирайте самі калорійні продукти в кожній харчовій групі, наприклад, молочний коктейль замість знежиреного молока, тунець замість Луціана, авокадо замість огірків, стакан виноградного соку замість невеликого яблука і здобну булку замість чорного хліба.
Як правило, для нарощування м'язів необхідно споживати на 500-1000 калорій в день понад нормального рівня. Не варто різко збільшувати споживання енергії, це слід робити поступово, щоб уникнути шлункового дискомфорту, занепаду настрою і, що більш серйозно, порушення електролітичного балансу і розвитку серцевих захворювань.
Ті, у кого вага невеликий, але це не суперечить нормі, повинні приділяти більшу увагу харчуванню: планувати меню і графік прийому їжі. Готувати їжу краще вдома - так ви будете впевнені в тому, скільки і чого ви поклали в спагетті «карбонара». Регулярне харчування - це як мінімум три прийоми їжі кожен день. Оскільки необхідно збільшити споживання калорій, бажано харчуватися частіше. Відмінне рішення - дробові перекуси між основними прийомами їжі.
Крім того, люди, які прагнуть поправитися, повинні навчитися з'їдати більшу кількість їжі за перші двадцять хвилин їжі. Як відомо, апетит приходить під час їжі, а «розбудити» його допоможуть пікантні м'ясні закуски. Ще один спосіб оживити звичну обідню церемонію: поміняти порядок страв - спочатку з'їсти друге, а потім перше і салат.
Щоб набрати м'язову масу (тільки про неї ми і говоримо), виконуйте силові вправи і збільште споживання продуктів, багатих білками. Заняття з вагами активізують метаболізм. Навантажуючи м'язи, ми запускаємо внутрішній механізм росту, та й бажання поїсти з'являється.
Загальний час тренування в залі становить 40-60 хвилин. Тривалий тренінг знижує інтенсивність (навантаження в одиницю часу) і спалює енергію. В програму слід обов'язково включати базові вправи, що навантажують великі групи м'язів: горизонтальний жим, присідання, станову. Найкращими інструментами для набору ваги є штанги і гантелі. Пам'ятайте, що збільшення маси тіла залежить не від кількості годин, проведених в тренажерному залі, а від якості тренінгу та вміння правильно розподіляти навантаження.
Вкрай значущий процес відновлення після тренувань. Основними його моментами є харчування і сон. Саме в цей час йде збільшення м'язової маси. Харчування має бути калорійним, насиченим білком. Здоровий сон повинен тривати не менше восьми годин на добу. Повне відновлення організму після тренування займає кілька днів. Тому оптимальним буде скласти режим відвідування спортивного залу два-три рази на тиждень.