Всі, хто має звичку регулярно ходити в спортзал, займатися йогою або кататися на велосипеді, знають один секрет: спорт допомагає не тільки зробити вас стрункіше, а ваші м'язи - сильніше. Величезне число змін, які відбуваються в нашому тілі і психіці, пов'язані з фізичною активністю. а вченим ще належить розібратися в багатьох таємниці.
Можливо, ви є володаркою прекрасного кольору обличчя, у вас тверда впевнена хода, і ви домагаєтеся на роботі більше, ніж багато інших. Ці маленькі перемоги можуть залишитися непоміченими для тих, хто займається спортом, але неуважний.
Вчені вважають, що регулярні заняття спортом позитивно позначаються на психологічних і біологічних процесах. "Кожна клітина людського тіла отримує користь від фізичної активності, - говорить Тім Черч (Tim Church). Керівник відділу превентивної медицини Біомедичного Дослідницького Центру Пеннінгтон. Він вважає, що результат від занять спортом не змушує себе чекати:" Відразу після годинного тренування ви будете відчувати менше занепокоєння, будете краще спати вночі, і протягом 72 годин після цього ваш організм буде переробляти цукор в крові більш ефективно ".
Вам потрібні ще стимули для того, щоб зібратися в спортзал? Ось кілька важливих моментів, як спорт може допомогти вам прекрасно виглядати і відмінно себе почувати.
1. Більш гладка і сяюча шкіра
Пот під час тренувань має практично таку ж дію, як легкий скраб для обличчя, вважає Одрі Кунин (Audrey Kunin). дерматолог з Канзас Сіті: "Коли пори розширюються, піт вимиває з них бруд і жир. Обов'язково вмийтеся після занять, щоб все це назад не вбралося пори".
Поява поту робить позитивний вплив не тільки на шкіру, піт також допомагає знизити запалення в тілі, допомагає регулювати рівень важливих для шкіри гормонів і запобігає шкоду, якої завдають вільні радикали. Коли ви займаєтеся, крихітні артерії в шкірі розширюються і дозволяють крові краще постачати поверхню шкіри, доставляти поживні речовини, які загоюють ушкодження від сонця і забруднюючих речовин в навколишнє середовище. Ці поживні речовини прискорюють вироблення шкірою колагену, що заважає появі зморшок. "З віком фібробласти (клітини, що виробляють колаген в шкірі) стають більш ледачими, і їх число скорочується, - каже Кунин. - Але поживні речовини, які отримує шкіра під час тренувань, допомагають фібропластов краще працювати, тому ваша шкіра буде виглядати здоровою і молодий ".
2. Впевненість у собі
Упевнені в собі люди завжди відрізняються зовнішньою привабливістю і харизмою. Недавні дослідження в Великобританії показали, що люди, які починають регулярно займатися спортом, мають більше самоповаги і відчувають себе фізично краще, ніж ті, хто не відвідує спортзали і сидить вдома. Цікаво те, що як тільки вони починають займатися, їх самоповагу тут же піднімається, навіть ще до того, як заняття позитивно позначаться на фізичній формі.
"Для того, щоб мати уявлення про те, що ви у відмінній формі, зовсім не обов'язково підвищувати складність і інтенсивність навантажень. - говорить Адріан Тейлор (Adrian Taylor). Дослідник фізичної активності з Ексетерського Університету, Великобританія. - Наше самоповагу прямо пов'язане з рівнями енергії, нашими відчуттями компетентності та привабливості ". Ніщо так не чудово, як відчуття того, що вам добре в вашому тілі.
3. Збільшення росту
Поки ніхто ще точно не досліджував питання, чому фізична активність робить нас вище, однак такі вправи, як розтяжка і силові вправи одночасно, наприклад, заняття йогою або пілатес, можуть виправити неправильну поставу і тому допомагають вам стати вище, стверджує Ден Бредлі (Dan Bradley ). хірург-ортопед з Техаського Інституту Спини в Дентоні. Він пояснює, що якщо людина сутулиться, деякі групи м'язів напружуються, а інші розслабляються, що досить негативно позначається на стані цих м'язів. Якщо ви активно займаєтеся спортом, ви даєте можливість м'язам збалансуватися, ваша спина випрямляється, постава покращується, і тепер ви стаєте вище ростом.
Сутулі люди отримують велику користь від зміцнюють м'язи спини вправ. Якщо у вас проблема з плечима, вам слід особливо зміцнити верхню частину спини за допомогою спеціальних тренажерів з вільними вагами. Це допоможе вам стати вище. Звичайно, якщо ви досягнете правильної постави, ви будете виглядати стрункіше і відчувати себе більш впевненими.
4. Зниження стресів і неспокою
Занепокоєння, страхи і невизначеність - все це загрожує вашій життєздатності і псує настрій, що в свою чергу відбивається на вашому обличчі і фізичному здоров'ї. Приблизно 40 відсотків американців старше 18 років страждають тривожними розладами, згідно з даними Національного інституту психічного здоров'я. Фізичні вправи, як показала практика, допомагають позбутися від почуття занепокоєння і швидко повернути собі гарний настрій.
Джек Реглін (Jack Raglin). спортивний психолог з Університету Індіани в Блумінгтоні каже: "Вправи - це як прийняття транквілізатора, і навіть краще, тому що в даному випадку побічні ефекти - це хороша форма і відмінне здоров'я". Дослідження Регліна показали, що 15 хвилин фізичної активності здатні принести заспокоєння на кілька наступних годин. Найкращими вправами, які дають в даному випадку максимальну користь, є кардіо вправи, біг, катання на велосипеді або плавання, а також поєднання аеробних і анаеробних вправ, наприклад, підняття ваг.
5. Сильний імунітет і Детоксифікація
Фізичні навантаження зміцнюють імунну систему і стимулюють організм виробляти більше білих кров'яних клітин, включаючи нейтрофіли і натуральні клітини-кілери. Коли в крові багато білих клітин, це означає, що менше бактерій і вірусів може потрапити в організм. При цьому вам складно буде підхопити застуду, а порізи і ранки будуть швидше гоїтися.
Тренування сприяють здоров'ю лімфатичної системи. У нашому тілі приблизно 500 лімфатичних вузлів - це вузлики тканин, які прибирають метаболічний сміття. Однак вони не можуть впоратися із завданням без допомоги найближчих до них м'язів. Коли м'язи скорочуються під час тренувань, вони чинять тиск на лімфатичні вузли, допомагаючи їм виводити сміття з системи. В результаті організм позбавляється від зайвого.
Хороший кровообіг сприяє виробленню білих кров'яних клітин і кращій роботі лімфатичних вузлів. Домогтися цього не так вже й складно - просто виконувати щодня дихальні вправи, вважає Девід Німан (David Nieman). кандидат філософських наук з Аппалачського Університету в Буні. "У спокійному стані кров гойдається серцем зі швидкістю 4-5 літрів в хвилину, але після пробіжки ці цифри збільшуються в 4 рази".
Підвищення кров'яного потоку сприяє зміцненню імунної системи. Дослідження показали, що всього 45 хвилин щоденних прогулянок можуть скоротити число днів, які ви "пролежіте" через хворобу, на 50 відсотків. "Не існує ліків або добавок, які були б сильніше, ніж звичайні фізичні вправи, для того, щоб поліпшити здатність імунної системи боротися з інфекціями".
Страждаєте від темних кіл під очима? Ви не самотні! В одній тільки Америці 60 мільйонів чоловік скаржаться на безсоння, за повідомленнями Медичної Школи Гарварду. Багато досліджень показали, що фізичні навантаження покращують якість сну. Чому? Біохімік Шоун Телботт (Shawn Talbott) пояснює, що вправи підсилюють чутливість організму до гормону стресу кортизолу. що сприяє довгому сну. Якщо ви добре висипаєтеся, ви виглядаєте здоровими і свіжими.
Ось як це працює. Коли ваш начальник кричить на вас, ваш організм виробляє кортизол, щоб допомогти вашим м'язам нанести кривдникові удар, або бігти стрімголов. Однак замість цього, ми зазвичай сідаємо за свій робочий стіл, і всередині нас все кипить. Кортизол залишається в крові і подібно гоночному автомобілю на трасі, рухається по кровотоку по всьому організму. Якщо стрес перейшов в хронічну стадію, кортизол 24 години на добу притупляє роботу клітинних рецепторів. Втрата чутливості змушує наднирники більше працювати, щоб привернути до себе увагу.
В результаті натуральні ритми кортизолу в організмі (зазвичай рівні кортизолу вище вранці і нижче по вечорам), вирівнюються, що змушує вас не спати ночами, а вранці ви виявляєте, що під вашими очима лежить зайвий вантаж.
Фізичні вправи є рятівним пропускним клапаном для кортизолу, вони дозволяють вам добре висипатися і виглядати свіжіше на наступний ранок. "Фізичні навантаження посилають повідомлення в мозок, що ви використовуєте свій кортизол для того, для чого він, власне, і призначений - для руху". - каже Телботт.
7. Менше зайвої ваги
Фізична активність допомагає позбутися не тільки від зовнішнього жиру, але і від внутрішнього, який псує вашу зовнішність і забирає життєві сили.
У нашому організмі присутній два типи жиру. Підшкірний жир ви можете стиснути пальцями, і він особливо не небезпечний. Однак є ще один вид жиру, який знаходиться не під шкірою, а всередині нашого тіла - нутряний жир, який огортає внутрішні органи і повільно нас вбиває. Зайвий нутряний жир підживлює слабко виражені запалення і сприяє розвитку таких захворювань, як діабет 2-го типу, хвороби серця, рак кишечника і грудей, а також недоумство. Також жир руйнує баланс важливих гормонів, які впливають на стан шкіри, волосся і зовнішності в цілому.
Регулярні вправи тренують тіло, щоб спалювати нутряний жир більш ефективно. Вправи борються з жиром на декількох фронтах, пояснює Джесон Короп (Jason Karp). спортивний психолог з Коледжу Мірамар при Університеті Сан-Дієго. Коли ви регулярно займаєтеся, організм виробляє більше білка для транспортування жирних кислот до клітин, які спалюються, а також більше ферментів, які розщеплюють жир. "Ферменти регулюють швидкість, з якою відбуваються хімічні реакції. Чим більше у вас ферментів, тим швидше нутряний жир буде знищений". - додав він. В результаті ваше тіло буде краще виглядати.
8. Сильні сексуальні гормони
Коли ви в формі, це не тільки робить вас сексуально привабливими, але ви відчуваєте себе більш сексуальними завдяки балансу сексуальних гормонів, що, в свою чергу, покращує вашу зовнішність, робить здоровими волосся, шкіру і м'язи. Хоча самий досліджуваний гормон, який пов'язаний з фізичними навантаженнями - це ендорфін. сексуальні гормони, такі як тестостерон і гормон росту людини, також відіграють важливу роль.
Коли британські вчені порівняли рівні гормонів у 10 чоловіків середнього віку, які бігали більше 40 миль в тиждень, і 10 здорових чоловіків, які не займалися спортом, то з'ясувалося, що в середньому ті, хто займався спортом, мали рівень тестостерону на 25 відсотків вище, і гормону росту - в 4 рази більше, ніж у інших.
"Те, що добре для вашого серця, то добре і для вашої сексуального життя". - каже С. В. Рендольф (C. W. Randolph). засновник Інституту Натуральних Гормонів, США. Він згадує дослідження, які показали, що сексуальне життя чоловіків 60-70 років, які займаються спортом, приблизно така ж, як у тих, хто молодше на 10 років. Рівень тестостерону підживлює сексуальне бажання не тільки у чоловіків, а й у жінок.
За допомогою спеціальних вправ можна підвищити рівень тестостерону. Потрібно працювати з великими групами м'язів, робити присідання, боксувати, піднімати ваги, качати прес, займатися веслуванням. Такі вправи на великі групи м'язів будуть набагато ефективніше для підвищення рівня тестостерону, в порівнянні з вправами окремо на біцепси або трицепси.
Дослідники, які займаються питаннями фізичної активності, згодні, що вправи приносять користь кожній клітині нашого організму. Регулярні заняття приносять найбільшу користь. Багато хто впевнений, що вправи потрібні тільки для того, щоб спалити калорії, однак насправді вони необхідні для безлічі інших речей. Вони допомагають позбутися від стресів, підняти настрій, добре висипатися, і сприяють зміцненню здоров'я в цілому. Вони допомагають нам виглядати чудово.
9. Правильне харчування
Тільки вправи самі по собі не допоможуть вам виглядати добре, тому що для цього також важливу роль відіграє здорове харчування. Вам необхідна їжа, багата на вітамін А. Здоров'я шкіри, волосся і нігтів сильно залежать від вітаміну А. Цей вітамін у великих кількостях міститься в моркві, солодкому картоплі, листових овочах і брокколі.
Додайте в свій раціон продукти, багаті омега-3 жирними кислотами. Здорові жири допомагають шкірі утримувати вологу. Якщо людина не отримує необхідної кількості здорових жирів, його шкіра стає сухою, лущиться, особливо на руках і животі. Добрими джерелами омега-3 жирних кислот є такі продукти, як риба холодних морів, волоські горіхи і мигдаль.
Знизьте споживання алкоголю. Якщо ви не вживаєте алкоголь вище норми, ваша печінка, основний орган нашого тіла, який виводить токсини, знаходиться в хорошому стані, в результаті ваші очі блищать, а шкіра має здоровий відтінок. 150 мілілітрів червоного вина за вечерею буде досить, але краще не переборщувати.
Клітковина - важливий компонент вашого раціону. Чим більше овочів, фруктів, бобових і салатів ви їсте, тим легше вашому організму позбавитися від відходів. Клітковина допомагає знизити запалення у всьому тілі. Антиоксиданти знижують рівні окисного стресу, тому це допоможе запобігти появі зморшок і сонячних ушкоджень на шкірі.
Слід скоротити споживання цукру. Якщо ви їсте багато солодкого, це підживлює хвороботворних бактерій у вашому кишечнику, що може викликати невеликі запалення, які призводять до проблем зі шкірою.
Переклад: Денисова Н. Ю.