Відповідає Михайло Богомолов, психоендокринолог:
- Денна сонливість, нездатність сконцентрувати увагу, а за ними і депресія - це типові ознаки хронічного недосипання. Це дуже шкідливі стану. Якщо подібне триває довго, то істотно підвищується ризик багатьох захворювань, це викликає передчасне старіння організму. Причин такого недосипу кілька. Це і безсоння, і так званий синдром обструктивного апное уві сні (див. Довідку). зазвичай пов'язаний з хропінням.
Але крім цих медичних проблем багато недосипають просто тому, що не можуть правильно організувати своє життя - роботу, побут, вільний час. Ось з цим і треба розбиратися в першу чергу.
- Гуляйте перед сном. Якщо не можете гуляти півгодини, проведіть на свіжому повітрі хоча б 10 хвилин або постійте цей час на балконі.
- Не спіть в другій половині дня, навіть якщо дуже хочеться, - це може перебити сон. Ні в якому разі не сідайте в цей час в зручне крісло і тим більше не лягайте. Спробуйте якось відволіктися, перетерпіти. Через 15-30 хвилин сильна тяга до сну зазвичай проходить.
- Спіть з відкритими кватиркою - сучасні вікна це дозволяють робити навіть без протягів.
- Вечеряйте не пізніше ніж за 2-3 години до сну. Вечеря не повинен бути рясним, а підбадьорливі напої та продукти залиште на наступний день, на ранок. Перед сном допускається лише склянку кефіру, соку або який-небудь фрукт.
- Чи не засинайте, лежачи на спині, читаючи, дивлячись телевізор. Нехай у вас увійде в звичку засинати, склавши руки під щоку і повернувшись на правий бік.
- Засинайте в повній темряві, без будь-яких джерел світла, навіть самих незначних.
- Матрац і постільна білизна повинні бути зручними, економити на них не треба.
- Повітря в спальні не повинен бути пересушений. Під час сну виділяється менше слини і секрету, зволожуючих рот і дихальні шляхи. Так влаштований наш організм - згадайте, ви ж нерідко прокидаєтеся з сухим ротом і при цьому вас часто турбує спрага. Якщо необхідно, поставте зволожувач, а на батареї - регулятори контролю температури.
Синдром обструктивного апное уві сні (СОАС) - стан, при якому виникають епізоди повного або часткового перекриття дихальних шляхів: їх стінки можуть на короткий час спадаться і не пропускати повітря. Відбувається це через те, що глоткові м'язи уві сні розслаблені і не перешкоджають спадання дихальних шляхів. Відбувається як би зупинка дихання, що триває зазвичай більше 10 секунд. Часто після цього людина прокидається, але не завжди. У людей з СОАС під час сну кожну годину буває більше 5 таких епізодів. Стан зустрічається у 10-12% людей. Хвороба зазвичай пов'язана з хропінням. Частіше буває у людей з надмірною вагою і великою шийним розміром (у жінок більше 40 см, у чоловіків - понад 43 см). СОАС суттєво збільшує ризик розвитку гіпертонії, порушень ритму серця, інфаркту, інсульту і навіть раптової смерті уві сні. Не варто недооцінювати небезпеку - це стан потребує лікування у фахівця, включаючи і використання спеціальних апаратів, які під час сну перешкоджають спадання дихальних шляхів, підвищуючи в них тиск.
Як зробити свій сон ефективніше?
1. Спіть на боці
Ідеальний сон - на боці. Положення на спині шкідливо, воно сприяє хропіння. А в положенні на боці мозок краще очищається від токсинів - так краще відходить лімфа, забирає токсичні речовини з мозку. Це нове відкриття: саму лімфатичну систему мозку відкрили лише 3 роки тому, раніше про її існування не підозрювали. Вона краще працює під час сну, а тепер виявилося, що її діяльність залежить і від положення тіла в ліжку. Оскільки уві сні важко контролювати положення, не всім вдається майже весь час уві сні проводити на боці. Спробуйте цей трюк: до нічній сорочці або піжамі пришити між лопатками кишеньку з застібкою і покласти в нього тенісний м'ячик.
2. Їжте більше на роботі
Виключити зі свого раціону пізню вечерю для багатьох практично неможливо - робочий день закінчується о 19.00, люди приїжджають додому настільки пізно, що залишається лише приготувати їжу, з'їсти її і лягти спати. У таких випадках краще поїсти на роботі або по дорозі з роботи. А на ніч випити склянку кефіру (без печива!)
3. Розпрощайтеся з лампами
Уникайте навіть короткочасного впливу світла вночі. Коли спите, обов'язково вимикайте в спальні все лампи (навіть нічники!), Телевізор, комп'ютер і т. П.
4. Влаштуйте собі ніч
Намагайтеся подовжити ніч до 9-10 годин. Використовуйте затінюючі абажури в спальні, завесьте вікна щільними шторами, щоб не проникало світло з вулиці.
5. Виключіть силові вправи вранці
Для зарядки, що допомагає прокинутися, найкраще вправи на розтяжку. Займатися кардіофітнесом і вправами на силу треба в другій половині дня - ідеально в 15-16 годин.
6. Вимикайте комп'ютер і тв за годину до сну
Робота з електронними приладами пригнічує вироблення мелатоніну.
7. Вставайте разом з сонцем, навіть якщо напередодні лягли пізно
Уже через 1-2 дня такого режиму лягти спати раніше вже не буде проблемою.
8. Робіть масаж стоп або купіть масажні устілки
На підошві знаходиться багато активних точок, для тонусу корисно їх стимулювати.
9. Живіть в ритмі природи
На жаль, в сучасних умовах біоритми нашого організму не збігаються з природними ритмами, які диктують нам схід і захід сонця. Приблизно за годину до світанку в організмі людини відбуваються серйозні біохімічні зрушення, які повинні забезпечувати енергію на початку дня. Для цього відбувається і викид гормонів, ряд яких підвищує тиск і змушує серце скорочуватися швидше (через це в ранкові години частіше бувають інфаркти та інсульти). Але на відміну від предків ми не прокидаємося, а проводимо цей годинник уві сні. Якби ми встали і вийшли на вулицю, як люди робили споконвіку, то негативний вплив зрушень послабився б. Енергія глюкози і гормонів прямувала б в мирне русло: цукор засвоювався б м'язами, а не перетворювався в жир, як це буває під час сну, а гормони допомагали організму включатися в роботу. Крім того, сонячний спектр на сході дає оптимізм.
10. Не снідайте відразу після пробудження
Дайте організму прийти в себе. Ідеально снідати після невеликої прогулянки (наприклад, з собакою в парку або з дитиною - до дитячого садка) або зарядки.
11. Вибирайте червоний
Якщо ви встаєте вночі, то забезпечте освітлення в туалеті і ванній тьмяним червоним світлом, який менше пригнічує мелатонін, ніж білий або блакитний світло.
Сам собі діагност. Як зрозуміти, висипаєтеся ви чи ні?
Щоб зрозуміти, добре ви спите чи ні, заповніть цей опитувальник. Зазвичай він використовується для оцінки порушення сну у пацієнтів, у яких підозрюють наявність синдрому обструктивного апное, але підходить і для загальної оцінки якості сну.
Відповідайте, як ви будете себе почувати в наступних ситуаціях, які не задрімає, чи не заснете? Виберіть номер, що відповідає вашому можливого поведінки в таких випадках:
0 - не засну ніколи
1 - невеликий шанс заснути
2 - помірний шанс заснути
3 - високий шанс заснути
1. Читання сидячи в кріслі
3. Пасивне сидіння в громадських місцях (в театрі, на зборах і т. Д.)
4. Ви пасажир в машині, поїздка по рівній дорозі триває не менше години
5. Якщо ви просто прилягли відпочити після обіду, так як у вас немає ніяких важливих справ
6. Ви сидите і розмовляєте з ким-небудь
7. Сидіть в кріслі після сніданку в тихій кімнаті (спиртне не приймали)
8. Ви за кермом автомобіля і стоїте в дорожній пробці протягом декількох хвилин
Як розшифрувати тест:
Норма - 0-5 балів
Початкова стадія брак сну - 6-8
Помірні явища - 9-12
Виражена нестача сну, пора бити тривогу - 13-18
Крайній ступінь - 19 і більше
Чому спати потрібно в повній темряві?
Є дослідження, що показують, що вночі потрібно спати в повній темряві. Нічна робота і світло в нічний час збивають ритми організму і сприяють розвитку деяких видів раку. Про це розповідає Володимир Анісімов. членкор РАН, доктор медичних наук, керівник відділу канцерогенезу і онкогеронтологіі НДІ онкології ім. Петрова в Санкт-Петербурзі:
- У дослідженнях доведено, що у жінок, часто включають світло в спальні вночі, збільшений ризик раку молочної залози. І чим довше працює таке освітлення, тим вища ймовірність розвитку цієї хвороби. Змінна робота має таку ж негативною дією. У працювали ночами більше 30 років цей вид раку буває частіше в 2,2 рази. Але при змінній роботі страждають і чоловіки: якщо вони працюють не менше 3 ночей в місяць, у них частіше буває рак простати. Плюс до всього нічне світло збільшує ризик злоякісних пухлин товстої і прямої кишки. А ще суттєво зростають ризики ожиріння, метаболічного синдрому, ішемічної хвороби серця, виразкової хвороби. Все це пов'язують з порушенням добових (ціркадіанних) ритмів організму. Через світла вночі пригнічується вироблення гормону мелатоніну, а він робить багато корисних ефектів, в тому числі захищає від раку. У темряві мелатоніну виробляється більше. Тому потрібно намагатися максимально дотримуватися природний режим зміни дня і ночі. І краще, щоб змінна робота не була довічної: пропрацювавши 10 років, постарайтеся змінити її.