Проводячи багато часу на сидячій роботі, ми потребуємо правильному розслабленні в кінці кожного дня. Цей невеликий легкий комплекс на 15 хвилин зніме втому і напругу з шиї і спини, а виконувати його можна кожен день після роботи.
Налаштування на практику
Як швидко зняти втому - дія: концентрація на диханні допомагає не тільки розслабитися, але і повернутися в даний момент і відчути своє тіло. Так ви зможете усвідомлено розслабити напружені частини тіла і отримати більший ефект навіть від самих простих вправ.
розминаємо шию
Залишаючись в тому ж зручному положенні сидячи, складіть руки в замок і упріться ними в шию ззаду. Плавно, не збиваючи ритму дихання, зробіть кілька напівкіл головою, трохи натискаючи на руки.
Як швидко зняти втому - дія: таким чином ви розминаєте м'язи шиї і покращуєте кровообіг, особливо в комірцевої зоні, найчастіше затискаються м'язи за час сидіння перед монітором, викликаючи головний біль. Виконайте 5-7 напівкіл в одну і в іншу сторону.
Прогини вперед і назад
Від шиї переходимо до грудного відділу. У положенні сидячи на видиху сильно скруглите спину назад, при цьому витягнувши руки вперед перед собою. На вдиху прогніться вперед і злегка відтягніть руки, скріплені в замку, тому. Будьте уважні до відчуттів в попереку і шиї. Навіть прогинаючись вперед, ви весь час тягнетеся верхівкою вгору, подовжуючи і розтягуючи хребет у довжину. Повторіть вправу 5-10 разів.
Як швидко зняти втому - дія: такі глибокі прогини розминають м'язи спини і грудну клітку, після них відразу стає легше дихати. А надходження більшої кількості повітря в легені сприяє не тільки поліпшенню загального самопочуття, але і кращій роботі всіх м'язів.
Нахили в сторони
Нахиляйтеся на видиху і залишіться в нахилі на пару циклів дихання (повний вдих і видих). Важливо: намагайтеся одночасно розтягувати обидві сторони - і ту, яка тягнеться слідом за рукою, і ту, яка «затиснута» нахилом. Таз при цьому залишається на тому ж рівні, що і в початковому положенні сидячи. Зробіть 5-10 нахилів в кожну сторону.
Як швидко зняти втому - дія: за допомогою нахилів ви розтягує міжреберні м'язи і косі м'язи преса, що також сприяє витягнення і розслабленню хребта.
потягується лежачи
Ляжте на спину, витягніть руки над головою, а ступні натягніть до себе пальчиками вгору. Плечі намагайтеся тримати в природному положенні, не притягаючи їх сильно до вух. Зробіть глибокий вдих і потягніться на видиху. Намагайтеся при цьому притиснути поперек до підлоги і начебто «викласти» хребет в лінію на підлозі. Повторіть 3-5 разів.
Як швидко зняти втому - дія: повне витягування всіх м'язів тіла, розслаблення.
Підтягуємо коліна до грудей
На видиху зігніть праве коліно і підтягніть до грудей, обхопивши його двома руками. Ліву ногу тримайте на вазі і тягніть стопу від себе, але при цьому не повинно бути сильного прогину в попереку, вона повинна максимально щільно притискатися до підлоги. Затримайтеся в цьому положенні на пару циклів дихання, з кожним видихом притискаючи коліно сильніше до себе. Поміняйте ноги і повторіть вправу. Зробіть 5-10 підходів для кожної ноги.
Як швидко зняти втому - дія: за допомогою цієї вправи ви дуже добре розслаблює поперек і знімаєте з неї напруга, а також розтягує передню поверхню стегон.
полумостік
Як швидко зняти втому - дія: таким чином ви розтягує передню поверхню тіла, зміцнюєте сідничні м'язи, ноги і поперековий відділ.
розслаблення
Підтягніть обидва коліна до грудей і трохи «покачайтеся з боку в бік або вперед-назад. Потім випряміть ноги і розкиньте руки в сторони долонями вгору. Прикрийте очі і, знову концентруючись на диханні (як під час налаштування), полежте 5-7 хвилин. Для більшого розслаблення можна підкласти валик або велику довгу подушку під коліна.
Інструктор східних танців Юлія Гунько