Стратегія позбавлення від жиру
В організмі людини існують три різні типи жиру - жир внутрішніх органів, підшкірний жир і «проблемний жир», що формується статевими гормонами (він розташований внизу живота і спини у чоловіків і на стегнах у жінок). Для кожного з цих типів жиру існує окрема стратегія для схуднення.
Проблема позбавлення від підшкірного жиру актуальна для тих, хто в одязі виглядає цілком нормально - черево не випирає (тобто, внутрішнього жиру не так багато), проте живіт все ще трохи помітний під футболкою. Для чоловіків це рівнозначно 15-25% жиру в організмі, для жінок - 25-35%.
Методики і таблиці для вимірювання рівня жиру в організмі. Фотографії людей різної статури для наочного порівняння.
Чим небезпечний підшкірний жир?
З медичної точки зору наявність навіть істотного кількості підшкірного жиру не є небезпечним для організму. На відміну від жиру внутрішніх органів, негативно впливає на метаболізм і погіршує здоров'я, підшкірний жир на животі - суто естетична проблема.
Саме тому чим чіткіше стає людина, тим сильніше його тіло перешкоджає подальшому спалюванню жиру, а «типові» техніки схуднення (різке скорочення калорій і вимотують кардіотреніровки) приносять більше шкоди, ніж користі. Організм починає спалювати м'язи, а не жир.
Вплив гормонів на спалювання жиру
Накопичення і спалювання жиру в тілі людини багато в чому регулюється гормонами і харчуванням. Після вживання вуглеводів (особливо з високим глікемічним індексом) в кров потрапляє велика кількість глюкози, змушуючи організм боротися з нею шляхом підвищення рівня гормону інсуліну.
Жир внутрішніх органів, якого багато у повних людей, слабо реагує на інсулін, проте добре реагує на жиросжигающий гормон адреналін, який виробляється при кардиотренировках. Саме тому повні люди швидко худнуть при кардиотренировках навіть без дотримання дієти.
Як прибрати жир з живота?
Високий рівень інсуліну в крові практично блокує вихід жиру з жирових клітин, що фактично унеможливлює спалювання цього жиру для отримання енергії. Іншими словами, щоб прибрати жир з живота, ви повинні більше піклуватися про своє харчування, а не про жиросжигающих тренуваннях.
Якщо у вас мало внутрішнього жиру, то роль тренувань інша - регулярне кардіо в жиросжигающей зоні пульсу призводить до «очищення» крові від зайвої енергії у вигляді глюкози і нормалізує рівень інсуліну. При помірному зниженні калорійності харчування це дасть поступове спалювання підшкірного жиру.
Тренування для швидкого спалювання жиру
Як би логічно не виглядала ідея про те, що під час вимотують фізичних тренувань організм спалює підшкірний жир, в реальності процес схуднення йде інакше. Спершу тіло витрачає запаси вуглеводів в формі глікогену. а лише потім, як мінімум на 40-45 хвилині, знехотя переходить до жиру.
Скорочення вуглеводів або перехід на безвуглеводну дієту - найбільш простий спосіб позбавлення від підшкірного жиру зовсім без тренувань. Пам'ятайте про те, що 30-хвилинна пробіжка рівнозначна невеликої порції картоплі фрі - простіше скоротити свій раціон на 400 калорій, ніж пробігти 5 км.
Скільки кілометрів потрібно пробігти, щоб спалити калорії від порції фастфуду? Список самих калорійних продуктів.
Підшкірний жир і харчування
Якщо ви хочете не просто прибрати підшкірний жир з живота, а й зберегти підтягнуту фігуру і рельєфний прес протягом довгого часу, важливо змінити звички харчування - в іншому випадку ви швидко повернетеся до відправної точки і «м'яким боків».
- Максимально обмежте солодке. Проблема солодкого лише частково полягає в надлишкових калоріях. Найнебезпечніше те, після «легкого» перекусу невеликий цукеркою рівень цукру в крові спершу підвищується, потім знижується, провокуючи напад голоду і навіть занепад сил - це змушує повертатися до солодкого знову і знову.
- Їжте більше зелених овочів. Інформація, що міститься в овочах клітковина знижує глікемічний індекс споживаної разом з ними їжі - іншими словами, вуглеводи будуть повільніше віддавати свою енергію, перешкоджаючи різким підвищенням рівня цукру в крові і підтримуючи більш тривалий насичення.
- Виключіть «рідкі калорії». Солодкі газовані напої, чай з цукром і навіть фруктові соки - джерела порожніх калорій, миттєво відкладаються на вашому животі. Пам'ятайте про те, що стакан апельсинового соку містить 20 г цукру - майже 4 чайні ложки. Невелика кількість клітковини і вітаміну С нічого принципово не змінюють.
- Чи не переїдайте на ніч. Надлишкові калорії вашого вечері швидше за все переробляються організмом в підшкірний жир, оскільки під час сну метаболізм сповільнюється, а тіло переходить в режим збереження енергії. Намагайтеся щільно снідати і повноцінно обідати, залишаючи на вечірній час лише легкий прийом їжі.
Підшкірний жир на животі накопичується за рахунок помилок харчування і надмірного споживання вуглеводів - щоб цей жир прибрати, необхідно перш за все переглянути свій раціон. При цьому тренування для спалювання жиру здатні стати лише додатковим, а не основним, інструментом для схуднення.
Доброго всім часу доби. Моє питання з приводу м'язів преса і жиру черевної порожнини. Мені 30 і протягом багатьох років по молодості я виконував не правильно скуручіванія, ну як і багато. На даний момент у мене випирає нижня частина живота і в тій же області скупчення жиру. Так само коли я зараз я роблю вправи на м'язи преса (класичне скручування), у мене починає сильно в перед виходити центральна частина м'язів, прицьому бічні м'язи преса просаджували. Я щотижня роблю кардіо, вже третій місяць поспіль, але жир як то йти не хоче, але жир не головне рано чи пізно я його доб'ю. Моє питання в наступному, що я роблю не правильно через що під час скручувань випирає лише центральна частина преса або чи є будь-які вправи щоб цього не відбувалося?
Спробуйте вивчити інфу про вправу «вакуум», можливо, ви знайдете відповідь на своє питання
Вітаю! Залишилися питання: для спалювання жиру потрібно кардіо на голодний шлунок, за скільки до тренування потрібно їсти і що? І коли і скільки білка є щоб м'язи не сохли замість жиру, мається на увазі до і після тренування?
може для дівчат і можна на голодний шлунок але не для чоловіків! взагалі на голодний шлунок не можна тренуватися, якщо це тільки не ранкова пробіжка! але тоді треба амінокислоти пити!
Так добре, по поличках все розкладено і пояснено! Велике дякую! Але все таки після прочитання виникло питання. Так потрібно їсти перед кардіо тренуваннями чи ні? У матеріалі написано, що кардіо тренування повинні проходити на голодний шлунок. Виходячи зі свого досвіду, я можу сказати, що мені потрібно поїсти десь за 2.5 години до аеробіки. Інакше просто немає сил пересувати ноги в такому темпі і навіть може потемніти в очах. Скажіть, будь ласка, якщо потрібно їсти, то що конкретно? І якщо не треба їсти перед кардіо тренуванням, то як вчинити, якщо все таки без їжі не можливо.
Дякуємо!
Максим, їжа якраз таки виступає джерелом енергії в вашому організмі, якщо ви їсте і через 2 години у вас кардіо, то ви спалюєте глікоген який придбали за час прийому їжі.
Спробуйте знизити темп вашого кардіо, до швидкої ходьби наприклад, важлива тривалість, інтенсивність.
Спробуйте 30-40 хвилин швидкої ходьби в перші кілька тижнів, потім пробуйте розбавляти це не великим кол-вом бігу в перемішку з ходьбою.
Вітаю! Дякую за статті: дуже інформативно. Але є питання: за скільки годин до тренування потрібно припинити прийом їжі? Для жінок той же правило спалювання жиру внизу живота? Дякуємо!