Актуальність питання про красу преса особливо підвищується напередодні літнього сезону. Не у кожного є можливість займатися з персональним тренером, тому, при бажанні і наполегливості, можна накачати кубики на животі і в домашніх умовах. Перед тим, як зважитися на рішучий крок, потрібно розробити власну програму створення ідеальної фігури, яка буде включати не тільки силові вправи на прес, а й кардиотренировки, правильне харчування і здоровий спосіб життя.
Якщо ігнорувати принципи раціонального харчування, гарний прес так і буде ховатися під шаром жиру.
- Для того, щоб скинути зайві кілограми і краще прокачати м'язи, потрібно обмеження калорійності раціону. Це не означає, що доведеться «сісти» на жорстку дієту: такі радикальні заходи необхідні лише тим, хто страждає ожирінням середньої і вище ступеня. Зазвичай достатньо розрахувати денну норму калорій відповідно до віку і родом занять і не перевищувати її.
- Ще одне важливе правило - харчуватися повноцінно. різноманітно і з користю, тобто виключити шкідливу їжу.
- З вуглеводів корисні овочі, злаки, фрукти. До третини раціону має становити білкова їжа.
- Рекомендується пити і достатню кількість води, щоб організм не відчував спраги при рясному виділенні поту під час спорту.
Деякі спортсмени практикують спеціальну дієту - так звану «сушку преса». Під час неї кількість вуглеводів різко скорочується, а раціон становить практично одна білкова їжа. Сушка дуже важка для організму. тому для непрофесійних спортсменів вона навряд чи має сенс.
Для загального оздоровлення і підвищення витривалості тіла не варто забувати і про кардіотреніровки. Вони необхідні тим, хто хоче отримати прес кубиками, так як прискорюють обмінні процеси і викликають розщеплення жирової тканини, що покриває м'язи на животі. Відмінний варіант - бігати вранці, займатися на кардіотренажерах, ходити на лижах, їздити на велосипеді хоча б тричі на тиждень по 30-50 хвилин.
Власне програма вправ на зміцнення преса повинна включати:
- Розминку.
- Розтяжку.
- Основні заняття на верхній і нижній прес (10-40 хвилин).
- Заминка.
Щоб прокачати з максимальною ефективністю, всі вправи виконуються з високою амплітудою, а перерви між підходами - не більше 10 секунд.
- Можна робити різноманітні вправи, а можна - вибрати 2-4 найзручніших з них, повторюючи кілька разів.
- Число тренувань для новачків - не більше 2-х разів на тиждень, а через кілька занять воно поступово доводиться до 4-х разів на тиждень.
- Силові тренування в щоденному режимі можуть завдати шкоди організму, так як відновлення м'язів має тривати 36-48 годин.
- Оптимальним же варіантом є такий: 3 силових заняття на прес і 1-2 кардіотреніровки в тиждень.
- Найефективніше підтягти прес можна, якщо періодично міняти послідовність і види вправ: так м'язи не звикнуть до однотипних навантажень.
Подбати доведеться і про спортивній екіпіровці і обладнанні домашнього залу. Правда, для занять на прес знадобиться мінімальний набір: зручний спортивний одяг - легка, відкрита, а також килимок або лава для преса. Є тренажери для преса - м'ячі, диски і т.д. застосуванням яких можна урізноманітнити тренування.
Підготовка до заняття і розминка
Щоб не потягнути м'язи попереку, потрібно добре розім'ятися перед заняттями. Тривалість розминки і розтяжки - близько 10 хвилин.
Перша група вправ спрямована на те, щоб м'язи стали більш еластичними.
Відмінним способом розім'ятися стануть вправи на біговій доріжці або 5-хвилинний біг поруч з будинком, крутіння педалей велотренажера, стрибки зі скакалкою, ходьба на місці.
Розтягуватися потрібно обережно, без різких рухів. Після тренування завершальним етапом також є повільні, плавні вправи на розтяжку. Для цієї частини занять добре підійдуть гімнастичний м'яч, еспандери і т.д. Краще провести розтяжку всіх груп м'язів, приділяючи увагу не тільки спині і животі.
- повільні підйоми ніг з положення лежачи на боці;
- підтягування зовнішньої сторони ступень до сідниць з положення стоячи і лежачи на боці;
- згинання та розгинання колін, кілька присідань;
- перекидання зігнутою ноги (однією через іншу) з положення сидячи на підлозі;
- нахили в сторони з руками, закріпленими в області попереку;
- нахили шиєю і т.д.
Вправи для преса
При організації тренування потрібно пам'ятати, що прокачати слід і нижній, і верхній прес, причому перший зміцнюється набагато складніше.
Тому необхідно приділити належну увагу тренуванні і нижньої частини тіла.
Можна самостійно підібрати комплекс занять, вибравши для нього вправи з наступного списку:
- «Велосипед». Лягти на підлогу, з'єднати руки за головою. З силою напружувати прес, при цьому робити обертальні рухи ногами у вигляді крутіння педалей. Більш результативна наступна варіація «велосипеда»: мережа на підлогу, спертися долонями в підлогу, після чого притягувати коліна до грудей, імітуючи їзду на велосипеді. Тривалість - 40-60 сек.
- Схоже вправу, що тренує нижній прес. Сісти на підлогу, ноги зігнути в колінах. Спертися долонями в підлогу, потім швидко розпрямити ноги, витягнувши вперед, потім знову підтягти до грудей. Повторити 15 разів.
- Заняття для низу живота. Лягти на підлогу, прямі ноги тримати на вазі і виконувати рухи типу «ножиці». Ноги заходять одна за іншу по черзі. Тривалість - 1 хвилина.
- Зміцнення верхнього преса. Лягти на спину, зігнути ноги в колінах і тримати у висячому положенні. Качати прес звичайним чином, тобто піднімати корпус вгору. Високо підняти тіло не вийде, досить хоча б трохи. Повторити 10 разів.
- Скручування «метелик». Відмінно опрацьовує верх преса. Для виконання виробляються підйоми корпусу, як при звичайному хитанні преса, тільки коліна повинні бути розведені в сторони, а ступні підтягуються до сідниць (8 разів).
- Крім простих скручувань ефективні і зворотні. Потрібно лягти на підлогу, витягнути руки вздовж тіла. Зігнути коліна, після чого ноги підняти так, щоб сідниці відірвалися від підлоги. Затриматися на 3 секунди, випрямити ноги.
- Скручування з розведеними ногами. Потрібно сісти, ступні уперти в підлогу. Ноги підтягнути до грудей і «оточити» їх руками, не чіпаючи. Потім випрямити ноги перед собою, а руки розкинути в сторони. Друга частина вправи: ноги після підйому колін розводити в різні боки (по 10 разів).
- Подвійний підйом. Для виконання потрібно в один час підняти верх і низ тіла. Для цього ноги розпрямляються, руки витягуються вперед. Якщо не виходить відразу освоїти це досить важке вправу, можна трохи згинати коліна при підйомі. Пізніше потрібно спробувати робити заняття при випрямлених ногах: в цьому варіанті воно надзвичайно ефективно для всіх м'язів преса (до 10 разів).
- Для того, щоб зміцнити бічні м'язи преса, роблять одну з різновидів скручувань. Лягти на бік, ноги трохи зігнути. Впертися рукою в підлогу, іншу підвести за голову. Ноги підняти вгору, а потім привести їх до грудей. Повторити з другої сторони (по 10 разів).
- Ще один варіант для прокачування бічних м'язів преса. Лягти на підлогу на бік, стиснути ноги між собою, зігнути в колінах. Потім піднімати верх, точніше - рухатися в повітрі паралельно підлозі в сторону колін (15 разів).
- Можна виконати і ще одна вправа на підтяжку боків. Для цього лежачи на підлозі зігнути одну ногу в колінному суглобі, на коліно покласти другу ногу (вона буде стосуватися коліна в області щиколотки). Далі ліктем однієї руки тягнуться до протилежного коліна - тієї ноги, яка лежить на стоїть на підлозі. Повторити з іншого боку (по 10 разів).
- Вправа для преса на турніку. Схопитися руками за турнік, зігнути ноги і зусиллям тіла підняти їх якомога ближче до грудей. Залишитися в цьому положенні на пару секунд, розслабитися. Постаратися зробити хоча б 5-10 повторів такого вправи.
Мотивація качати прес
Крім звичайних вправ на дошці або підлозі, можна використовувати і інші програми занять. Вони вимагають більш високого рівня підготовки, зате урізноманітнюють життя спортсмена і високоефективні. Наприклад, можна робити підйоми корпусу і ніг на римському стільці, займатися з гантелями і штангою, виконувати вправи на фітбол, робити скручування на брусах, на турніку.
Вправи на верхній прес
Накачування преса за 10 хвилин!
Відповіді на запитання
Як часто тренуватися, щоб прокачати прес?
Найкраще дотримуватися правила «золотої середини» - не лінуватися і не зловживати заняттями. Оптимальний варіант - тренуватися 3-4 рази на тиждень, плюс одне або два заняття приділяти кардіовправи.
Яке саме ефективна вправа для м'язів преса?
Існує рейтинг результативності вправ на зміцнення преса, який складався виходячи з оцінки ступеня впливу занять на стан живота. Фахівці також вимірювали навантаження в м'язах, яка виявилася неоднаковою. У підсумку «лідерами» серед силових вправ на прямі м'язи стали «велосипед», класичні скручування і підйоми ніг з «висячого» положення. Косі ж м'язи преса добре прокачиваются при виконанні зворотних скручувань, бічних підйомів ніг і того ж «велосипеда».
Як підсилити ефект від вправ на прес?
Для того, щоб організму додатково не доводилося боротися з надлишком калорій, що поступають, а також для швидкого спалювання покладів жиру на животі слід організувати правильне харчування. Перш за все, раціон ретельно прораховується по калорійності, потім з нього видаляються шкідливі продукти (жирна, смажена, пересолена їжа, консерви, солодощі, білий хліб і т.д.). По можливості меню збагачується овочами, горіхами, нежирної білкової їжею. В цьому випадку ефект від занять значно збільшиться.
Увага, тільки СЬОГОДНІ!