як швидко набрати вагу
Питання про те, як швидко набрати вагу цікавить багатьох початківців спортсменів, атлетів і просто людей, які прагнуть до створення ідеальної фігури. Питання непросте і вимагає ретельного вивчення. Набір м'язової маси - одна зі стадій доведення тіла до ідеалу. Друга стадія - так звана «сушка» - не менш важлива, але зараз розмова піде не про неї.
Правила набору м'язової маси
Існує три основних принципи, яких варто дотримуватися всім, хто бажає набрати вагу швидко і зайвого дискомфорту:
- Правильне харчування;
- Регулярні тренування;
- Режим пиття.
Дотримання цих правил обов'язково. Жодне з них не можна ігнорувати або пропускати, інакше добитися хорошого результату буде дуже важко.
Правильне харчування
«Ми те, що ми їмо» - ця приказка виникла не випадково. Харчування - важлива складова життя кожної людини, а не тільки спортсмена.
Атлетам ж потрібно на 20% більше калорій, ніж звичайному середньостатистичному людині. Як розрахувати цю норму? Все залежить від статури, маси тіла і особливостей організму конкретного індивіда.
Розрахувати добову норму калорій для звичайної людини можна за формулою:
1 ккал / кг * вага тіла в кг * 24 години
Таким чином, виходить, що якщо, наприклад, вага людини становить 80 кг, то добова норма калорій для нього дорівнює: 1 ккал / кг * 80 кг * 24 години = 1920 ккал, але при цьому варто враховувати, що дана цифра підходить для людини , який не займається фізичними вправами. Спортсменам необхідно вживати більше на 300-400 калорій, тобто 2300 - 2400. В період набору маси цей показник збільшиться на 20%.
Найпростіше прорахувати скільки калорій ви щодня вживаєте в звичайні дні і додати до них 20%.
При наборі ваги є треба часто, але невеликими порціями, і ні в якому разі не можна допускати почуття голоду.
Найкраще, якщо прийоми їжі будуть припадати на один і той же час, а саме кожні дві-три години. Багатьом людям складно перебудуватися з триразового харчування і почати харчуватися часто. Для цього можна вдатися до маленьких хитрощів:
- Красиво сервіроване блюдо посилить апетит;
- Прогулянка на свіжому повітрі також буде корисна для розпалювання апетиту;
- Можна випити трохи настоянки полину (тут важливо не переборщити);
- Різноманітне меню благотворно позначиться на бажанні поїсти.
Багатьох молодих людей, які тільки починають займатися формуванням свого тіла, цікавить питання: як правильно харчуватися, щоб набрати м'язову масу?
Відповідь проста. Перш за все, харчування для набору маси має бути включати всі необхідні елементи: починаючому (і не тільки) атлету необхідні і жири, і вуглеводи, і, звичайно, білки.
Білки - будівельний матеріал для м'язів, тому їм потрібно приділити особливу увагу. В ідеалі, на кожен кілограм маси тіла має щодня з'їдатися 2-3 грам білка. А значить, при масі тіла в 80 кг атлет повинен щодня з'їдати по 160-240 грам білка. Це немаленька цифра.
Але де ж знайти цей білок?
Його можна отримати як з продуктів харчування, так і з штучних джерел - найбільш популярним з них є протеїн.
як правильно харчуватися щоб набрати м'язову масу
Продукти, що містять білок
- Нежирне м'ясо (наприклад, курка). У ньому міститься 15-20 грамів білка на 100 грамів продукту.
- Риба. 100 грамів морського окуня, приготованого на пару, містить 22-24 грам білка, запечене філе тріски - 22 грама, кефаль - 25 грам.
- Молочні продукти. Стакан молока містить близько 27 грам білка.
- Сир. Найбільш багатий білком Едам (25 грам), Чеддер (30 грам), Пармезан (23 грама).
- Горіхи. Рекордсменами за вмістом білка визнані арахіс (25 грам), мигдаль (21 грам), кешью (20 грам).
- Яйця. Як не дивно, яйця не особливо багаті білком. Одне варене яйце здатне дати лише 6 грам білка. Омлет - 17 грам.
Для нарощування м'язової маси найкраще підходять тваринні білки - м'ясо, риба, але в щоденне меню повинні бути включені і рослинні - горіхи, молочні продукти, сир.
Але крім білкової їжі, необхідно вживати достатню кількість жирів і вуглеводів.
Вуглеводи і жири
Жири потрібно вживати тільки корисні - сметану, жирне м'ясо, масла. А ось від шкідливих чіпсів, сухариків і фаст-фуду доведеться відмовитися. Особливо багато жирів потрібно їсти людям з худорлявим статурою.
Вуглеводи можна отримувати з цілісно зернового хліба, кашею, мюслів, меду.
Корисно також щодня їсти фрукти і овочі, так як вони сприяють підтримці здоров'я всього організму і допомагають краще засвоїтися споживаної їжі. Якщо є фрукти в достатній кількості немає можливості, то їх можна замінити мульти вітамінним комплексом. Його можна купити як в аптеці, так і придбати в спеціалізованому магазині для спортсменів.
Регулярне вживання білкових продуктів в поєднанні з жирами і вуглеводами дозволить як швидко набрати масу. так і в цілому поліпшити роботу організму.
Зразкове меню атлета на один день
Гречана каша з молоком, банан (яблуко, груша або будь-який інший фрукт)
Сир з сухофруктами або горіхами, чай
Суп на м'ясному бульйоні, рис з курячою грудкою або нежирної рибою, салат з овочів (як варіант - свіжі фрукти)
Два банана і порція протеїнового коктейлю (як варіант - сир з медом), шматочок шоколаду
Нежирна риба, приготована на пару, гречка або інша крупа, салат з овочів, зелений чай
Перед сном можна випити порцію протеїнового коктейлю.
Харчування до і після тренування
Пам'ятайте, що найбільш ситно і багато потрібно їсти після тренування, так як протягом 40 хвилин після фізичних вправ відкрито так зване «вуглеводне вікно». У цей час найкраще випити білково-вуглеводний коктейль, який допоможе як швидко набрати м'язову масу. так і посприяє правильному синтезу білка в організмі.
Альтернативою білково-вуглеводного коктейлю може послужити протеїновий батончик. З'їжте його відразу після тренування, щоб не допустити руйнування м'язів голодним організмом.
Після цього прийому їжі протягом півтори години рекомендується ситно і корисно повечеряти.
А ось перед тренуванням споживання вуглеводів потрібно скоротити, збільшивши при цьому споживання білків. Останній прийом їжі повинен бути за 2 години до тренування! Тобто білки повинні повністю засвоїтися.
регулярні тренування
Це ще одне правило, без дотримання якої неможливо швидко набрати м'язову масу. Займатися можна як в спортзалі, так і вдома, важливо лише наявність спеціального інвентарю і тверде бажання досягти успіхів.
Тренування повинні бути напруженими. Не потрібно жаліти себе!
В Інтернеті можна знайти безліч комплексних програм, що розповідають як швидко набрати вагу і м'язову масу і підтягнути все тіло в короткі терміни. Найбільш продуктивно скористатися порадою інструктора або замовити у нього програму тренувань конкретно для себе.
Але в цілому для швидкого набору м'язової маси можна виділити три базових вправи:
- Станова тяга;
- Жим лежачи;
- Присідання зі штангою.
Станова тяга
Це унікальна вправа, в якому задіяні майже всі м'язи тіла. Складно накачати значну мускулатуру, не виконуючи станової тяги, тому, якщо ви до сих пір не освоїли цю вправу, негайно приступайте до вивчення.
Техніка виконання станової тяги досить проста. Для вправи знадобиться лише штанга.
Ноги поставте на ширині плечей, ступні повинні бути паралельні один одному. Злегка зігніть ноги і не дуже широко (на ширині плечей), візьміться за гриф штанги, штага при цьому повинна рухатися уздовж гомілок. Спина нахилена вперед, груди висунута, а поперек розігнути.
Мета - повністю випростатися зі штангою в руках. Спину при цьому згинати не можна.
Коліна при виконанні станової тяги заважати не повинні, штанга повинна йти вгору чітко по прямій лінії, а не в обхід колін.
Робити вправу потрібно повільно і без різких рухів. Вага для початку потрібно взяти маленький, щоб не зірвати спину і не зіпсувати техніку виконання вправи. Перші пару місяців варто регулярно робити три підходи по 10 повторень.
Під час вправ рекомендується надягати спеціальний важкоатлетичний пояс. Це вбереже спину від пошкоджень.
Для цієї вправи також знадобиться штанга. Новачкам не рекомендується відразу братися за велику вагу, так як це може бути небезпечно. Бажано, якщо перший час вас буде хтось підстраховувати.
Ляжте на лаву і обхопіть руками гриф штанги. Захоплення повинен бути ширше плечей. Ноги при цьому широко розведіть в сторони і гарненько упріться ними в підлогу. Будь-який рух ногами під час виконання вправи заборонено, так як воно вплине на техніку виконання жиму лежачи.
Не можна також відривати потилицю і таз від лави. Спина повинна прогнутися дугою.
Далі зніміть штангу зі стійок і випрямити руки. Штанга повинна перебувати над грудьми. На вдиху поволі опустите штангу, а видиху - підніміть. Лікті при цьому повинні бути притиснуті до тіла.
Уникайте різких рухів!
як набрати швидко м'язову масу
Присідання зі штангою
Присед або класичні присідання - ще одна вправа, яке дозволить як швидко набирати вагу. так і тренувати м'язи всього тіла. Важливо тільки правильно виконувати присідання.
Для вправи знадобиться штанга і спеціальна рама зі стійками.
Необхідно «зайти» під штангу і покласти її собі на плечі. Поперек при цьому повинна прогнутися. Ноги зафіксовані на ширині плечей.
Присідати потрібно до того моменту поки ваші стегна не стануть паралельні підлозі. Коліна ні в якому разі не повинні виходити за лінію шкарпеток, а спина весь час повинна бути прогнута.
Погляд тримайте прямо перед собою. Це дозволить зберегти рівновагу і не впасти.
Три базових вправи, описані вище, відмінно тренують все тіло, сприяють швидкому нарощуванню м'язової маси. Але буде краще, якщо виконувати їх ви будете під наглядом тренера - хоча б перші пару місяців ваших тренувань. Він вкаже на недоліки і помилки, а також підкаже додаткові вправи конкретно для вашого типу фігури.
режим пиття
Всі знають, що людина на 70% складається з води і що простий негазованої води щодня потрібно випивати близько двох літрів. Для спортсменів особливо важливим є режим пиття, так як при його порушенні неможливо досягти позитивних результатів. Організм, схильний до великих фізичних навантажень, особливо потребує зволоження.
Вода допомагає травленню, не дає тілу перегріватися, зміцнює м'язи і суглоби, роблячи їх більш гнучкими, виводить з організму продукти розпаду.
Під час недовгих тренувань (виняток - інтенсивні) найкраще пити звичайну воду, при тривалих же навантаженнях втрату магнію та калію відмінно заповнять спеціальні ізотонічні напої.
Це основні правила, яких слід дотримуватися при наборі м'язової маси. Важливо пам'ятати, що тільки постійна робота над собою - регулярні заняття спортом, правильніше харчування - допоможуть досягти позитивних результатів. І тільки від вас залежить, як скоро ці результати стануть помітні.
