Практично кожна людина, що вступив на стежку війни із зайвою вагою, стикався з проблемою «впертих» жирів, локалізованих на певній ділянці тіла. Їм нестрашні інтенсивні ізольовані навантаження і жорсткі обмеження в харчуванні. Вони роблять серйозний опір і не піддаються ніяким хитрощів. Проблема ускладнюється ще й поширеним міфом, оповідають про те, що локального жироспалювання не буває. Чи так це насправді? Невже не існує способу корекції проблемних зон?
Суть проблеми
Схуднення в проблемних місцях - тема актуальна і животрепетна. До сих пір між вченими і людьми, активно займаються спортом, ведуться суперечки. Хтось упевнено твердить про те, що локального жироспалювання не існує, а хтось запевняє у протилежному, приводячи в приклад системи тренувань, розроблені західними фахівцями, і наукові дослідження, підтверджені численними експериментами за участю респондентів.
Насправді суть проблеми криється в нерозумінні процесу спалювання жирів і відсутності вірного підходу до її вирішення. Намагаючись добитися ідеальних параметрів, багато хто вдається до жорстких дієт і екстремальним тренувань, які, в свою чергу, не дають бажаних результатів, а навпаки погіршують ситуацію, сприяючи уповільнення метаболізму, втрати фізичних сил, швидку стомлюваність і погіршення стану здоров'я.
Щоб тренування вносили свою лепту в коригування проблемних місць, важливо розглянути процес спалювання жирів зсередини, розклавши кожен етап по «поличках». Необхідно зрозуміти, яку функцію виконують жири, які фактори сприяють їх накопичення і спалюванню і, нарешті, які нюанси слід врахувати в ході тренувань.
Процес спалювання жиру
Жир вважається найважливішим компонентом нашого тіла. Він - не просто джерело енергії! Йому притаманне участь в синтезі гормонів і формуванні клітинних мембран, більш того, жир несе відповідальність за еластичність кровоносних судин і запаси води в організмі. Так, він підступний, але не є злом, яке підлягає викоріненню. Як то кажуть: не такий страшний чорт, як його малюють. Швидше страшний його надлишок, він і веде за собою ряд проблем.
На жаль, жир розподіляється в організмі нерівномірно, в більшій мірі він накопичується на животі, сідницях і стегнах. Цей аспект пов'язаний з тим, що деякі зони людського тіла оснащені великою кількістю рецепторів, що сприяють накопиченню жиру. Регулярні фізичні навантаження укупі з правильним харчуванням, в свою чергу, призводять до браку енергії, що змушує тіло використовувати жирові запаси.
Намагаючись добути жир з клітин, мозок людини дає потужний сигнал, який призводить до викиду ударної дози гормонів. Саме вони сприяють вилученню вмісту жирових клітин і його транспортуванні до м'язів. Там його і чекає «розправа». Принцип зрозумілий. Але чому при інтенсивному навантаженні певної частини тіла, процес схуднення відбувається по всьому тілу, а не тільки в проблемній зоні? Всьому є відповідь: кров приблизно однаково циркулює по всьому тілу, відповідно, і жир спалюється відносно рівномірно.
Багато людей, які колись вели боротьбу із зайвими кілограмами, помічали, що при зриві і тривалій відсутності рухової активності, жир в одну мить повертається на свої місця, а часом і збільшується в 1,5-2 рази. Чому? Справа в тому, що жирові клітини навіть після вилучення вмісту залишаються на колишньому місці, вони не піддаються руйнуванню і пошкодження, відповідно, при нехтуванні правильним харчуванням заповнюються назад.
Які гормони впливають на схуднення?
Серед гормонів, що сприяють втраті жирової маси, слід зазначити глюкагон, адреналін, кортизол та ін. Їх вироблення лежить на гіпофізі і залозах внутрішньої секреції. Потрапляючи в кров, гормони, що відрізняються ліпотіческім дією, впливають на рецептори жирових клітин, в результаті чого з них після розщеплення вивільняються вільні жирні кислоти і гліцерин. Перераховані речовини відправляються в м'язові клітини, де піддаються окисленню і вивільняються з людського організму разом з енергією.
Звідси випливає, що гормони з ліпотіческім дією мають прямий вплив на процес спалювання жирів під час інтенсивних тренувань. І щоб вони сформувалися в великій кількості і дозволили домогтися коригування проблемної зони, вправи повинні мати стресовий характер, тобто до появи спека і печіння в м'язах. Ці, здавалося б, не зовсім приємні відчуття приводять до активізації симпатичної нервової системи, що сприяє активному виробленню гормонів, які, викидаючись в кров, впливають на навантажуються м'язи і надають стимулюючу дію на жиросжигание в конкретній зоні.
Які вправи запускають жиросжигание проблемних зон?
На жаль, тренування, засновані на вправах, покликаних працювати над певною групою м'язів, недостатньо ефективні і інтенсивні. Їм недоступна активізація посиленого вироблення гормонів, відповідно, процес усунення «впертих» жирів не починається або відбувається в уповільненому темпі. Щоб стимулювати симпатичну нервову систему і викид гормонів з ліпотіческім дією, необхідно зробити ряд статичних вправ, які не розслабляючи при цьому м'язи понад 30 секунд, в ідеалі - 40 секунд.
Серед статичних вправ. спрямованих на пробудження симпатичної нервової системи, слід зазначити присідання. Їх рекомендується проробляти з високою частотністю і найменшою амплітудою. Присідання навантажують опорні м'язи і не дозволяють їм розслабитися. Головне, здійснювати вправу правильно! Необхідно поставити ноги на ширині плечей, закласти руки за голову, опуститися в положення полуприседа, стежачи за поставою, а потім випрямитися, але не до кінця, щоб м'язи перебували в постійній напрузі.
Аналогічною дією володіє вправа, яка передбачає випади з використанням гантелей. Його принцип досить простий. Слід поставити ноги на ширині плечей або трохи ширше, випрямити спину, направити погляд вперед і підняти гантелі на рівень плечового пояса, маючи в своєму розпорядженні спортивний інвентар паралельно один одному. Потім необхідно здійснити присед, не змінюючи положення рук з гантелями і зробивши вдих, далі - підйом з викидом гантелей вгору, намагаючись задіяти дельтовидні м'язи і зробивши видих. Рухи під час вправи повинні бути вибуховими, не рекомендується затримуватися у верхній і нижній точці, інакше активізації симпатичної нервової системи не добитися.
Виконуючи вправу з викидом гантелей, важливо одночасно включати в роботу і плечі, і стегна. Тим самим, ви збільшите тренувальну інтенсивність. Відсутність злагодженої роботи обіцяє втратою користі і навіть травмами.
Також пробудженню симпатичної нервової системи сприяють стрибкові вправи. Вони спрямовані на максимальне скорочення м'язів і велике навантаження за мінімальний проміжок часу. Крім того, стрибкові вправи розвивають витривалість. Правда, виконувати їх рекомендується тільки після розминки і тільки підготовленим людям, оскільки вони є травмуючими для м'язів. Найпростіше стрибкові вправи передбачає стійку прямо, при цьому ноги на ширині плечей, потім присед з розташуванням долонь перед собою на підлозі, висновок ніг назад (тобто упор лежачи), далі - повернення в присед і підйом з висновком рук вгору.
Опрацювання конкретної ділянки тіла
Після здійснення вправ, спрямованих на пробудження симпатичної нервової системи, слід вдатися до опрацювання конкретної зони. Наприклад, для усунення «впертих» жирів з живота ефективні скручування з одночасним підйомом тазу, діагональні скручування, відведення ніг в сторони з положення лежачи і підйом ніг з опорного положення. Для боротьби із зайвою вагою в області сідниць і стегон дієві підняття м'яча ногами, випади в сторону і присідання з гантелями. Виконувати вправи слід до спека і печіння в м'язах, тобто за тривалістю не менше 30-40 секунд по 20-30 повторень.
Крім тренувань, що включають вправи на опрацювання певних частин тіла, важливо скорегувати раціон на користь збалансованого, систематично відвідувати сауну або лазню (якщо немає протипоказань), здійснювати масаж, щоб мінімізувати больові відчуття і стимулювати обмін речовин. Перераховані дії укупі з інтенсивними тренуваннями дозволяють домогтися виражених результатів в більш короткі терміни.
Тигран Степанян, спортсмен, фітнес-тренер, володар 5-го дану з карате Шотокан, майстер спорту міжнародного класу, віце-чемпіон світу, Президент Федерації Шотокан в Вірменії
Процес спалювання жирів залежить від ліпотіческіх гормонів - адреналіну, кортизолу, гормону росту і ін. Вони відповідають за розпад ліпідів до гліцерину і вільних жирних кислот. Тоді як провокатором викиду жиросжигающих гормонів вважається стрес.
Для нашого організму стресом є інтенсивні тренування, які супроводжуються фізичним навантаженням. Стресова струс змушує організм шукати пристосування до одержуваному екстриму, адаптуватися під нові умови, мобілізувати ресурси енергії для забезпечення діяльності м'язів (в тому числі і жир), і бути готовим до запуску процесів відновлення.
Ваше завдання отримати стресову струс шляхом вправ, що викликають викид гормонів. Це можуть бути випади, приседи і віджимання, які передбачають не менше 20 повторень. Але і це ще не все! Ви повинні тренуватися не менше години, оскільки процес розщеплення жирів настає лише через півгодини виконання інтенсивних вправ, спочатку витрачаються вуглеводи.