За технікою виконання планка просте і доступне багатьом вправу, від цього не менш ефективне. Воно включено в багато тренувальні плани, тому що досить 2-3 хвилини в день, щоб основні м'язи тіла повернути в тонус.
Результат настає за умови правильного виконання вправи планка. Якщо роблять з порушеннями, то високий ризик отримати травму, нанести шкоду здоров'ю.
Кілька правил виконання:
- Важливо стежити за диханням, воно має бути спокійним і рівномірним. Якщо був зроблений перехід на грудне дихання, потрібно повернутися і сконцентруватися на диафрагмальном;
- М'язи живота в будь-якому вигляді планки повинні бути підтягнутими в область черевної порожнини, що не провисати;
- Протягом часу виконання вправи спину утримують прямо, без прогину;
- Обов'язково утримують під контролем кожен м'яз тіла;
- При виконанні не треба стискати лопатки, досить напружувати область між ними.
Користь вправи планка
Воно належить до групи статичних ізометричних тренувань. Суть проста - «встав, завмер і тримай». Проте, воно результативно, дозволяє поступово повертати в тонус і утримувати м'язи преса, рук, ніг і корпусу за рахунок опрацювання дрібних м'язових волокон в статиці.
Особливість планки в тому, що вона не накачує, а формує і зміцнює м'язи тіла.
Планка - це універсальна тренування, яка підійде для більшості груп займаються. Вона не передбачає травмуючих рухів оскільки немає скручувань, розтягування. Але разом з тим тренується витривалість, оскільки, збільшуючи час витримки з кожним разом, м'язи опрацьовуються сильніше, навіть розташовані в глибині тіла. Серйозно тренується пряма м'яз преса, і стають видні через деякий час очікувані «кубики». За ефективністю вправу можна порівняти з популярними скручуваннями на підлозі.
Планка ефективно і швидко спалює кілокалорії. Його рекомендують включати в комплекс вправ для схуднення. Крім цього, опрацьовуються проблемні зони внутрішньої поверхні стегон, рук, передпліч, живота, сідниць. Через 1 або 2 місяці регулярних тренувань видно рельєф корпусу, відсутність целюліту і зменшення обсягів тіла. Це одне з небагатьох вправ, яке дозволяє підтягнути шкіру рук. З в'ялих і обвислих вони перетворюються в красиво окреслені і рельєфні.
Вправа номер один для жінок, які нещодавно стали матерями. Для цього періоду характерні ослаблені м'язи преса, целюліт і надлишок ваги. Для того щоб повернути вага тіла до вагітності, рельєф постаті і відновити м'язи живота досить робити вправу 1 раз в день починаючи з 15-20 секунд в один підхід, поступово збільшуючи тривалість стійки і кількість підходів. Після кесаревого розтину починати заняття допускається не раніше, ніж через 5-6 тижнів. Але поспішати не варто, враховуючи, що в планці передбачена серйозне навантаження на м'язи черевного преса, які зазнали порожнинних розрізання.
Чому рекомендують молодим мамам починати з планки? Зазвичай в період догляду за маленькою дитиною вільного часу небагато, лише поки малюк спить. Для цього тренінгу часу досить, причому хвилюватися, що малюк прокинеться не потрібно, вправа робиться швидко, безшумно.
На які м'язи працює планка і як її робити?
Вправа робиться на двох, трьох або чотирьох точках опори. Дві точки при бічній планці, три, коли роблять на фитболе або з піднятою рукою або ногою, а чотири в класичній прямий.
Чим менше точок опори, тим більше навантаження на м'язи тіла. У статичних вправах, коли тіло «підвисає» на малій кількості точок опори, працюють практично всі м'язи.
У всіх видах планки задіяні м'язи кора. Під ними розуміють м'язовий комплекс, спрямований на утримання і стабілізацію тазу, хребта, стегон. У нього входять м'язові волокна живота (прямі, косі, поперечні, пірамідальні), задня поверхня стегон, включаючи призводять і кравецькі м'язи, подостной, клювовидно-плечові, поперек і мала і велика сідничні м'язи.
Крім м'язів кора, в планці працюють м'язи абдомінальної області, Переднезадняя поверхню ніг, дельтовидні, біцепси і трицепси, м'язи спини і попереку. Ці м'язові волокна повністю «включені» і беруть участь у класичній, бічний і інших видах планок.
Якщо спостерігається тремор м'язів, то це говорить про перевантаження на ділянку. У планці таке часто буває, адже незважаючи на простоту вправи, воно задіє залягають в глибині тіла м'язи, які можуть бути не треновані. У цьому випадку варто зменшити час утримання планки.
Як робити різні види планки?
Різновидів роблять кілька і залежать вони від положення рук, ніг, корпусу і використання додаткового інвентарю.
Правильно починати з класичною, утримуючи 15-20 секунд в один підхід. Кожне тренування інтервал «залежить» збільшують на 10-15 секунд. Переходити від класики до варіантів рекомендують тоді, коли спокійно утримується 1-2 хвилини і більше. Це час вважається середнім для знаходження в позі. Протягом заняття утримують рівномірне дихання без ривків.
Так початку занять рекомендують зробити 5-хвилинну розминку на розігрів м'язів. Для неї підійдуть махи руками, ногами, приседи.
Традиційна пряма планка: як робити
Для виконання займають вихідне положення на підлозі. Потрібно лягти животом вниз, пальці ніг уперти на килимок. Лікті розташувати строго під плечовими суглобами, руки при цьому зігнуті в передпліччях і утворюють кут з плечем в 90 градусів. Збудувавши позу, піднімають на носки, спираючись попереду на передпліччя, «завмирають», спина при цьому строго пряма. Погляд спрямований вниз і вперед.
Основне правило в прямій планці - не упускати поперек, тримати пряму лінію корпусу, шию при цьому не втягувати і не ковзати на ліктях. Сідниці обов'язково повинні бути напружені, ніби ними утримують олівець.
Для схуднення роблять вправу по три підходи на добу, поступово збільшуючи тривалість «залежить».
Як робити планку на прямих руках
Тренінг з прямими руками це приклад ускладненою класичної планки. До нього варто приступати не раніше, ніж через місяць регулярних занять. Початкове положення в прямій планці той же, що в і традиційної, тільки руки не зігнуті в ліктьових суглобах, а випрямлені і впираються долонями в підлогу.
Важливо при цьому, щоб долоні і плечі були на одній лінії, потрібно перевірити що зберігається прямий кут між зап'ястями і кистями.
Якщо втрачається баланс, то ноги допускається поставити на ширину плечей. Більш складний варіант, коли стопи стикаються.
Як робити планку з піднятою ногою, рукою
Така вправа зменшить кількість опорних точок до трьох, при цьому значно зростає навантаження на м'язи преса і кора. У статичної планці з піднятими руками або ногами збільшується витрата калорій. Воно більше сприяє процесу схуднення, так як витрата калорій з 5 за хвилину збільшується до 12.
Початкове положення з опорою на передпліччя, ноги на ширині плечей. Одна нога піднімається до стелі і утримується. Після ногу повертають в вихідну позицію і піднімають другу.
Те ж саме проробляють з руками. Зайнявши вихідну позу на передпліччях, ноги не ширше плечових суглобів. По черзі піднімають і витягають вперед руки. Погляд при цьому спрямований в бік витягнутої руки.
Вправи планка з рукою або ногою, піднятою вгору, ускладнюють, роблячи з опорою на прямі руки. Ще більш важкий варіант, це одночасне підняття лівої руки і правої ноги. На наступному циклі, ноги і руки міняються. Роблячи, уважно відстежують, щоб таз, хребет і плечовий пояс знаходилися на одній лінії.
Планки з трьома або двома точками опори - відмінні балансують спортивні заняття, оскільки утримувати вагу свого тіла, «ширяючого» в повітрі складно. Це вимагає сильної внутрішньої зосередженості на виконанні завдання.
Як робити бічну планку?
Входять в бічну планку через вихідне положення - лежачи на боці. При цьому корпус, таз і хребет випрямлені, живіт підібраний, спина як пряма струна. Ноги розташовані паралельно, стопи зімкнуті, носки спрямовані вперед. Рука, що знаходиться зверху, може бути зігнута в лікті або лежати на стегні.
На видиху піднімають корпус над підлогою, при цьому домагаються прямій лінії тіла, одночасно спираючись на зігнуту в лікті руку. Після утримання повільно опускають стегна і повертаються в початкове положення. Перш ніж підняти корпус, перевіряють, як вибудувана поза, передпліччя і плече утворюють строго прямий кут до підлоги.
Бічна планка - це тренінг м'язів плечей і преса. Вона відноситься до складних видів занять і новачкам стає доступною після двох місяців тренувань.
Перш ніж почати утримувати планку з будь-яким кількість опорних точок, настійно рекомендують правильно вибудувати позу, заспокоїти дихання, і лише потім починати відлік часу утримання. Ця тактика веде до мінімізації травм кінцівок і суглобів.
У міру освоєння класичної планки і утримання її на 1-2 хвилини рекомендують приступати до варіантів, наприклад, планки з обтяженнями, на фитболе, зворотної, з перехрещеними руками. Вони роблять тренування більш цікавою, пропрацюють окремі групи м'язів, посилять загальний тренувальний ефект.
переваги планки
Плюсів у вправи планка багато, воно дає швидкий ефект, оскільки результати видно вже через 10-14 днів занять. Робить м'язи сильніше, рельєфніше, але при цьому не викликає їх зростання. Планка сприяє спалюванню калорій і схудненню. Її можна робити в будь-якому місці, включати в силові і навіть аеробні тренування. Технологія виконання проста і зрозуміла, тому підходить для самостійного заняття. Ця вправа є не тільки в спортивному залі, для нього легко знаходять місце будинку, на дачі, в парку на прогулянці.
Планка - це тренування кожен день доступна майже всім. Вона не вимагає особливого спортивного інвентарю та обладнання. Завдяки планці, серйозно опрацьовується рельєф м'язів, поліпшується стан черевного преса, м'язів спини, рук і ніг.