Швидше за все, підтягування на турніку є найбільш доступною і простою тренуванням зміцнення м'язів спини. Такі характеристики надають цій вправі великої популярності. Не дивлячись на свою примітивність виконання, багато спортсменів вже на другому місяці занять стикаються з проблемою, що іменується в народі «застоєм».
Рекомендація №1.
Почніть виконувати підтягування з додатковим обтяженням. Ускладните собі задачу. Важко в навчанні, але легко в бою! Для створення додаткової ваги можна використовувати:
- спеціальні ремені з ланцюгами, до яких кріпляться млинці або гиря;
- жилети-обважнювачі, в кишені яких поміщаються маленькі металеві важки або пісок;
- звичайні рюкзаки з поміщеними всередину книгами або пляшками з водою.
Після того, як ви попрацюєте з додатковою вагою на протязі трьох-чотирьох тижнів, звільнитеся від нього. Відсутність навіть мінімальної ваги (3-5 кг.) Додасть вам впевненості і додаткової сили під час виконання підтягувань тільки з власною вагою тіла.
Приклад: якщо ви зациклилися на десяти «вільних» повторах, ускладніть собі задачу, додавши до робочого вазі 5 кг. і виконуйте 6-7 повторень.
Рекомендація №2.
Робіть «негативні» повторення. Для початку потрібно попередньо підставити височина біля турніка. Як правило, в даному випадку використовують простий кухонний табурет. Поки що відставте його в сторону і зробіть стільки підтягувань, на скільки вистачить сил. Після цього, попередньо переконавшись, що вже виконали максимум і на більше не здатні, підставляйте під турнік табурет. Забравшись на піднесеність, займіть крайнє верхнє положення (руки зігнуті, підборіддя вище труби). Позбавтеся від опори (табурета) і зійдіть в початкове положення. Розгинайте руки плавно, прикладайте силу для врегулювання опускання. Це не повинен бути різкий спад вниз, інакше толку від виконання даної рекомендації не буде.
Повторюйте як мінімум три рази таке плавне повернення в стан вільного вису. Якщо дана вправа не викликає у вас будь-яких ускладнень, пробуйте фіксувати своє становище на 2-3 секунди в положенні, коли руки будуть знаходиться під кутом в 90 градусів.
Рекомендація №3.
Використовуйте допоміжні вправи для розвитку м'язів спини. В першу чергу, ставте акцент на тязі штанги (або гантелі) до поясу в нахилі. Варіантів виконання даної вправи безліч і всі вони мають право на існування. Визначтеся з найбільш зручним особисто для вас і вперед!
Також приділіть пильну увагу на зміцнення біцепсів і плечей. Ці групи м'язів, в порівнянні зі спиною, не так задіяні під час підтягувань на турніку, але теж працюють. Розвиваючи їх, цілком ймовірно, що ви отримаєте ту відсутню силу, щоб виконати на одне повторення більше свого колишнього максимуму.
Рекомендація №4.
- чергуйте всіляке розміщення рук на турніку;
- виконуйте підтягування зі зворотним або змішаним (одна рука від себе, інша - на себе) хватом;
- підтягуйтеся з різним положенням рук щодо землі (одна рука вище іншої). Для цього прив'яжіть до турніка мотузку і під час вправи однією рукою тримаєтеся за неї;
- лазьте по «рукоходами»;
- грайте в «драбинку» проти сильніших людей.
Дані рекомендації можна використовувати як індивідуально, так і всі одночасно. Будьте впевнені, вони обов'язково допоможуть досягти очікуваного результату. Запасайтесь терпінням і силою волі!