Бодібілдинг це не просто вид спорту, це стиль життя. І для того, щоб стати досвідченим спортсменом новачкам доводиться дізнаватися для себе багато нового. І у них виникає маса питань. Часом питань більше ніж відповідей на них. І одним з найбільш поширених питань є: «Як приймати креатин?»
Перш ніж відповідати на нього, давайте розберемося, а що ж таке креатин, навіщо він потрібен, як вибрати креатин? Або є якісь обмеження в прийомі креатину?
Креатин міститься в організмі кожної людини. В кількості приблизно 2 гр. на кілограм ваги. Перш за все, креатин розташовується в м'язовій тканині. Там креатин в формі креатинфосфату знаходиться всередині м'язового волокна. Коли м'яз працює, розслабляється і скорочується, це призводить до того, що витрачаються запаси аденозинтрифосфорної кислоти (АТФ). АТФ - це універсальна система енергії в організмі, якийсь запас енергії.
АТФ в м'язах вистачає всього лише на кілька секунд роботи. Після чого м'яз, здавалося б, повинна перестати працювати. Саме тут на допомогу м'язам приходить креатинфосфат (креатин) і відновлює АТФ. Він також є переносником енергії в організмі. Чим більше креатину - тим більше він «доставить» енергії м'язам.
І м'яз знову може працювати, причому виконуючи великі навантаження. Саме тому поліпшуються спортивні показники при прийомі креатину.
Вперше креатин отримали дослідним шляхом з м'яса. Тому і назва цієї речовини було утворено від давньогрецького слова «креатос», що в перекладі означає «м'ясо». В одному кілограмі яловичини приблизно 1 гр. креатину. Дорослій людині в день потрібно приблизно 5-10 гр. креатину. Виходячи з цього, можна з легкістю порахувати, що м'яса в такому випадку потрібно з'їсти 5-10 кг. Погодьтеся, це не так просто зробити, адже крім м'яса ще потрібні і інші продукти. Та й за вартістю - це не так вже й дешево. Простіше, насправді, купити креатин. Але м'ясо, звичайно ж, не можна повністю прибирати з раціону.
Існує багато видів креатину для спортивного харчування.
Ось деякі з них:
- Креатину моногідрат. Це похідна для всіх інших видів креатину.
Цей вид креатину потрібно починати приймати обов'язково з «завантажувальної» фазою. «Завантажувальна» фаза для того, щоб м'язи максимально «наситилися» креатином і підтримували такий рівень протягом всього іншого часу.
Робиться це за такою схемою: перші 5 - 7 днів по 20гр. креатину в день. Потім 3-5 тижнів по 5-10 гр. в день. І потім перерва, приблизно 4 тижні. Для того, щоб м'язи не звикали до такої кількості креатину, і не перестали на нього реагувати.
У нього є особливість - він затримує воду в організмі. І м'язи стають ніби «налитими», збільшеними в розмірі.
- Буферний або буферізованние.
В основному, такий вид креатину, випускається в капсулах і засвоюється організмом практично на 99.99%. Не вимагає «завантажувальної» фази. Його можна приймати прямо перед тренуванням і він збільшить вашу силу на 10 -15%.
Наприклад, якщо ви тиснете 50 кг. лежачи, то випивши одну порцію креатину пере тренуванням, ви вичавіть 55-60 кг.
- Креатину гідрохлорид - він самий «економічний» при вазі тіла приблизно 55-60 кг. його потрібно приймати 1 - 1.5 гр. в день.
Залежно від виду креатину залежить схема вживання креатину з «завантаженням» або без неї.
Для новачка складно розібратися в тому, який креатин йому підійде найбільше. Тому найпростіше придбати таку добавку, де змішано відразу кілька видів креатину.
Випускається креатин у вигляді таблеток, порошку або капсул і може бути рідким, шипучим або жувальних. І в залежності від форми випуску залежить і швидкість всмоктування в шлунку. Швидше за все засвоюється креатин у вигляді рідини і шипучих таблеток, потім порошок, і тільки потім таблетки. Таблеткам потрібен час, приблизно 30 хв. Це теж потрібно враховувати при прийомі даної харчової добавки.
Але у порошку і таблеток є одна перевага - це більш низька ціна в порівнянні з креатином у вигляді рідини і шипучих таблеток.
На думку багатьох фахівців, одним з найкращих видів креатину є креатин в капсулах, так як капсула «захищає» сам креатин (у вигляді порошку) від окислення в шлунку. І він засвоюється в кишечнику більш ефективно для організму.
Як правильно приймати креатин?
Найкраще відразу після тренування. Це потрібно тому, що після тренування м'язи виснаження, запаси глікогену і креатинфосфату теж. І креатин найкраще засвоюється м'язами саме в цей момент - «спустошення». І після тренування відкривається «білково-вуглеводне вікно». Приймати його потрібно з підсолодженою рідиною, наприклад соком. Ідеально підходить виноградний. У ньому багато глюкози. Можна навіть просто розчинити креатин в воді з цукром. Це потрібно тому, що наявність вуглеводів допомагає організму максимально засвоїти креатин.
Багато спортсменів беруть креатин і перед тренуванням при більш тривалих і інтенсивних тренуваннях.
Потрібно пам'ятати про те. Що більше 10гр. в день креатину організм засвоїти не може. Звичайно, можна поекспериментувати, але це будуть просто викинуті гроші «на вітер».
Що дає прийом креатину?
- Приріст в силових показниках.
- Збільшення м'язової маси.
При прийомі креатину спортсменом він накопичується переважно в м'язовій тканині. Там його запас, у вигляді креатинфосфату збільшується. І відповідно зростає резерв витривалості м'язи.
- Крім цього креатин також сприятливо діє на серцевий м'яз, відновлюючи її після важких фізичних навантажень.
- Креатин збільшує здатність крові доставляти більшу кількість кисню м'язам, та й всьому організму в цілому під час великих навантажень.
Адже чим інтенсивніше тренування, тим більшій кількості кисню організм потребує.
- Креатин побічно впливає на рівень жирової маси тіла, знижуючи її. Тому його можна використовувати при схудненні.
- Він також нейтралізує кислоти, які утворюються під час виконання вправи і викликають втому м'язів.
В організмі спортсмена знаходиться приблизно 100-150 гр. креатину. І цей запас природно потрібно поповнювати. І допомагає в цьому креатин.
У креатині взагалі не варто сумніватися. Це сама «стара», найвідоміша, і сама «робоча» харчова добавка з усіх, відомих. Його відкрили ще в минулому столітті. А популярним він став після Олімпіада в Барселоні в 1902 році.
Застосовувати його можна всім. Він абсолютно безпечний. І це відмінний помічник в наборі м'язової маси за більш короткий термін. Чого вам і бажаємо!