Худнути або гойдатися?
Як схуднути і накачати м'язи
Типовий новачок, приходячи в зал, ставить перед собою відразу дві мети: по-перше, позбутися від невеликого животика, що з'явився від малорухливого способу життя, а по-друге, трохи підкачатися, щоб пристойно виглядати в футболці з коротким рукавом.
На жаль, навіть професійні тренери, не кажучи про звичайних відвідувачів спортзалу, найчастіше не хочуть вірити в те, що два цих види фізичних навантажень - тренінг для росту м'язів і тренінг для схуднення - неможливо поєднати в рамках одного тренування.
Програма для схуднення
Типова програма для схуднення в тренажерному залі починається з 15-20 хвилин кардіо, подальшої ударної силового тренування з великим (близько 15) числом повторів у вправах, а в кінці йдуть численні скручування на прес і ще 20-30 хвилин кардіо.
Однак в серії матеріалів про боротьбу з жиром FitSeven докладно писав про те. що ні скручування, ні будь-які інші вправи на прес не здатні спалити жир на животі - крім цього, навіть кардіотреніровки не так ефективні, як збалансована дієта.
Як перебудувати жир в м'язи?
Наївно вважати, що всього кілька хвилин нехай навіть активних тренувань зможуть спершу активізувати жиросжигающие процеси, а потім переключити організм в абсолютно інший режим, змусивши його будувати м'язову тканину з енергії, отриманої з жиру.
Людський організм влаштований набагато складніше. Повний цикл метаболічного процесу становить як мінімум кілька годин, а в деяких випадках і днів - якщо ви відмовитеся від їжі і почнете голодувати, організм перебудує метаболізм лише на четвертий день.
Енергія для тренувань
Перші 40-50 хвилин будь-якого тренування, будь то біг, плавання або силові вправи, організм використовує глікоген, який є похідною цукру і накопичується в м'язах. Вважається, що на одну успішну тренування тіла необхідно від 80 до 150 гр. глікогену (1).
Лише витративши запаси глікогену, організм перейде до інших джерел енергії - білків і жирів, або кажучи більш точно, до м'язів і вільним жирним кислотам. При цьому порядок найчастіше саме такий. Жир вважається резервною енергією, спалювати його тіло не любить.
Жир як джерело енергії
Головна умова для того, щоб «вибити» вільні жирні кислоти з жирової клітини - низький рівень цукру (інсуліну) в крові. Звільнені жирні кислоти несуться кровотоком переважно в печінку, де вони використовуються для отримання енергії.
Постійно високий рівень цукру, викликаний безперервним вживанням вуглеводів з високим глікемічним індексом. багато в чому блокує жиросжигающие процеси, поступово «отучівая» організм використовувати підшкірний жир як джерело енергії.
Кардіо до і після силового тренування
Занадто довга розминка (наприклад 20 хвилин бігу) витрачає запаси глікогену, не залишаючи організму енергії для подальшої силового тренування. Пам'ятайте, що розминка не повинна перевищувати 5-7 хвилин, і її мета - лише змусити вас трохи спітніти.
Те ж саме стосується і кардіо після силового тренування - м'язам необхідна енергія для росту, але якщо ви витратите її на чергові 20 хвилин бігу, організм не запустить процеси відновлення, і ви отримаєте нульовий ефект від тренування.
Чому складно наростити м'язи?
Важливо розуміти, що організм відноситься до запасів жиру як до резервного джерела живлення і вкрай не любить ці запаси витрачати. При цьому будівництво м'язів - свого роду «надмірність» для організму, оскільки тілу, по суті, не потрібна велика мускулутара.
Організм нарощує м'язи лише в ідеальних умовах, що припускають високу калорійність харчування і низький рівень загальної активності. Поєднувати два таких абсолютно різні процеси як спалювання жиру і набір м'язів наше тіло просто не може.
Спроба спалити жир і накачати м'язи в рамках одного тренування - найбільш часта помилка тренуються. В силу багатьох причин ці процеси виключають один одного. Тренування для нарощування м'язів і для спалювання жиру повинні бути розділені як мінімум п'ятьма годинами.
- The Protein Book, Lyle McDonald
Дата останнього оновлення: