У цій статті ми поговоримо про набір м'язової маси. Зараз стало дуже популярним включати негативні повторення в програму силового тренування. Але, по правді кажучи, те, що робить більшість людей, зовсім не є негативними повтореннями. Те, що багато хто з вас називають «негативними повтореннями», насправді є нічим іншим, як форсованими повтореннями.
У цій статті ми поговоримо про набір м'язової маси. Зараз стало дуже популярним включати негативні повторення в програму силового тренування. Але, по правді кажучи, те, що робить більшість людей, зовсім не є негативними повтореннями. Те, що багато хто з вас називають «негативними повтореннями», насправді є нічим іншим, як форсованими повтореннями. А їм, на мою думку, немає місця в програмі силового тренування. Можливо, вони і становлять певну цінність для культуристів, оскільки допомагають залучити більше крові в працюючі м'язи, але я сильно сумніваюся в тому, що вони сприяють нарощуванню структурної сили.
Форсовані повторення викликають помилкове відчуття прогресу. Одна з причин моєї нелюбові до них - це те, що прирости не є на 100% достовірними, і весь цей процес стає самообманом. Що насправді роблять негативні повторення - так це заважають прогресу, оскільки, коли атлетам постійно надається підтримка в мертвих точках амплітуди, вони не стають сильнішими. Звичайно, більшість з них вважають ці додаткові повторення (або спроби їх виконати) за повноцінні, навіть незважаючи на те, що при їх виконанні користуються допомогою напарника.
Напарник може торкнутися грифа тільки в тому випадку, якщо ви, ймовірно, не в змозі завершити підйом. У цьому випадку він або вона повинні швидко підняти гриф до точки «виключення». Зазвичай трапляється, що напарник допомагає повільно піднімати вагу, пройти мертву точку, а потім, що ще більш абсурдно, допомагає виконати ще кілька повторень, збільшуючи при цьому підтримку. І вони вважають, що це допоможе вам наростити велику силу, але це суща нісенітниця. Якщо напарник стосується грифа - нехай навіть злегка - цей підйом не повинен йти в рахунок, і крапка! І навіть якщо напарник запевняє, що він своєю допомогою зменшив вагу всього на якийсь грам, таке повторення зараховувати не можна. Якщо ви почнете вважати все підйоми, що виконуються за допомогою напарника, то збільшиться тільки ваше марнославство, і що ж в результаті?
Допомога партнера при тренуванні лише втомить ваші м'язи і перешкодить максимальної мобілізації сил для подолання мертвої точки. Вона називається так тому, що м'язи, відповідальні за підйом грифа вище цієї точки, занадто слабкі. Хіба може стороння допомога їх посилити? Навпаки, тільки послабить.
У деяких залах тренуються майже всі вправи виконують за допомогою напарників. В Нешвіллі я якось бачив одного тренера, який допомагав атлетично складеного молодій жінці протягом всього тренування. Він надавав їй допомогу в кожному, в тому числі найлегшому, вправі, навіть на тренажерах. Одного погляду на неї було достатньо, щоб зрозуміти, що допомога їй не потрібна. Але такий стала робота багатьох персональних тренерів - це як би підвищує їх значимість.
Я назвав це феноменом «я сам». Я говорив людям, які так скрупульозно допомагали один одному працювати, що більше буде користі, якщо вони будуть тиснути на гриф, а не піднімати його. Звичайно вони дивилися на мене, як на ідіота, але ж я прав. Ніколи не зустрічав програми, яка б полегшувала роботу в вправах. Якщо ви хочете стати сильніше, то і працювати треба важко.
Одна з головних причин того, що тренуються так прагнуть допомогти своїм колегам в кожній вправі - це те, що вони самі розраховують на подібну допомогу. Таким чином, їм гарантована впевненість в підйомі якогось певного ваги в певному вправі, незалежно від кількості докладених зусиль. Навіть якщо при спробі вичавити лежачи 140 кг гриф застигає на середині шляху, атлету все ж вдається завершити підйом, тому що його напрнік піднімає гриф так, як ніби виконує мертву тягу. І, хоча більшу частину роботи зробив напарник, атлет гордий своїм досягненням в 140 кг.
Найбільше мене бентежить віра спортсменів в те, що вони стають сильнішими, коли їм допомагають. Мені здається, це рівнозначно тому, що втомленого бігуна останні 10 метрів доносять до фінішу і при цьому присуджують йому перемогу. Якби таке сталося, в чому я серйозно сумніваюся, то такого переможця підняли б на сміх. Однак, в спортзалах вже досить вкоренилася звичка постійно допомагати один одному, а потім зараховувати такі підйоми як вдалі.
Досвідчені атлети можуть отримати користь від форсованих повторень, але не треба забувати, що вони провели роки, створюючи м'язову базу, і вже чудово знають свій організм. Вони розуміють, що в той чи інший момент потрібно, а що ні. Всі інші повинні відмовитися від використання допомоги напарників.
Крім того, така допомога вносить плутанину. Основний показник в підйомі ваг - це цифри. Перебрехавши цифри, ви обдурите не тільки себе, але і кожного, хто тренується з обтяженнями. Цифри постійні. Вони однакові в будь-якій частині світу. Атлет з Чикаго може порівняти своє досягнення в жимі лежачи з досягненням приятеля з Далласа, але це порівняння нічого не означає, якщо йому допомогли подолати мертву точку.
Коли я висловлюю свою точку зору на це питання молодим бодібілдер, вони зазвичай відповідають, що, піднімаючи вагу зі сторонньою допомогою, вони отримують можливість відчути його, а це підвищує шанси підняти його в майбутньому. Серйозно сумніваюся в цьому. Якщо людина хоче відчути важку вагу, є багато більш безпечних можливостей - наприклад, використання силової рами.
Ті, кому постійно допомагають долати мертву точку, набувають звичку паразитувати на цій допомозі. Потім від неї дуже важко позбутися. Майже всі мої знайомі атлети, що удавалися раніше до допомоги напар-ників, пережили важкі кілька тижнів, коли я вмовив їх попрацювати самостійно. Гриф незмінно зупинявся в тій точці, де напарник раніше підхоплював його. Як правило, атлети не так вже слабкі, як вони думають. Вони просто відвикли самостійно проходити мертву точку, тому що їм це було не потрібно. Але через кілька тижнів самостійної роботи все налагодилося.
Більшість тих, хто практикує використання допомоги напарників, насправді не настільки досвідчені, щоб отримати користь з форсованих повторень. Багато домоглися б більшого, якби виконувати не безліч повторень з непосильними 125 кг, а робили б 4-5 підходів в п'яти чистих повторах зі 110 кг. Дозвольте мені пояснити це докладніше. Якщо вага 125 кг піднімається з підтримкою, то його не можна зараховувати. Можна сказати, сет втрачений, за винятком зусиль, які пішли на опускання штанги. Але якщо той же самий атлет набере 110 кг на гриф, він, ймовірно, зробить все п'ять повторень в п'яти підходах самостійно. Але п'ять повторень в п'яти підходах - це більше трьох тонн реальної роботи. Не треба бути генієм, щоб порахувати, наскільки це навантаження корисніше, ніж в першому випадку.
У цьому криється одна з причин того, чому люди, що тренуються самостійно, домагаються значного успіху. Немає нікого, хто б міг допомогти, і доводиться самому справлятися з усіма вагами. В процесі виконання всіх своїх підходів вони набирають значну вагу, і без фальшивого відчуття успіху.
Справжні негативні повторення добре вписуються в силове тренування, але колись треба домогтися деяких результатів. Перше і найважливіше - атлети повинні бути достатньо досвідчені для таких тренувань. Багато з тих, хто намагається включити в свою програму негативні повторення, просто не мають достатньої бази. Їм би краще збільшити загальну тренувальну навантаження, як описано вище, роблячи більше підходів і повторень, додаючи деякі спеціальні допоміжні вправи для того, щоб ліквідувати слабкі точки. Я не вважаю, що люди, які тиснуть лежачи менше 150 кг, витягнуть якусь користь з форсованих повторень. Вони можуть поліпшити свої результати шляхом збільшення загальної тренувального навантаження, пошуку і ліквідації слабких точок. Це набагато більш ефективний і безпечний шлях. Навіть виконані правильно, негативні повторення є великий стрес для плечей і ліктів. Це ще одна причина, чому ви не повинні включати їх в свої тренування, поки не наберете солідну базу.
До того ж, підготовка до виконання негативних вправ забирає багато часу. Це і регулювання стійок, і повернення снаряда на місце після кожного сету. Я дізнався про негативні повторення від Доктора Джона Зіглер (John Zigler) - генія, який зробив дуже багато для силового тренінгу. Це було в 1966 році, коли я працював в компанії YORK, що випускала важкоатлетичне обладнання. Якось ми з Томмі Сагс (Tommy Suggs) попросили його дати нам програму для набору сили. Він склав програму негативних повторень для присідань, жимів над головою і тяг. Все повинно було виконуватися в силовій рамі. Через те, що негативні повторення вельми травмонебезпечні і забирають багато часу, він запропонував нам опрацьовувати тільки одну частину тіла за тренування. Вони нам дуже допомогли. Мені - в першу чергу в присіданні (напевно, тому, що це було моїм слабким місцем). Томмі особливо відзначився в жімах. Ми швидко зрозуміли, що довше місяця не можна йти за цією програмою, так як вона вимагає багато сил - як розумових, так і фізичних. Тому ми просто вбудували їх в наші попередні річні програми. Зазвичай ми робили негативні повторення в одному з трьох вправ, використовуючи їх чотири тижні. Потім, через кілька місяців, включали чотиритижневу програму для іншої вправи. За рік ми опрацьовували кожну групу м'язів в такій програмі, принаймні, двічі.
З тих пір я зустрічав багатьох атлетів, які робили негативні повторення. Особливо виграють від них пауерліфтери, так як чисті негативні повторення будують чисту силу. Чесно кажучи, я вважаю, що тільки пауерліфтери повинні застосовувати цей метод для підвищення показників в жимі лежачи. Для мертвих тяг і присідань є інші, кращі, шляхи інтенсифікації, що не віднімають стільки часу і зусиль. Так як жим лежачи - це найбільш популярна вправа у бодібілдингу та пауерліфтингу, я розгляну тут програму негативних повторень саме для нього. Але на основі цієї програми ви можете розробити свою для будь-якого іншого вправи.
Перше, що треба зробити - це добре розім'ятися. Пам'ятайте, що негативні повторення - це, можливо, найжорсткіша техніка збільшення навантаження. Якщо ви недостатньо підготували тіло, то можете отримати важкі травми ліктів і плечей. У досвідчених атлетів виникає почуття готовності до вправ, коли вони досить розім'ялися.
Отже, про розминку. Наприклад, ви можете вичавити 160 кг. Перед негативними повтореннями потрібно зробити два розминок підходу, а може бути і більше, якщо ви відчуваєте в цьому необхідність. Десяти повторень з 60 кг і 100 кг буде досить. Але навіть після цього ви повинні просуватися далі з обережністю, адже ваші зв'язки ще не були залучені до роботи і не готові до граничної навантаженні. Тому краще зробити ще пару підходів із середніми вагами. Виконайте три повторення з 125 кг і два - зі 143 кг. Вони підготують ваші зв'язки і сухожилля до майбутнього стресу. Розминочні підходи можна робити на звичайній лаві, але самі негативні повторення - всередині силової рами. Це полегшить і (що найголовніше) убезпечить роботу. Можна робити їх і на звичайній лаві, але тоді будуть потрібні два страховика. Будь-яке відхилення снаряда, навіть незначне, у верхній або нижній точках траєкторії не тільки знизить ефект вправи, але і може привести до травми, так як вага ви використовуєте занадто великий. Верхні стопори силової рами повинні бути встановлені трохи нижче точки, де руки випрямлені. Це дозволить вам «вимкнути» руки перед початком руху вниз. Як тільки ви врівноважили гриф, дайте сигнал страховикам прибрати стопори. Однак їх робота ще тільки починається. Вони повинні бути напоготові, тримаючи руки під опускається грифом, на випадок якщо ви втратите над ним контроль. У реальному житті, якщо це станеться, рідкісний страховик встигає підхопити гриф в той самий момент, та ще й одночасно з другим помічником. Це теж дуже небезпечно. Тому багато атлетів воліють, щоб страховики не слідували за опускається грифом.
Ви повинні рухати вагу точно, повністю сконцентрувавшись на цьому, особливо перші кілька разів. Спочатку обтяження не повинно бути занадто великим. Зробіть перший підхід з вагою, який ви подужаєте самі, без підтримки. Для нашого прикладу 155 кг буде досить. Ви можете сказати, що тоді цей сет буде втрачено. Зовсім ні, тому що він дозволить Вам набагато краще відчути опускання великої ваги, ніж в тому випадку, коли ви приступаєте до нього відразу.
У негативних повторах найважливіше - це точна траєкторія опускання. Якщо ви дозволите грифу відхилятися, коливатися або яким-небудь іншим чином йти від нормальної траєкторії, вправа не стане ефективніше. Ідея всієї цієї техніки в тому, щоб посилити зв'язки, сухожилля і, звичайно ж, м'язи на тій траєкторії руху, по якій гриф піднімався.
У першому підході з 155 кг зробіть три повторення. Кожен раз, коли гриф торкнеться грудей, помічники повинні швидко підняти його в початкове положення. Немає необхідності допомагати їм. Вам потрібно поберегти енергію. Наступний підхід в одному повторенні зі 171 кг буде по-справжньому першим робочим сетом. Два ключові моменти треба пам'ятати. Ви повинні бути абсолютно впевнені, що гриф у вас під контролем і в правильному положенні, перш ніж почнете його опускати. Ці перші сантиметри дуже важливі, тому що навіть незначне відхилення грифа від траєкторії знизить позитивний вплив вправи. І друге: ви повинні опускати гриф з затримкою дихання. Це нескладно, так як опускання займає 10-12 секунд. Пам'ятайте, що коли ви вдихаєте, ваша грудна клітка і підтримують м'язи розслабляються, і ви втрачаєте опору. Тому, закріпивши гриф, глибоко вдихніть і починайте опускати його на груди.
Вибір ваг після цього підходу залежить від вас. Якщо вага здався легким, і ви його легко контролювали, перейдіть до 177 кг. Але якщо вага «грав» у вас в руках або навіть просто впав вам на груди, то краще зупинитися на ньому до тих пір, поки ви не зможете виконати вправу правильно. Я виявив, що більшість людей можуть опускати обтяження приблизно на 22 кг більше, ніж вони в змозі вичавити лежачи. У нашому прикладі це буде 182,5-185 кг. Не переходьте до іншого вазі, поки не будете справлятися з цим абсолютно чисто.
Може виникнути питання, як довго потрібно опускати гриф? У легкому сеті це повинно бути 8-12 секунд. Але, чим довше - тим краще (звичайно, в розумних межах). Адже потрібно ще зберегти енергію для робочих підходів. В останніх підходах опір має тривати 6 секунд. Якщо гриф опускається швидше, полегшите його, оскільки при негативних повторах силу будують не ваги, а час перебування м'язів під напругою.
Після закінчення останнього сету Не робіть більше ніякої роботи в цій вправі. Ніяких полегшених і додаткових підходів для верху тіла. Ви вже отримали всю необхідну навантаження.
Коли ви тільки починаєте працювати з негативними повтореннями, краще виконувати їх раз на кілька тижнів. Найкраще в п'ятницю, тому що за нею йдуть два дні відпочинку.
Ця форма перевантаження м'язів має свої переваги. Коли ви попрацюєте зі 180 кг, ви будете себе набагато впевненіше почувати з більш низькими вагами, тому що вони будуть здаватися легше. Ви також навчитеся правильно опускати важкий вантаж, що часто не береться до уваги в цій вправі. Уміння правильно опускати важку вагу за чіткою траєкторії критично важливо для успіху, тому що дозволяє вам докласти максимум зусиль для його підйому. До того ж, негативні повторення допоможуть виявити ваші слабкі точки набагато швидше, що теж важливо.