Чи відчували Ви коли - небудь, під час віджимань, що стегна стосуються статі, а руки майже не гнуться? Ми відчували, тому що не знали, як правильно віджиматися від підлоги.
Віджимання - унікальна система функціонального навантаження, яка дозволяє значно збільшити фізичну силу і зміцнити м'язи преса, ніг, рук і грудні. Робити ці вправи можна практично всюди. Ніякі снаряди не потрібні, а навіть після короткочасних занять жити стає простіше, а світ - яскравіше.
Можливо, в минулому з віджиманнями Ви були дружні? А може не подобається власне відображення в дзеркалі? Обов'язково варто почати! Існують лише кілька дрібниць, враховуючи які, будь-який дуже скоро зможе стати справжнім майстром віджимань.
Основи віджимань від підлоги
1. Випрямлення
Гарненько упріться руками на ширину плечей в підлогу. Пальці ніг допоможуть утримати рівновагу в попереку. Напружте нутрощі (м'язи преса повинні бути напружені так, як ніби Ви збираєтеся когось вдарити), задійте сідничні м'язи і підколінні сухожилля, і випряміть спину так, щоб все тіло стало гранично рівним.
2. Опускання
Почніть опускатися вниз. Тримайте спину рівною, шию особливо не напружуйте, очі в цей час сфокусуйте на відстань приблизно тридцяти сантиметрів перед собою - поки грудна клітка не торкнеться підлоги. Строго стежте за тим, щоб поперек не провалювалася і не випирала. Тіло повинно бути суцільною прямою лінією від голови до п'ят. Відведіть лопатки назад і вниз, лікті притисніть до боків.
3. Повернення в вихідну позицію
Тримаючи м'язи преса напруженими, видихніть і поверніться в стартову позицію. Уявіть що Ваші руки начебто проходять крізь землю. От і все! Повторіть вправу якомога більшу кількість разів, але не менше десяти.
Основні помилки в віджиманні (і як їх виправити)
Помилка: Дозволити попереку провисати або прогинатися
Як виправити: Звичайно, в першу чергу віджимання зміцнюють грудні м'язи, плечі, трицепси. Але і в інших частинах тіла також беруть участь в цьому процесі.
Зверніть особливу увагу на зміцнення сідниць і ніг. І замість того щоб дозволяти стегнах плюхатися на підлогу першими, завжди намагайтеся щоб спочатку статі стосувалася грудна клітка, а стегна знаходилися на одній лінії з плечима.
Помилка: забуваєте дихати
Як виправити: Концентруючись на формі тіла і численних повторах, дуже легко забути про одну з найважливіших частин робочого процесу - диханні. Вдихайте при опусканні тулуба і видихайте при підйомі.
Помилка: сильно розсовуєте руки
Як виправити: Без сумніву, тримати руки виключно під кутом дев'яносто градусів дуже складно, адже це колосальне навантаження на плечі. Замість формування літери «Т» тілом і руками, спробуйте тримати лікті під кутом двадцять - сорок градусів по відношенню до тулуба.
Помилка: самообман
Як виправити: ключ до якості - більше кількість повторень. Переконайтеся в тому, що при кожному, без винятку, віджиманні грудна клітка стосується статі, а лікті знаходяться максимально високо. Неправильні, безглузді спроби полегшити вправу віддалить перспективу отримання красивих, рельєфних м'язів.
Помилка: сильно напружуєте шию
Як виправити: Якщо Ви коли - небудь відчували біль в шиї під час віджимань, велика ймовірність того, що Ви не тримали шию в нейтральному положенні. Виправити це можливо, вибравши певну точку за півметра перед собою. Якщо це не допомогло, і відчуття того, що шия скручується не проходить, можливо, вправи повного віджимання занадто складні на даному етапі. Спробуйте вправлятися на колінах, до тих пір, поки Ваша фізична форма не дозволить перейти на стандартний варіант.