Всі ми розуміємо, що атлетична статура це не тільки великі обсяги м'язів. Крім цього спортсмени повинні дотримуватися мінімального відсотка жиру в організмі. Інакше все те, що ми старанно заробляємо на тренуваннях, буде виглядати як велика купа непривабливою маси. По суті, саме гонитва за низьким жировим відсотком виділяє бодібілдинг серед інших видів спорту. Набрати масу - це лише півсправи, крім цього потрібно ще й показати її. У минулому ми вже говорили про основні правила жироспалювання, сьогодні мова піде про фундаментальні постулатах, які використовуються більшістю грамотних атлетів.
1. Енергія - ключ до успіху
Що таке ожиріння? Або чому людина набирає зайву відсоток жиру? Виною всьому енергія, а саме - її надлишок. Якщо ви з'їдаєте більше калорій, ніж витрачаєте, то результатом буде складування зайвої енергії у вигляді жиру. Здавалося б, вихід простий: менше їсти. Однак ви втрачаєте з поля зору один цікавий факт: ваша задача - зберегти м'язову волокно. Якщо ви почнете менше їсти, то організм почне розщеплювати м'язи, з яких власне і буде отримувати енергію для підтримки життєдіяльності.
Класичною схемою схуднення можна назвати дієту, при якій кількість входить калорій трохи менше кількості витрачених. Ви витрачаєте більше, ніж споживаєте, внаслідок чого утворюється легкий дефіцит енергії і жири починають горіти. На жаль, така схема працює тільки на простих людях. На культуристах вона позначається досить погано. Спочатку, процеси спалювання жирів йдуть на ура, однак через невеликий проміжок часу організм бачить в такій ситуації потенційну загрозу життю в особі недоїдання, внаслідок чого просто блокує ліполіз (спалювання жиру). Адже, по суті, жири це єдине джерело енергії, який може прийти до нас на допомогу в разі голодування. Якщо ваше тіло не може похвалитися м'язовими обсягами, то такий спосіб цілком виправданий, проте в іншому випадку під удар потрапить саме мускулатура, і в підсумку процес спалювання жирів перетвориться в знищення м'язів.
Сьогодні бодібілдинг може запропонувати вам трохи інший метод. Раніше вам пропонували використовувати слабкі дієти з загальною кількістю калорій не більше двох тисяч, і витрачати на 500-600 більше. Тепер відомо, що найбільш продуктивно більше їсти і більше витрачати. Калорійність добового раціону можна залишити на позначці 3000, і навіть 3500. При цьому витрачати потрібно, як і раніше - на 500-600 більше. Це створить невеликий позитивний дефіцит енергії. Організм не буде підозрювати наступає голодування, так як число калорій буде досить великим. Єдине, що від вас вимагається - пекельний тренінг і кардіо. Ви повинні стати справжнім «демоном» тренувального процесу. Якщо ви навчитеся поєднувати важкий тренінг і интервальную аеробіку, ваш метаболізм помітно прискориться, а як наслідок всі процеси організму, в тому числі жиросжигание почнуть протікати в кілька разів швидше.
Позитивним фактором є наявність в раціоні великої кількості білка. Ви можете не хвилюватися за свою мускулатуру. Поки в раціоні переважає білок і вуглеводи, горіти буде тільки жир.
2. Жир жиру ворожнечу
На жаль, окислення жирів досить непростий процес. Ви, напевно, пам'ятаєте про статтю про інтервальний кардіо. З того матеріалу ви дізналися, що для того, щоб жирові клітини випустили енергію, їх потрібно, перш за все розкрити. Для цього існує два способи: адреналін і кортизол. Лише якихось 5 років тому стало відомо, що процеси «вспариванія» тригліцеридів (жирних кислот) прискорюються при наявності омега-3 жирів, яких повно в лляному і оливковій олії. Зрозуміло, риб'ячий жир так само є комори таких молекул, проте його натуральний варіант досить швидко псується, внаслідок чого найбільш раціонально купувати лляне масло в темних пляшечках.
Як би там не було, процеси ліполізу помітно прискорюються при додатковому прийомі омега-3 жирів. Ті, хто збираються стати «більш рельєфно» повинні вживати 1 грам лляної олії на кожен відсоток зайвого жиру. Однак підсумкова цифра за добу не повинна перевищувати 25 грам. Крім того, пам'ятайте, що чим більше омега-3 буде прийнято за раз, тим сильніше загусне кров. Найбільш раціонально вживати 1 столову ложку з ранку натщесерце і відразу після обіду.
3. На все свій час
Якщо говорити про предтреніровочную часу, то тут на допомогу може прийти як сир, так і амінокислоти розгалуженого типу - BCAA. Справа в тому, що під час силового тренінгу наші м'язи активно спалюють вільні BCAA ланцюжка, так як вони є ідеальним джерелом енергії для виконання анаеробної роботи. Саме тому найбільш раціонально вживати 5-10 грам добавки за 20-30 хвилин до важкого тренування.
Після силового навантаження ваше першочергове завдання - заповнити витрачену енергію за допомогою вуглеводів. Однак при цьому не можна забувати про білки. У загальному і цілому ці прописні істини напевно вам знайомі. То яку роль вони відіграють у спалюванні жиру? Справа в тому, що стандартний раціон атлета передбачає величезну кількість вуглеводів, які в свою чергу викликають секрецію інсуліну. По суті, цей гормон приносить користь, бо приносить поживні речовини прямо в м'язи. Однак тут є своя ложка дьогтю. Справа в тому, що інсулін практично повністю блокує ліполіз. Його другим недоліком є приплив почуття сонливості. У загальному і цілому, при жіросжіганіі ви повинні по можливості уникати стрибків інсуліну.
Як це зробити? Дуже просто - вживати тільки повільні вуглеводи, часто і невеликими порціями. Забудьте про цукру і інші продукти з високим глікемічним індексом. Підвищіть кількість вхідного білка - це дозволить знизити частку вуглеводів в раціоні. Крім того, намагайтеся вживати вуглеводи тільки в першій половині дня. Увечері ваш раціон повинен складатися тільки з протеїнів. Всі ці дії помітно прискорять процеси спалювання жиру.
4. Калорії
Варіюйте калорійність за рахунок зменшення / збільшення вуглеводів і жирів. Кількість білків завжди має залишатися на високому рівні, інакше ви втратите свої дорогоцінні м'язи. Щодня вживайте різну їжу, це може бути риба, м'ясо, курка, і т.д. Ваше завдання - не дати організму звикнути до якоїсь певної схемою живлення.
5. Важливість BCAA
6. Натуральний шлях
Мало хто знає, що брак калорій і поживних речовин веде до так званого неспокійного сну - безсоння. Крім того, під вечір організм виділяє рекордну кількість кортизолу - ненависного гормону, який руйнує наші м'язи. На жаль, його високий рівень так само заважає нам спати. Однак їжа прийнята своєчасно помітно пригнічує його дії, зменшуючи підсумкове кількість.
Харчування + вправи для схуднення ніг
80% успіху при схудненні дає харчування правильне. Спорт, звичайно важливий - але на даному етапі більше для збільшення кількості витрачених на протязі дня калорій (мені так тренер пояснювала). З тих пір, як я відмовилася від жирного, смаженого і покупних солодощів, то у мене навіть прищі на обличчі пройшли! Звичайно, тут справа ще й у тому, що стала щодня випивати по 2 стаканчика кисломолочних продуктів - зараз готую їх на заквасці Слім від Бакздрав. Там є бактерії, які не дають патогенних мікроорганізмів розвиватися. Що до обгортань і кремів, вони, звичайно, схуднути не допоможуть, але зменшити бугристость і поліпшити стан шкіри їм під силу.
Розтяжка для тих хто веде сидячий спосіб життя
Цікаві вправи, буду пробувати, шкода що для колін немає нічого, так як у мене від сидячого способу життя коліна часто болять, зараз п'ю Сустілак, знайома порадила, з ним легше, але ще б як то їх розминати, щоб безпечно було.
Біль в коліні при присіданні - що робити?
Я коли почала ходити в тренажерний зал у мене теж сильно коліна почали хворіти, іноді навіть сил терпіти цей біль не було, намагалася мазями мазати, ставало легше, але буквально на годину - два, потім знову мазала, в загальному кошмар, і в зал перестала ходити, так як потім такі наслідки. Потім вирішила спробувати ще таблетки Сустілак, ось з ними стало легше, просто виявилося що сильні навантаження вплинули, а рідини в суглобах мало.