Як відновити режим сну?
Найкраще постаратися повернути режим за один-два дні до першого робочого дня. Лягти спати до півночі, підготуватися до сну так, щоб швидко заснути і міцно спати. Фахівці рекомендують не пити кофеїн напої після трьох годин дня і алкогольні напої - перед сном, не їсти цитрусові і продукти з ментоловим смаком, не їсти на ніч важку їжу, не використовувати гаджети за годину до відправлення в ліжко, а також налаштувати себе на правильний лад : приглушити світло в квартирі, почитати паперову книгу або журнал, прийняти теплу ванну. Також важливо підготувати спальню: провітрити приміщення, знизити температуру повітря до 18-20 градусів, видалити всі світлові індикатори, щільно закрити штори.
персональний тренер з фітнесу, фітнес-блогер
Мої основні правила для відновлення режиму сну і харчування після новорічних свят - скажіть «ні» різких змін, спрощуйте, хваліть себе. А щоб легше прокидатися, треба висипатися. Лягайте на 10-15 хвилин раніше кожні три-чотири дні. Зізнайтеся собі чесно: трюк «Завтра я ляжу о 22:00, і крапка!» Не спрацьовував ніколи. З чого ви вирішили, що зараз вийде? Швидко - це повільно, але регулярно.
творець Salatshop.ru і співзасновник 365detox
На всіх по-різному впливає кофеїн, але у мене навіть від чашки зеленого чаю включається швидкісний режим. Щоб за північ не кинутися проводити генеральне прибирання, останню чашку зеленого чаю краще випивати до 20:00. Невелика доза кофеїну і теоброміну, що міститься в гіркому шоколаді, також може надавати стимулюючу дію. Тому якщо не запланована вечірка до світанку, то ближче до ночі і зелений чай, і шоколад краще залишити без уваги.
Також завжди залишайте свіжому повітрю можливість проникати вночі в спальню. Особливо взимку, коли батареї висушують повітря. З закупореними вікнами навіть після восьми годин сну вранці відчувається млявість. У мороз краще накритися більш теплою ковдрою, але все ж відкрити кватирку. Нежить і хворе горло з'являються не з вини відкритих кватирок, а через ослаблений імунітет. Чим ширше відкрито вікно, тим бадьоріше і свіже ви себе будете відчувати на наступний ранок.
Ваша поведінка після свят сильно залежить від зловживань під час канікул. Адже багато відпочивають цілком активно: катаються на лижах або плавають в морі або басейні, не перевантажуючи при цьому свій організм традиційним салатом олів'є. Якщо ж в новорічні канікули ви дозволили собі з'їсти набагато більше звичайного і відчуваєте наслідки, то можна спробувати влаштувати розвантажувальні дні або детокс протягом двох-трьох днів або тижнів. Грамотні обмеження в раціоні допоможуть організму прийти в себе.
Зайві кілограми під час свят з'являються через те, що ви розслабилися і забули - точніше, забили на корисні звички. Не слухайте диванних експертів про уповільнення метаболізму під час новорічних свят та інші страшилки. Як тільки ви знову почнете пити воду, їсти більше овочів, контролювати їжу і рухатися, зайві кілограми швидко покинуть вас. Вводите старі звички поступово. Почніть з води. Орієнтовний необхідний обсяг - 28 помножити на ваш вага і розділити на тисячу. Як тільки одна звичка прижилася, переходите до наступної. Чи не орієнтуйтеся на дні, відштовхуйтесь від реального стану справ.
Чим менше можливостей вибирати, тим більше шансів швидше повернутися в режим правильного харчування, так що варто поміняти продукти в холодильнику. Завжди тримайте під рукою щось для перекусу - нарізані овочі, фрукт, протеїновий батончик або жменю горіхів. Встановлюйте додатки - наприклад, WaterBalance для контролю води і MyFitnessPal, - щоб стежити за їжею.
По можливості виключіть або хоча б зведіть до мінімуму всі продукти, в складі яких є рафінована борошно, цукор, дріжджі, консерванти, пастеризоване коров'яче молоко, а також м'ясні, смажені продукти і алкоголь. Для максимального результату також варто виключити глютен, який міститься в таких злаках, як жито, пшениця, овес. Тому вівсяна каша з молоком, булгур або пшеничні хлібці, навіть якщо на них написано «дієтичні», для відновного післясвяткового меню не підходять. Також намагайтеся пити більше води протягом дня і скоротіть в раціоні кофеїн. Якщо без кофеїну доводиться дуже важко, можна замінити каву на зелений чай, але ще краще протягом дня пити тільки трав'яний або імбирний чай без кофеїну.
Подовжуйте період нічного «голодування» - перерва між останнім прийомом їжі (вечерею) і першим прийомом їжі на наступний день (сніданком). Ніч - то час, коли ми утримуємося від їжі 10-12 годин. Коли шлунок звільняється від з'їденої протягом дня їжі, організм запускає активний процес виведення непотрібних нам речовин і токсинів. Продовжуючи період нічного голодування, ми даємо можливість організму приділити більше часу очищенню. Тому в залежності від вашого графіка рекомендується або ранній і легку вечерю, або пізній і легкий сніданок.
Принципи роздільного харчування допоможуть швидко поліпшити травлення, додати стрункості і забути про сонливості і млявості після їжі. Наприклад, каші і крупи рекомендується завжди є окремо від риби. Тваринні білки і крохмалі відмінно поєднуються з овочами, але не один з одним. Тому замість риби з гречкою краще з'їсти або рибу з овочами, або овочі з гречкою. Також починайте обід і вечерю з великої порції салату зі свіжих овочів і зелені. Завдяки корисним ферментам і рослинної клітковини це здорово допомагає засвоєнню подальшої приготовленої їжі (будь це гречка або шматок риби). Олів'є, цезар або вінегрет не рахуються, а ось овочевий салат з авокадо або мікс із зелені - то, что нужно!
Їжте фрукти тільки окремо від іншої їжі. Щоб фрукти приносили користь, їх рекомендується їсти тільки на порожній шлунок - за 20-30 хвилин до іншої їжі або через три-чотири години після. З'їдені на порожній шлунок фрукти легко засвоюються і дають відмінний заряд бадьорості. Ті ж фрукти, але змішані з іншими продуктами, викличуть тяжкість і негативно позначаться на травленні.