Чи не зменшуйте калорійність денного раціону.
Для того щоб організм почав будівництво м'язового корсету, потрібна енергія, яка перетворюється з їжі. Потрібно розуміти, що в першу чергу буде спалюватися зайвий жир, а вже потім нарощуватися м'язова маса. Тому в періоди інтенсивних тренувань потрібно споживати не менша за 1700 ккал на добу. Якщо стоїть завдання набрати вагу, калорійність слід збільшити ще на 500.
Збільште споживання продуктів, що містять білок.
Щоб будувати рельєфне тіло, організму потрібен протеїн. Щодня вживайте в їжу продукти багаті білком: відварну грудку, яйця, морепродукти, рибу, пісне м'ясо, горіхи, молочні продукти. На кожні 0,5 кг ваги має припадати 1 м білка.
Вибирайте тільки корисні вуглеводи.
Вівсянка, бобові, свіжі овочі, цільнозерновий хліб, гречка, коричневий рис - ці вуглеводи забезпечать організм вітамінами і мінералами, що сприяє здоровому росту м'язів.
При силових навантаженнях, дуже важливо, щоб їжа надходила в організм без перебоїв. Харчуйтеся невеликими порціями, 5 разів на день з інтервалами в кілька годин. Перевагу варто віддати білкової і вуглеводної їжі (овочів, круп).
Будь-яку силову тренування починайте з розтяжки.
Вправи на розтяжку сприяють гнучкості і еластичності м'язів. Завдяки цьому ви вбережете себе від травм.
Не перестарайтеся з кардіотренуваннями.
Залиште два дні на тиждень для бігу підтюпцем або аеробіки. Щоб нарощувати м'язову масу потрібно робити упор на спринтерські заняття. Це коли за невеликий час виконуються високошвидкісні навантаження.
Скоротіть кількість підходів.
Проводьте не більше 15 підходів для кожної м'язової групи. Важливо пам'ятати, що збільшує м'язову масу не кількість, а якість. Проводьте вправи з навантаженням або в максимально швидкому темпі. Один підхід повинен тривати не більше хвилини. Сама ж тренування повинна проходити до 45 хвилин в день.
До і після занять пийте протеїнові коктейлі.
Організм потребує підкріплення протеїном як до, так і після тренування.
Правильно відновлюється після занять.
Коли в організмі відбувається заміна жирового шару на м'язовий, виникає цілком звичайний стрес. Щоб допомогти тілу відновитися - важливо правильно відпочивати після тренування. Нічний сон повинен бути не менше 8 годин. Якщо було пропущено цей час, зробіть для нього відпочинок днем. Це дуже важливо, тому що саме уві сні організм виробляє гормони потрібні для росту м'язів. Якщо ви постійно недосипає, почнеться зворотний процес, а замість правильних гормонів буде вироблятися - кортизол, який відповідає за накопичення жирової маси.