Багатьом людям знайома така ситуація: кажеш собі, що почнеш бігати «з понеділка», але вже після двох пробіжок запал згас і залишаєшся вдома, переглядаючи нову серію «Вікінгів». Хтось чесно виходить бігати, робить це багато, кожен день, бігає, задихаючись, і з болем в ногах і в боці. Спроба продемонструвати собі і іншим силу волі переростає в спробу «зламати себе». Так само швидко це заняття кидає, стверджуючи, що «біг - це не моє» і «кому може подобатися цей мазохізм».
Але якщо все робити правильно і поступово, біг стане відмінним способом проведення часу і буде приносити радість. Справжня сила волі - це поступове зростання навантажень, а не спроби «угробити» свій організм. Бігайте стільки, скільки можете, давайте собі день перерви, біжіть сьогодні на 200 метрів довше, ніж позавчора, і викиньте з голови страх того, «що подумають» люди. Якщо ви не професійний спортсмен, звертайте увагу на тривалість бігу, а не на швидкість.
Сьогодні у всьому світі біг стає дуже популярним, тому не варто вірити в міфи. Вас чекає прекрасний шлях від дивана до перших п'яти кілометрів пробіжки.
Це один з головних страхів початківців бігунів. «Як я буду бігати в шортах?», «У парку бігають профі, а я бігаю повільно і переходжу на крок», «у мене зайву вагу і червоне обличчя».
Знаєте, в чому секрет? Людям все одно. Все одно, у що ви одягнені, як повільно біжите, червоне у вас обличчя чи ні. Якщо хтось і подивиться косо, то він або вона забудуть про це через 30 секунд.
Якщо ви соромитеся, підіть туди, де бігають багато людей: парк по сусідству або стадіон. Візьміть з собою подругу, брата або чоловіка - в компанії легше почати. Вийдете на пробіжку пару раз - і сором пройде.
«У моєму віці вже не бігають», «Я стара, пізно починати».
Якщо вас турбує ваш вік, перед заняттями бігом запишіться до лікаря. Зробіть кардіограму і проконсультуйтеся з лікарем, отримавши дозвіл.
Починайте з прогулянок, збільшуючи темп. Потім починайте повільно бігати. Користь від спорту, і від бігу в тому числі, величезна: зменшується частота пульсу, падає рівень холестерину і цукру, поліпшується метаболізм. Біг корисний для імунітету, він омолоджує шкіру, допомагає боротися із застудами, стресом, безсонням.
«Краще бігати вранці, перед сном не можна», «вранці не можу прокинутися», «ввечері темно і страшно».
Виберіть час для пробіжок, виходячи зі свого розпорядку. Якщо вам легко прокинутися вранці - виходьте на пробіжку перед роботою. Якщо ви «сова» - бігайте увечері.
Вранці починайте бігати через півгодини після пробудження. Дайте організму час прокинутися. Увечері виходьте на пробіжку в добре освітлені і безпечні місця.
Програма тренувань для початківців
Програма для новачків, розроблена американськими тренерами, допоможе вам легко і спокійно «прибігти» до мети 5 км за 9 тижнів.
Наш організм починає спалювати жири після 40 хвилин бігу, тому 5 км - зручне початок спортивного способу життя.
Починаємо з розминки: ходьба швидко 5 хвилин. Потім 20 хвилин бігу: 1 хвилину біжимо, 1,5 хвилини йдемо. Після пробіжки заминка: 5 хвилин ходьби.
5 хвилин ходьби. 20 хвилин бігу: по 1,5 хвилини бігу і 2 хвилини ходьби. Затримка: 5 хвилин ходьби.
5 хвилин ходьби. Дві послідовності бігу: 1,5 хвилини бігу (або 200 м), ходьба 1,5 хвилини, біг 3 хвилини (або 400 м), ходьба 3 хвилини. В кінці 5 хвилин пройтися швидким кроком.
5 хвилин ходьби. Дві послідовності: 3 хвилини бігу (або 400 м), ходьба 1,5 хвилини (200 м), біг 5 хвилин (800 м), ходьба 2,5 хвилини (400 м). 5 хвилин ходьби.
5 хвилин йдемо. Біг 5 хвилин (800 м), ходьба 3 хвилини (400 м), біг 5 хвилин, ходьба 3 хвилини, біг 5 хвилин. Ходьба 5 хвилин.
5 хвилин ходьба. Біг 8 хвилин (або 1,2 км), ходьба 5 хвилин (або 800 м), біг 8 хвилин (або 1,2 км). 5 хвилин ходьба.
5 хвилин ходьба. Біг 20 хвилин (3,2 км). 5 хвилин ходьба.
5 хвилин ходьба. Біг 5 хвилин (800 м), ходьба 3 хвилини, біг 8 хвилин (або 1,2 км), ходьба 3 хвилини, біг 5 хвилин. 5 хвилин ходьба.
5 хвилин ходьба. Біг 10 хвилин (1,6 км), ходьба 3 хвилини, біг 10 хвилин. 5 хвилин ходьба.
5 хвилин ходьба. Біг 25 хвилин (3,6 км). 5 хвилин ходьба.
5 хвилин ходьба. Біг 25 хвилин (4 км). 5 хвилин ходьба.
5 хвилин ходьба. Біг 28 хвилин (4,5 км). 5 хвилин ходьба.
5 хвилин ходьба. Біг 30 хв (5 км). 5 хвилин ходьба.
Чи не пропускайте розтяжку після пробіжки. Виконуючи програму, не поспішайте, все робіть повільно - і успіх гарантований.