Плавання - це не тільки приємний, а й корисний процес. Тренування допомагають скинути зайву вагу, підтягти м'язи, впливають на здоров'я. Вода знімає стрес і знижує навантаження на суглоби. Щоб тримати тіло у формі, плавати потрібно правильно.
У чому користь занять у воді?
Заняття у воді - безпечний вид спорту з точки зору навантаження на організм. Коли людина пливе, чергується робота різних груп м'язів. Тіло підтримується водою, руху без різких ривків, плавні, м'язи поступово подовжуються. Завдяки цьому з'являється рельєфність, фігура набуває чітких обрисів.
Під час плавання хребет сильно не навантажений, йде статичну електрику. Формується правильна постава, поліпшується робота серця, дихальної системи. Регулярні заняття в басейні зміцнюють імунітет. є профілактикою плоскостопості.
Як плавати, щоб схуднути?
Дівчата, які бояться, що після тренувань у них будуть занадто міцні руки і плечі, можуть не переживати. Для цього буде потрібно не один рік щоденних тривалих запливів.
У басейні ви можете спалити стільки ж калорій, як при бігу. Але температура води повинна бути не нижче 24 градусів. Інакше організм буде зберігати жир, щоб ви могли зігрітися. У теплій воді за годину занять можна втратити приблизно 550-600 калорій.
Інтенсивність спалювання жиру залежить від того, наскільки активно ви плаваєте. Велике значення має початковий вага - великим людям набагато складніше утримувати себе.
Вода має більший опір, ніж в повітря, так як її щільність вище. Під час плавання задіюються ті м'язи, які практично не працюють на суші. У воді людина втрачає у вазі приблизно в півтора рази більше, ніж при «сухопутних» заняттях.
Під час тренування чергуйте стилі плавання - тоді калорії будуть спалюватися активніше. Завдяки цьому ви зможете пропрацювати всі групи м'язів і швидше приведете тіло в форму.
Перед тим, як починати самостійні тренування, попрацюйте кілька уроків з інструктором. Він навчить вас, як правильно дихати, коли і які м'язи напружувати і підбере комплекс з оглядкою на ваші індивідуальні особливості.
Перед тренуванням не потрібно їсти - це шкідливо для травлення. За пару годин до занять з'їжте легкий салат, нежирний суп, фрукти або овочі.
Прислухайтеся до свого тіла, відчуйте, як розвивається координація і сила. Ви повинні відчувати кожен м'яз, відпрацьовувати всі рухи.
Основні стилі плавання
Якщо ви будете повільно пересуватися від одного краю басейну до іншого, схуднути і підтягти м'язи не вийде. Щоб привести тіло в порядок, потрібно активно рухатися.
Плавати «по-жаб'ячі» не тільки безглуздо, але і небезпечно. Під час тренування голову потрібно тримати над водою, тому йде велике навантаження на плечі і шию, що може привести до затиску м'язів. Цей спосіб плавання досить повільний, м'язи працюють в полегшеному режимі і жир практично не спалюється.
Згідно з дослідженнями, люди, які займаються плаванням, страждають від гіпертонії в два рази рідше, ніж представники інших видів спорту.
Плисти потрібно на животі, по черзі працювати руками. Все гребки повинні здійснюватися уздовж тіла. Особа знаходиться у воді, ноги рухаються поперемінно. Щоб зробити вдих, під час гребка повертайте голову вбік. Цей спосіб плавання один з найшвидших.
В процесі будуть задіяні м'язи спини, грудей, плечова зона. Ноги працюють менше, але м'язи все одно прокачиваются.
Цей спосіб плавання на увазі, що ноги і руки повинні рухатися паралельно поверхні води. Брас - досить повільний, але технічно складний стиль. Основне навантаження припадає на ноги - найбільше працює двоголовий і чотириглавий м'яз стегна. Підтягуються м'язи сідниць, задіяна верхня частина спини, плечі і грудний відділ.
Цей спосіб схожий на стиль кроль, але плисти потрібно на спині. Під час гребка рука повністю випрямляється, тому працюють грудні, двоголові м'язи плеча, задіяна спина. Навантаження на ноги менше, але м'язи все-таки підтягуються, особливо литкові.
батерфляй
Це складний стиль, всі вправи виконуються на животі. Руки повинні рухатися симетрично. Навантажуються м'язи грудей і спини, плечі і навіть прес.
Щоб тримати тіло у формі, потрібно чергувати різні стилі плавання - тоді всі м'язи будуть в тонусі.
Якщо вам здається, що процес схуднення йде занадто повільно, збільште тривалість тренування до 60 хвилин і зробіть її більш активною. Хороший ефект дає триатлон - поєднання велосипеда, бігу і плавання.
Дослідження, яке провели в Навчальної службі тестування Прінстона, показало, що активні плавці витрачають енергії на 25% більше, ніж ті, хто вважають за краще біг.
Перед запливом прийміть душ. Це своєрідна заміна розминки - струменя води стимулюють приплив крові, розігрівають м'язи.
Щоб був ефект від занять, тренуйтеся не рідше трьох разів на тиждень, поступово збільшуючи навантаження і тривалість запливів.
базові схеми
Якщо ви новачок, почніть з занять на спеціальній пенопластовой дошці. Розмістіть її перед собою, вхопитеся руками і пливіть, витягаючи тіло в струну і активно працюючи ногами. Опустіть голову паралельно дошці, видихніть і рахуйте до трьох. Після підніміть голову і вдихніть. Чергуйте протягом всієї дистанції.
Ще одна дієва схема: пливіть брасом три рази, зробіть перерву на 30 секунд. Після пропливаючи три рази кролем на спині, відпочиньте і зробіть три рази кролем на грудях. Якщо 30 секунд відпочинку вам мало, можна трохи збільшити цей період. Але не стійте на місці - повільно пливіть, робіть прості вправи у воді.
Дослідники з португальського університету Евори впевнені, що щоденні запливи підвищують лібідо у жінок і чоловіків.
Якщо ви вирішили зайнятися плаванням, потрібно стежити за своїм раціоном. У басейні витрачається багато енергії, тому організму потрібно білок. Він відповідає за відновлення і будівництво тканин м'язів. За пару годин до тренування потрібно з'їсти ті продукти харчування, які містять повільні вуглеводи і білки.
Довгих Анна, персональний тренер, дипломований фахівець в області ФВ і реабілітації. Багаторазовий переможець змагань з художньої гімнастики. Сертифікований фахівець з стретчінгу, класичної та степ аеробіки, силовим і функціональними напрямками
Плавання - хороший спосіб схуднути і тримати себе в формі. Але для того, щоб досягти результату, тренуватися потрібно з повною віддачею і регулярно. Корисно чергувати різні стилі плавання - м'язи будуть отримувати рівномірне навантаження. Бажано звернутися за допомогою до тренера. Він підбере спеціальний комплекс вправ і систему плавання, завдяки яким ви знайдете ідеальну фігуру.
Плавання тренує витривалість, сприятливо впливає на серце і судини, зміцнює організм, підсилює кровообіг. Вода знімає напругу в суглобах, допомагає подолати втому. Після регулярних занять м'язи стають еластичними, гнучкими, втрачаєш зайві кілограми.
Рухатися в воді потрібно інтенсивно - тоді калорії спалюються набагато активніше. Тренування повинна бути не менше півгодини, поступово час можна збільшувати.
Плавання корисно поєднувати з фітнесом і силовими вправами - результат перевершить ваші очікування. Комплексний підхід допоможе вам зміцнити м'язи, підтягнути тіло, позбутися целюліту, знайти гладку і пружну шкіру.