Продовжуємо освоювати фітнес. коригувальний проблемні зони тіла. Сьогодні в центрі нашої уваги тип фігури «пісочний годинник». Такий, як у нашій учасниці Юлі.
Жінкам з подібним типом фігури насправді казково пощастило. Адже саме їх вважають еталоном жіночності і витонченості форм! Вони можуть дозволити собі практично будь-який одяг. Їм немає необхідності думати, як сформувати талію або зробити фігуру пропорційної.
Але і ідеалу властиво набирати вагу ... Більшість жінок з типом фігури «Пісочний годинник» набирають вагу рівномірно, тому їм слід уникати перекаченних м'язів і зайвого рельєфу. Наша мета - підтягнутість, а не гора м'язової маси. Фігура типу «пісочний годинник», як правило, добре збалансована, тому власницям такого статури слід зробити упор на підтримці хорошої форми за допомогою тренувань, спрямованих на всі області тіла. Наприклад, їм добре підійде пілатес.
Крім того, люди, що мають зайву вагу, більш схильні вибирати цю повільну гімнастику в якості тренування, ніж, наприклад, швидку аеробіку, ударне навантаження чи заняття в тренажерному залі. Тренування, яку ми пропонуємо, спрямована на зміцнення м'язів ніг, попереку, спини, преса і рук. Такого навантаження цілком достатньо для того, щоб поліпшити форму тіла, зміцнити м'язи і схуднути.
Під час виконання вправ слід дихати грудьми, а не животом. Ви повинні повністю прокачувати легені повітрям (сконцентрувавши увагу на заповнення нижньої частини легенів), повільно розкривати їх і повільно стискати діафрагму, видихаючи. При правильному диханні з'являється відчуття, що при вдиху роздувається спина. Так можна забезпечити приплив кисню і прискорити обмін речовин в процесі тренування. Дихання і основна стійка пілатес відпрацьовуються протягом 5-10 хвилин на початку кожного тренування.
Будь-яке тренування повинна починатися з розминки. Приділяйте увагу всім групам м'язів, особливо корпусу і хребту. Варіанти розминки залежать тільки від вашої фантазії, але вона не повинна бути однобокою. Можна додати елементи з йоги для розтяжки і балансу. На самому початку - кілька вдихів і видихів з нахилом вперед.
Є найпопулярнішим вправою для преса системи пілатес. Ця вправа ідеально для розігріву. Сотня розігріває як м'язи живота і рук в плечовому суглобі, так і м'язи грудей, які ми використовуємо при диханні.
З вихідного положення лопатки відірвіть від підлоги, простягаючи вперед руки. Ноги відірвіть від підлоги під кутом 45 градусів, притисніть до підлоги поперек і втягніть живіт. Швидко ударяйте руками по повітрю - по п'ять ударів вниз долонями, по п'ять ударів вгору долонями, повторіть цю серію 10 раз, неспішно опустіться на підлогу.
Лягти на килимок і напружте прес, витягніть руки долонями вниз уздовж тіла. Втягніть живіт і повільно від статі відірвіть лопатки, скрутити вперед, затримайтеся 3-4 секунди в точці максимального напруження і поверніться не поспішаючи в початкове положення. Повторюйте вправу 5-6 разів поспіль.
Лежачи на спині, ноги підняти під кутом 90%, носки витягнуті. По черзі опускаємо ноги до підлоги. Ускладнений варіант - тримати лопатки і руки у висячому положенні.
Плечовий міст (для м'язів сідниць)
Стопи поставте на підлогу, під гострим або прямим кутом зігніть стегна. Корпус знаходиться на підлозі, руки лежать вільно. Втягніть прес, стисніть сідниці і поступово від статі відривайте спину, виходячи в стійку на лопатках і стопах, на три рахунки затримайтеся, і повільно повертайтеся в початкове положення. Рухи повільні, контрольовані, не можна розслабляти живіт. Повторіть вправу 5-6 разів.
«Планка» з підтягуванням колін
Прийміть упор для віджимання - руки стоять на долонях на ширині ваших плечей, ноги на носочках на ширині таза. Підтягніть прес і приведіть лопатки до хребта. У профіль ваше тіло повинно нагадувати рівну пряму планку, що не розслабляйте живіт, сідниці і спину. У цій вправі працює все тіло. Ваша мета - зберегти позу протягом 30-40 секунд і підтягувати по черзі коліна до грудей. Повторити вправу 3-4 рази.
Встаньте на коліна і долоні, підтягніть прес, з силою приведіть лопатки до хребта. Обов'язково перевірте позу в дзеркалі. У вас не повинен провисати хребет, спина нагадує рівний прямий стіл. Для початку акуратно відірвіть від підлоги праву руку і за рахунок втягування живота зберігайте баланс протягом 30-40 секунд. Повторіть те ж саме з лівої руки. Потім руки залишаться на підлозі, а ви по черзі, не розгортаючи таз в різні боки, повинні піднімати ноги і фіксувати їх в позі, паралельної підлозі. Просунутий рівень цієї вправи - одночасний підйом різнойменних руки і ноги при збереженні рівній поверхні «столу».
На підлозі ляжте на живіт і з силою до хребта приведіть прес. Руки і ноги відірвіть від підлоги, живіт втягніть і виконайте руками і ногами дрібні короткі руху, як ніби ви б'єте по воді. Вправу виконуйте 30-60 секунд і 2-3 рази повторіть.
Виконайте в кінці тренування з положення «коліна до живота» перекати вздовж хребта.
«Цей комплекс вправ кожен може без зусиль використовувати в своїй домашній практиці - каже Ольга. - Він не займе багато часу, але виявиться корисним як для початківців, так і для досвідчених практиків ».