Для правильної побудови тренувального процесу необхідно врахувати кілька основних моментів: стан здоров'я, ступінь підготовленості, вік, стать. Біг на довгі дистанції, зокрема біг на 10 км, - це дисципліна, що вимагає перш за все розвитку загальної та спеціальної витривалості. Важливим моментом також є техніка і тактика бігу.
- Заняття бігом на аматорському рівні - це, перш за все, спосіб поліпшити своє здоров'я і якість життя, тому перед початком повноцінних тренувань необхідно пройти повне обстеження у лікарів, щоб уберегти себе від неприємностей зі здоров'ям. Спортивна медицина не стоїть на місці, і в наш час високих технологій є прекрасна можливість визначити ступінь своєї підготовленості в лабораторних умовах.
- Дізнавшись свій рівень підготовки і визначивши зони пульсу і МПК (максимальне споживання кисню), можна з максимальною ефективністю будувати тренувальний процес. Для того, щоб рухатися в правильному напрямку з самого початку занять і не вчитися на своїх помилках, я б порекомендував звернутися до кваліфікованого тренера.
- Багато хто вважає, що для досягнення найкращого результату потрібно бігати багато і швидко. Такий підхід веде до перетренованості і до травм. Більше і швидше - не означає краще, в тренуваннях потрібно дотримуватися принципу поміркованості! Основний біговій обсяг я рекомендую виконувати в аеробного і розвиваючої зонах: тренування в цих зонах розвиває загальну і спеціальну витривалість, збільшує адаптаційні властивості організму. Найменшу частину тренувань повинна займати робота на близько-максимальному і максимальному пульсі.
- Тренування витривалості вимагає тривалого і безперервного процесу, тому намагайтеся не робити великих перерв в бігу (більше 3-х днів).
- Для того, щоб добитися найбільшого успіху в тренуваннях і на змаганнях, недостатньо бігати кроси з різною інтенсивністю. Потрібно обов'язково застосовувати різні види тренувань: інтервальні, швидкісні, фартлек (один з різновидів інтервального тренування), темпові біг, тренування на поліпшення техніки бігу (технічні). Всі їх можна включити в тижневий цикл: наприклад, в понеділок робимо тренування на поліпшення швидкісних якостей, в середу фартлек або темпові біг, в п'ятницю бігаємо короткі інтервали, а у вихідні можна пробігти довгий крос на низькому пульсі. Як мінімум, раз на тиждень потрібно робити вправи на розвиток загальної фізичної підготовки, на всі групи м'язів зі своєю вагою. ОФП є невід'ємною частиною тренувального процесу, дозволяє гармонійно розвиватися всьому тілу і створює додаткові резерви в бігу на довгі дистанції.
- Довгі дистанції вимагають великої витрати енергії, тому чим економічніше ваша техніка бігу, тим краще ваш результат. Постановка правильної техніки бігу непростий процес, поставити її самостійно навряд чи вийде, тому краще звернутися до фахівця. Кожна людина індивідуальна, не буває однакових людей, отже, потрібно вибудовувати тренування персонально кожній людині з урахуванням його особливостей.
- Під час тренувань і відновлення після них витрачається велика кількість білків, вітамінів і мікроелементів. В даний час якість їжі залишає бажати кращого, правильно і раціонально харчуватися при сучасному ритмі життя не завжди вдається. Для поповнення саме ті речовин необхідно приймати комплекси вітамінів, мікроелементів і амінокислот.
Стратегія і тактика гонки.
Як бігти дистанцію 10 км:
- У бігу на довгі дистанції найбільш ефективна тактика зводиться до майже рівномірному розподілу сили по всій дистанції. Потрібно приблизно розрахувати, на який час проходження дистанції ви готові, вирахувати швидкість в хвилинах на кілометр і намагатися чітко дотримуватися графіку.
- Поширеною помилкою є швидкий початок. На емоціях, під впливом адреналіну багато хто починає бігти з критичної для себе швидкістю, пульс при цьому зашкалює, м'язи поступово накопичують молочну кислоту, і в результаті людина сильно зменшує темп або взагалі переходить на крок.
- Необхідно також враховувати погодні умови: якщо забіг проходить в жарку погоду, пийте більше рідини під час і після забігу.
- Погодних умов повинна відповідати і одяг, її вибір також може вплинути на результат.
- Під час проходження дистанції важливо не зажиматься, скуті руху не дадуть повноцінно працювати м'язам. Кожен кілометр потрібно подумки перевіряти руки, ноги, спину, шию на скутість і, якщо необхідно, постаратися розслабити їх, не зменшуючи при цьому темп.
