За останні кілька років марафони по пересіченій місцевості, які раніше сприймалися лише як доля підготовлених атлетів, стали звичайним, недільним хобі і можливістю весело провести час в компанії друзів.
Вже давно на слуху «Гонка героїв», «Стань людиною», «Стежка мужності», «Гонка гладіаторів», «На межі» та інші змагання, де є рідкісна для сучасного городянина можливість перевірити себе, своїх друзів у фізичному і моральному випробуванні.
Це заходи, де на старті ви можете побачити людей, що займаються різними видами спорту, з абсолютно різним рівнем підготовки.
А ще частіше там можна зустріти звичайних сміливців, які в звичайному житті поповнили армію офісних клерків, працівників банків, продавців магазинів, тих, чиє звичайне заняття спортом наближається до величини в математиці називається «уявної».
В цьому і є вся сіль подібного роду «марафонів», в якому може взяти участь кожен бажаючий, незалежно від статі, віку і фізичної підготовки.
Але варто зазначити, що багато хто з учасників приходять на марафон і в змагальних цілях, розглядаючи забіг як змагання не тільки з самим собою, а й з іншими учасниками. Вони заздалегідь проходять підготовку протягом декількох місяців, катуючи себе на Кроссфіт-тренуваннях і пробігаючи сотні кілометрів перед днем «Х».
Ви хочете не просто пробігти гонку на заплітається ногах, з останніх сил, викликаючи жалість і глузування своїх друзів, а зробити це з високо піднятою головою, впевнено лідируючи і викликаючи заздрісні погляди в спину від суперників?
Як підготуватися до гонки з перешкодами?
Щоб дійсно досягти успіху в гонці з перешкодами, вам буде потрібно відповідально підійти до тренувань, а готуватися вам варто почати вже зараз.
Маючи універсальний набір з сили, витривалості та швидкості, ви легко пройдете будь-яке з перешкод, що виникло на вашому шляху під час траси. А ваша прокачаний фізична форма, безумовно, зробить забіг цікавим і захоплюючим, бо вам не доведеться випльовувати свої легені після кожного виконаного завдання.
Давайте розберемо детально процес вашого навчання, який повинен допомогти вам не просто вижити під час всього марафону, а й отримати від нього задоволення.
Ось найбільш важливі речі, з яких варто починати підготовку:
Якщо ви займаєтеся спортом регулярно, то підготовка у вас займе близько 6-8 тижнів. Але якщо ви новачок і такі слова як «біг» і «фітнес» вам чужі, то ваша підготовка може затягнутися місяця на три-чотири.
Якщо вас лякають такі цифри, то пам'ятайте, ми готуємося до того, щоб закінчити гонку в числі фаворитів, а не доповзти на колінах і в сльозах до фінішу.
3. Тренуйтеся, поступово збільшуючи навантаження.
Вам потрібно кардинально змінити своє уявлення про тренування. Якщо ви не будете тренувати свою витривалість, послідовно збільшуючи навантаження, поєднуючи аеробні з силовими, нарощуючи темп, то ваші результати під час гонки можуть виявитися плачевними.
4. Працюйте над усіма групами м'язів.
Переміщення від перешкод до перешкод займає більшу частину часу гонки і вимагає величезну кількість сил. І це не кажучи вже про подолання самих перешкод, які остаточно вичавлять вас як лимон.
Тому, щоб розвинути в собі витривалість, відкладіть на час залізо і приділіть більше уваги роботі з власною вагою. Зосередьтеся на основних базових вправах: підтягуванні, віджиманні, присіданні. Ці вправи допоможуть вам розвинути ту силу м'язів, яка як не можна добре відповідає всім вимогам гонки. Ви запросто зможете перестрибувати через стіни, лазити по канату, долати бар'єри і повзати на животі.
5. Збільште загальне навантаження на організм.
Великий сили і хороших показників в аеробних навантаженнях мало. Намагайтеся також працювати над спритністю і координацією, це дасть вам відчутний бонус під час проходження гонки. Динамічні вправи на гнучкість не тільки відмінно розігрівають м'язи, а й позитивно впливають на весь організм.
Ви ще згадайте наші слова з вдячністю, коли будете долати канави, повзти серед каменів, тягти колоди, пірнати в грязь і займатися іншими веселими справами.
6. Одяг військово-промислового комплексу.
Підготовка до можливих перешкод.
Важливо, щоб ваш тренувальний процес був заточений саме під гонку.
Професійні марафонці довго працюють над підготовкою до кожного забігу. Це ж належить і вам!
Адже це унікальна гонка, що поєднує в собі всілякі випробування, особливо для спортсменів, які жодного разу не брали участь в подібних забігах.
Представляємо вашій увазі варіант тренувальної програми, яка може регулюватися в залежності від ступеня вашої підготовленості.
Після динамічного розминки і 10-20 хвилин легкого бігу, виконайте наступну схему 1-3 рази, намагаючись приділяти відпочинку між підходами якомога менше часу.
- Біг 400-800 метрів в середньому темпі;
- 10-20 присідань і відразу ж 10-20 віджимань;
- Біг 400-800 метрів в середньому темпі;
- 10-20 випадів, а потім 1 планка на 1 хвилину;
- Біг 400-800 метрів в середньому темпі;
- 5-10 підтягувань + 1 хвилина скручувань тіла в обидві сторони;
- Біг 400-800 метрів в середньому темпі;
- 20-30 Берпом.
Після закінчення тренування зробіть затримку у вигляді легкої пробіжки з подальшою розтяжкою.
1. Відрегулюйте час відпочинку між підходами під свій рівень підготовки;
2. Ви можете скомбінувати свою програму тренувань, додавши вправи, розвиваючі ті м'язи, які вважаєте необхідними. Працюйте над вашими слабкими сторонами;
3. Виконуйте написаний вище сет поступово. Почніть з трьох раз на тиждень, але коли відчуєте, що він починає даватися вам легко, переходите на щоденне виконання комплексу.
Отже, все самокатування і тренування позаду, настав день гонки. Запам'ятайте те, що ви повинні зробити в першу чергу!
Розслабтеся!
Стрес - це нормальний стан в цей день. Цілком природно, що ви відчуваєте занепокоєння. Спробуйте відволіктися, поспілкуйтеся з друзями, поділіться планами на майбутнє подолання перешкод. Намагайтеся якомога менше думати про майбутні труднощі, просто вірте в себе.
Обов'язково добре розімніть!
Це головне правило, яке потрібно дотримуватися перед будь-якими змаганнями, ваш марафон - не виняток. Гарненько розігрійтеся, поробіть Берпом, побігати і потягніться. Це обов'язково збереже вас від можливих травм.
Безпека понад усе!
Кожна перешкода - це ризик. Ваше завдання: звести цей ризик до мінімуму. Намагайтеся обдумувати кожен свій крок і не соромтеся просити своїх друзів по команді про допомогу.
Насолоджуйтесь!
Навіть якщо ви налаштовані тільки на перемогу і прийшли на гонку, щоб рвати і метати конкурентів, не забувайте про те, що в першу чергу - це розвага, від якого потрібно отримувати задоволення!
Не ставтеся до цього надмірно серйозно! Це атракціон, за який ви заплатили гроші, смійтеся, валятися в грязі, отримуйте задоволення від цього безглуздя, яке неможливо в повсякденному житті.
Траса буде перевіряти вас на міцність своїми випробуваннями, ваше фізичний і моральний стан. А якщо ви уважно читали нашу статтю і скористалися порадами, то ваш забіг вже приречений на успіх!
Пам'ятайте, що більшість бігунів - новачки. Вони не супер-спортсмени і не професійні марафонці.
А цей текст і ваш відповідальний підхід до тренувань - це вже непоганий джокер в рукаві!
