Якщо ви є власником швидкого обміну речовин і худорлявої статури, у вас можуть виникнути певні труднощі при спробі накачати м'язи. Для швидкого нарощування м'язової маси доведеться зробити основний упор на сукупність наступних факторів: правильно розроблена стратегія силового тренування, збільшення обсягу споживаної їжі, відмова від будь-яких інших способів фізичної активності (наприклад, від бігу), регулярні тренування з виконанням вправ, основною функцією яких є нарощування м'язової маси.
Силові вправи для збільшення обсягу м'язової маси
Харчування, що дозволяє збільшити м'язову масу тіла
- Вживайте в їжу продукти, що містять багато білка (смажена курка, стейки, форель, свинина і яйця). Білок має дуже важливе значення для вибудовування м'язів. Копченого м'яса в будь-якому вигляді слід уникати, оскільки воно є джерелом добавок, здатних завдати істотної шкоди при надмірному споживанні.
- Включіть в ваш щоденний раціон велика кількість фруктів і овочів різних видів. Подібна їжа буде забезпечувати організм рідиною, волокнами і необхідними поживними речовинами.
- Вживайте в їжу цільні злаки, замініть білий хліб, печиво, вафлі і кекси гречаної, пшеничної або вівсяної крупою.
- Не обходить увагою бобові (квасоля, Лімської боби) і горіхи (арахіс, мигдаль і волоські).
Вживайте більше їжі, ніж вам зазвичай необхідно. Більшість людей їдять, коли відчувають почуття голоду, і припиняють їсти, коли йому на зміну приходить відчуття насичення. Дотримання цього правила не допоможе вам збільшити м'язову масу, в цьому випадку доведеться перейти на посилений режим харчування. Доповнюйте добавкою вашу стандартну порцію, можливо, навіть не однієї (зрозуміло, якщо зможете це подужати). Ваш організм вкрай потребує подібного паливі.
Намагайтеся їсти не менше п'яти разів на день. Не слід чекати того моменту, коли шлунок почне самостійно вимагати їжу. Знаходяться в організмі запаси потребують регулярного поповнення саме зараз, коли ви перебуваєте у фазі активного нарощування м'язової маси.
Включіть в щоденний раціон відповідні харчові добавки. Але не розраховуйте при цьому на те, що протеїнові коктейлі і креатин будуть повністю виконувати за вас всю необхідну роботу.
Дуже велике значення для нарощування м'язів має сон. Спати рекомендується не менше 7 годин на добу, причому робити це бажано вночі.
В процесі активного нарощування м'язової маси важливо не забувати про те, що надмірно інтенсивні тренування можуть замість користі завдати істотної шкоди організму, тому уважно стежте за своїми відчуттями і при необхідності обмежуйте прикладаються зусилля для запобігання травм.
