Тренування в домашніх умовах це досить поширений питання. Дуже багато хто хоче накачати м'язи вдома, на турніку або брусах. Але як це зробити насправді, мало хто знає.
На цій сторінці ви знайдете відповіді на найпоширеніші питання.
Як накачати м'язи вдома (в домашніх умовах)
- Чи можна розвинути м'язи в домашніх умовах і які вправи можна робити, якщо відповідь позитивна?
- Звичайно в домашніх умовах можна накачати м'язи, але якщо немає обладнання, то не всі м'язи вдасться прокачати. Якщо немає великих ваг, то великі м'язи теж не накачаєш!
- Якщо ви робите свій тренажерний зал, то вправи такі ж як в залі.
- Якщо немає обладнання, то вельми обмежений список вправ: випади, підтягування, віджимання від підлоги і брусів з доп. вагою, підйоми штанги на біцепс (до 40кг легко можна зробити вдома див. нижче), силові махи в сторони або розводка, тяга до підборіддя, розгинання руки з-за голови, тяга гантелей однією рукою в нахилі, розводка в нахилі. Це мабуть основні вправи, які можна виконувати вдома, що б накачати м'язи.
- Але в домашніх умовах при всьому бажанні без штанги, стійок або тренажера для жиму лежачи не накачаєш великі ноги.
- Жінкам не виступаючим на змаганнях буде досить і 40кг для станової тяги на прямих ногах і присідань, що б попка і стегна були у відмінній формі.
- Обов'язково мати або розбірні гантелі великої ваги або кілька наборів з різними вагами. Як зробити штангу і гантелі в домашніх умовах дивись нижче.
- Як накачати біцепс на турніку
- Звичайно, якщо ви зможете підтягуватися з великою вагою не турніку вузьким хватом, то ваші біцепси збільшаться, але якщо вони у вас відстають, то після підтягувань потрібно зробити 1-2 підходи важких згинань рук зі штангою, досвідченим можна працювати за лінією відмови.
- При вузькій постановці рук більше працює біцепс. але підтягування цю вправу для м'язів спини і нерозумно думати, що ви підтягується тільки за рахунок біцепса або переважно за рахунок нього.
- Спробуйте без читинга підняти на біцепс штангу такої ж ваги з яким ви підтягується. Ну як вийшло? А якщо скинути 10кг? Все одно не виходить? Ось і відповідь для тих, хто сумнівається.
- Скільки підходів робити на турніку для біцепса
- Підходів так само як і в будь-якій вправі - 2, не рахуючи розминки. Про це докладно розказано в розділі FAQ по набору маси.
- Як накачати низ спини в домашніх умовах?
- Низ спини добре працює при підтягуванні вузьким паралельним хватом до грудей з прогином. Це єдине, що ви можете робити не маючи блокових тренажерів. Якщо немає такого турніка, то просто підтягуйтеся і спина виросте. Потрібно дійти до сумарного веса150кг (вага тіла + обтяження) тоді ви зможете сказати, що навчилися підтягуватися.
- З якою постановкою рук краще підтягуватися що б накачати руки?
- Я вже говорив, що руки більше включаються в роботу при вузькій постановці рук суппінірованним хватом (знизу, долонями до себе).
- АЛЕ пам'ятайте, що потрібен великий робочий вагу.
- Підтягувався на турніку, а болить не від біцепс. а місце згину? Може роблю щось не так?
- Все правильно. Просто болить не від біцепс. а брахиалис. Він зазвичай бере на себе більшу частину навантаження при згинанні руки в лікті, особливо якщо немає супинации, тобто долоні не повернуть до себе.
- Як накачати прес вдома?
- Та так само як в залі! Потрібен великий робочий вага в скручуваннях. Ніяких римських стільців. Поперек не повинна відриватися від підлоги.
- Низ прес а тренується на турніку підйомом тазу разом з ногами.
- Детальніше дивіться тут: як накачати прес
Як спалити жир в домашніх умовах
- Які вправи, в якій компонуванні, з якою інтенсивністю і частотою будуть давати максимальне спалювання жиру?
- Найважчі для виконання, многосуставние, такі як: присідання з вантажем, нахили вперед з вантажем в руках (станова), підтягування, віджимання від підлоги і брусів, випади і т.д.
- Ізольовані вправи тільки на допомогу, а біг і інша аеробіка тим більше. Хитання прес а не прибирає живіт і практично не спалює жир.
- Інтенсивність така ж як при наборі маси. У досвідчених і новачків вона різна. Детальніше дивіться в розділі FAQ по набору маси
- Для дівчат все те ж саме, але робочі ваги менше. Не бійтеся м'язи величезними не стануть!
- Скільки стрибати через скакалку, що б була користь?
- Скакалка це аеробіка, тому працюю ті ж правила, що і для бігу: 20хв згорає запаси вуглеводів в м'язах, 20-50мінут згорає жир.
- Скакалку або біг можна використовувати як жиросжигающее засіб після силового тренування.
- Наприклад, 40-60 хвилин була силове тренування, а потім ви просто хвилин 15-20 бігаєте. В такому випадку відразу почне згоряти жир, а не запаси глікогену (вуглеводів) в м'язах.
Інші питання по домашнім тренувань
- Як скласти програму для домашніх тренувань?
- Як накачатися в домашніх умовах
- Як накачати м'язи в домашніх умовах частина 2
- 6 порад щодо складання тренувальної програми
- Як скласти тренувальну програму в залежності від досвіду
- Головне пам'ятати. що домашні тренування нічим не відрізняються від тренувань в залі, в плані прогресії навантажень, тобто не треба намагатися накачати біцепс 5кг гантелями просто збільшуючи число повторень, це не спрацює.
- Якщо в понеділок робив в залі груди і у вівторок вона болить, чи можна віджиматися будинку? або на користь не піде.
- Якщо м'язи болять їх взагалі чіпати не можна!
- Тренуєш 1 м'язову групу, 1 раз на тиждень не частіше.
- Добридень! Цікавить питання взаємозамінності снарядів і вправ при заняттях в домашніх умовах і як при цьому збільшувати інтенсивність і навантаження на різні групи м'язів?
- Ну, наприклад, на ікри прогресія буде виглядати так: спочатку на двох ногах підняття на шкарпетки з підлоги, потім зі сходинки, потім на одній нозі, потім на одній нозі з вантажем, потім на одній нозі з вантажем і скиданням ваги.
- З підтягуваннями складніше, якщо зі своєю вагою важко підтягуватися, тоді підтягування навіть в якості розминки протипоказані, тільки полегшені підтягування, наприклад коли турнік встановлений на шведській стінці. Так само можна зробити низький турнік або на дві тумбочки покласти палицю або трубу і робити підтягування з упором на ногах, як у шведській стінці. На фіз-ре так дівчинки зазвичай здають нормативи по підтягування.
- Варіантів як зробити прогресію навантаження для різних м'язів багато і розповідати довго. Думаю що більш розгорнуті інструкції увійдуть в окремий курс.
- Чому у деяких виходять некрасиві пропорції грудних м'язів? Їхні помилки і як можна їх уникнути?
- Форма м'язів залежить від генетики, але дуже часто люди перекачують нижній зовнішній відділ грудних, наприклад віджиманнями на брусах, а верхній відділ практично у всіх відстає, тому що він похитується тільки при жимах під високим кутом 45-70 градусів.
- Чи варто бігати і навіщо біг потрібен?
- Якщо дуже подобається або ви фізкультурник, то звичайно бігати потрібно, але це заважає швидкому набору маси, так що доведеться стримати свої апетити і запастися терпінням.
- Біг тренує серце і це важливо особливо тим кому за 40 і тим у кого є проблеми з серцем.
- Якщо потрібно підлікувати серце, то потрібно пити калій і карнітин, це допоможе. Карнітин не обов'язково, це дорога добавка, а ось калій доступний всім.
- Біг можна використовувати як допоміжний вправу при спалюванні жиру. (див. вище)
- Чому дівчата, які займаються фітнесом, не набирають обсяг в м'язах?
- Зростання м'язів, як і спалювання жиру це чисто гормональний процес!
- У дівчат низький рівень тестостерону - головного анаболічного гормону, тому жодна жінка не здатна накачати великі м'язи без штучного введення гормонів.
- Але накачати красиві стегна зможе кожна.
Як зробити штангу і гантелі своїми руками
Завантажити курс «Штанга і гантелі своїми руками»
Що б вдома тренуватися дуже добре мати штангу і гантелі, тоді кількість вправ значно розширюється. Це актуально як для чоловіків так і для жінок.
Що б накачати м'язи вдома потрібно піднімати великі ваги, в цьому тренування нічим не відрізняються від тренувань в залі.
Як тренуватися вдома навіть дівчині
Види віджимань і аспекти навантаження
Що б змістити навантаження саме на грудні м'язи, потрібно поставити руки ширше і розвести лікті в сторони, встати на кулак, так що б долоні дивилися назад. У такому положенні трицепс в повному обсязі включається в роботу, і навантаження більше доводиться на грудні м'язи, але зростає навантаження на плечові суглоби і зв'язки.
Якщо працювати з обтяженням, то краще віджиматися з середньою постановкою рук і і великим вантажем на спині.
Що б змістити навантаження на верх грудей. треба підняти ноги вище рівня грудей, при цьому руки будуть трохи попереду, а не під плечовими суглобами. Але при такому виконанні дуже складно встановити велику вагу на спину.
Тоді можна віджиматися від підлоги, але руки виводити приблизно на 10см вперед від плечових суглобів, тоді працює верх грудей і можна встановити велику обтяження на спину.